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核心訓(xùn)練計劃

加強身體核心有哪些益處？

1.增強平衡和穩(wěn)定：核心肌肉群是身體的中心支撐，通過加強身體核心，可以有效增強身體的平衡和穩(wěn)定性，減少受傷的風(fēng)險。

2.改善身體姿勢：核心訓(xùn)練可以幫助糾正不良的身體姿勢，減少日常生活中的身體不適。

3.減輕腰背部疼痛：核心訓(xùn)練可以增強腹肌和背肌，減輕背部疼痛，強化脊柱的穩(wěn)定性。

4.增強運動表現(xiàn)：通過加強核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性，可以提高各種體育運動的表現(xiàn)。

5.增強心肺功能：核心訓(xùn)練也可以加強心肺功能，增強氧氣攝取能力，改善身體的代謝率和減脂效果。

一.熱 身 練 習(xí)

• 站姿，雙手交叉環(huán)抱收緊胸部；張開時，使肩胸肌群得到伸展。

• 重復(fù)以上動作，完成規(guī)定時間。

?2組，每組1分鐘。

• 站姿，雙手置于胸前，核心收緊，背部平直。

• 成弓步，向身體一側(cè)伸展同側(cè)手和腿，然后換對側(cè)進行。

?2組，每組1分鐘。

二.核 心 練 習(xí)

平板支撐—對側(cè)伸展

• 呈平板姿勢，核心收緊，身體成一條直線。

• 保持身體穩(wěn)定，使對側(cè)手和腿伸直并抬離地面。完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

?3組，每側(cè)6個一組。

彈力繩—軀干抗阻旋轉(zhuǎn)

• 彈力繩一端固定在龍門架低位處，雙手抓住把手，呈前后站姿。

• 呼氣，對抗阻力旋轉(zhuǎn)軀干，手臂斜向上指向天花板；吸氣，緩慢還原動作至起始姿勢。
  

?3組，每側(cè)20個一組。

半仰臥腿部畫8字

• 呈半仰臥姿勢，腿部伸直懸空，雙肘撐地，核心收緊。

• 使上身保持穩(wěn)定，控制腿部在空中畫一個橫向的8字。
  

?3組，每組30秒。

抗阻仰臥起坐+屈伸腿

• 杠鈴桿一端保持固定，雙手握住另一端，成半仰臥姿勢，收緊核心，下頜微收。

• 對抗阻力，做一個仰臥起坐，同時腿部屈曲懸空，向杠鈴桿兩側(cè)各伸一次腿。

• 重復(fù)以上過程，完成規(guī)定次數(shù)。
  

?3組，每組15個。

BOSU球—俯臥撐

• BOSU球球面朝下，雙手俯撐于板面兩側(cè)，核心收緊，身體成一條直線。

• 保持身體穩(wěn)定，做俯臥撐練習(xí)。

• 退階練習(xí)，可使雙腳打開，降低難度。
  

?3組，每組15個。

END

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