產(chǎn)后修復(fù)其實(shí)是很廣泛的概念。

產(chǎn)后修復(fù)包括：

體型的恢復(fù)、

身體的恢復(fù)、

子宮的恢復(fù)，

體重的恢復(fù)等，

產(chǎn)后大家比較常出現(xiàn)的問(wèn)題，主要是松弛。

這個(gè)松，其實(shí)是全身上下松，包括體型松弛，肌肉松弛，整個(gè)心態(tài)也松弛了。

尤其是在哺乳期，剛剛生完孩子，覺(jué)得自己大功告成了，也有一些松懈。

無(wú)論是身體上還是心理上，這個(gè)時(shí)候都應(yīng)該引起注意，產(chǎn)后其實(shí)是開始運(yùn)動(dòng)、開始恢復(fù)的關(guān)鍵階段，今天給大家講一下具體操作方法。

先從孕前、孕期的運(yùn)動(dòng)、飲食講起，這些對(duì)于產(chǎn)后進(jìn)行恢復(fù)和修復(fù)來(lái)講是有一定影響的，因?yàn)?strong>基礎(chǔ)條件好壞決定了之后的努力程度和鍛煉的效果。

關(guān)于孕前、孕期運(yùn)動(dòng)與飲食

孕前的運(yùn)動(dòng)，主要靠平時(shí)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，到了孕期適當(dāng)減量，循序漸進(jìn)，保持運(yùn)動(dòng)。

飲食上其實(shí)就是控制體重。

眾所周知，孕期增長(zhǎng)的重量要有所控制，這涉及到產(chǎn)后體重減輕過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)問(wèn)題：以如何的頻率或程度減輕體重。

比如說(shuō)在產(chǎn)后每周可能只建議你減重0.5-1kg左右，其實(shí)這是合適的量，過(guò)多減重有可能影響哺乳，也可能影響自身的健康狀態(tài)，所以需要有科學(xué)的數(shù)據(jù)來(lái)衡量。

盆底肌群的介紹

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這張圖是我們上學(xué)的時(shí)候從教科書上扒下來(lái)的奈特圖譜上圖。通過(guò)這圖，你們可以大概看一看這個(gè)盆底的肌群。

自從人類開始直立行走之后，盆腔里的臟器就靠這個(gè)強(qiáng)大的盆底肌群來(lái)兜住，就像個(gè)大網(wǎng)兜一樣，把子宮、腸道等等都兜住。

圖中，無(wú)論從上面看還是下面看，都有好幾層縱橫交錯(cuò)對(duì)吧？重點(diǎn)就是這些肌群，要保持一個(gè)持續(xù)的張力才能維持臟器不會(huì)脫垂下來(lái)。

在孕期，由于子宮不斷增大，負(fù)重不斷增加，會(huì)讓我們的盆底肌群長(zhǎng)期處在一個(gè)超負(fù)荷的狀態(tài)，想象一下長(zhǎng)時(shí)間繃緊的橡皮筋，最終松弛下來(lái)的時(shí)候，也很難再恢復(fù)到正常狀態(tài)了。

肌肉也一樣，長(zhǎng)時(shí)間被高負(fù)荷的拉著，等到生完孩子之后，盆底肌群很難完全一瞬間恢復(fù)到正常。

上面那張圖上的“松”，就是你會(huì)感覺(jué)盆底這東西兜不住了，盆底這個(gè)支撐力沒(méi)有了。

在分娩的過(guò)程當(dāng)中，無(wú)論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都有可能因?yàn)橹饾u增大的子宮和孩子，而壓迫到盆底的肌肉群，導(dǎo)致松弛。

順產(chǎn)的人在產(chǎn)后可能出現(xiàn)漏尿、子宮脫垂等情況，發(fā)生概率要比剖宮產(chǎn)的人高一些，但剖宮產(chǎn)的人也不排除有這個(gè)情況。

因?yàn)檎麄€(gè)孕期已經(jīng)對(duì)盆底造成了損傷，造成了疲勞或者過(guò)度牽拉等一系列癥狀。

尤其是現(xiàn)在孩子都長(zhǎng)得比較大，過(guò)去孩子出生五六斤就可以了，現(xiàn)在孩子要是不長(zhǎng)個(gè)七八斤都好像不滿意似的。

孩子長(zhǎng)得大，那么負(fù)荷變多，產(chǎn)后就出現(xiàn)了剛才說(shuō)到的“松”的問(wèn)題。

接下來(lái)要講的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、飲食睡眠等方面尤為重要。

產(chǎn)后恢復(fù)

說(shuō)到產(chǎn)后恢復(fù)，其實(shí)并不僅僅是體型改變，我們會(huì)強(qiáng)調(diào)3點(diǎn)：

1，子宮恢復(fù)?子宮由妊娠狀態(tài)恢復(fù)到了妊娠前狀態(tài)，的過(guò)程，就是子宮收縮。 剛生完孩子為什么要按壓肚子、按摩子宮？就是為了促進(jìn)子宮收縮。一能減少出血量，二是子宮收縮得越好，對(duì)以后再次妊娠或產(chǎn)后的恢復(fù)都十分有必要。

2，盆底肌群的恢復(fù)?就是上述的那些肌群，整個(gè)孕期的牽拉造成的松弛老化，需要產(chǎn)后開始恢復(fù)。

3，腹部背部肌肉的恢復(fù)?孕期容易腰酸背疼，容易有腹直肌分離之類的情況，這些也是我們產(chǎn)后恢復(fù)的一個(gè)重要的關(guān)鍵。

除上述3點(diǎn)外，身體、睡眠、飲食都需要恢復(fù)。

如果在孕期，檢查出來(lái)有指標(biāo)異常，比如血糖、甲狀腺，血壓等，牽涉到疾病，產(chǎn)后恢復(fù)期就更為重要了。

比如，有人咨詢我，說(shuō)產(chǎn)后為什么需要更嚴(yán)苛地監(jiān)控血糖，我說(shuō)你孕期是妊娠期糖尿病，如果產(chǎn)后不監(jiān)測(cè)血糖的話，可能就演變成真的糖尿病了，那是需要長(zhǎng)期打胰島素的慢性病，你才這么年輕導(dǎo)致一輩子的折磨，不值得。

所以再提醒一下各位，如果孕期有什么異常的檢查結(jié)果，產(chǎn)后一定要復(fù)查。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后開始鍛煉的時(shí)間因人而異，順產(chǎn)一般2周左右，剖宮產(chǎn)一般1個(gè)月后，基本能開始活動(dòng)一下，具體需要根據(jù)每個(gè)產(chǎn)婦的恢復(fù)情況而定，不用勉強(qiáng)。

現(xiàn)在有很多醫(yī)院有要求，產(chǎn)后42天產(chǎn)褥期后復(fù)查盆底肌功能，也有很多儀器可以幫助恢復(fù)。但是，幾乎每個(gè)人去做盆底功能檢測(cè)都被告知有問(wèn)題，1個(gè)恢復(fù)療程3000-5000，連做4個(gè)療程，總成本1萬(wàn)以上。

但其實(shí)大部分人可以通過(guò)自己在家鍛煉就可以，沒(méi)必要去醫(yī)院做這些治療。

所以我通常會(huì)建議大家先了解一下自己的情況和治療的原理再?zèng)Q定要不要做治療。

盆底肌治療的手段多是運(yùn)用電流刺激肌肉收縮，促進(jìn)盆底功能重建。

比如植物人，為了避免肌肉萎縮，電刺激理療都是這個(gè)原理，但產(chǎn)婦本身就能活動(dòng)鍛煉，不需要特地花錢去做電擊刺激肌肉。

希望大家能建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，循序漸進(jìn)，一開始做一些難度比較小的動(dòng)作，逐漸覺(jué)得輕松再加大運(yùn)動(dòng)難度和幅度。

千萬(wàn)別攀比明星的極速瘦身，她們可能是聘請(qǐng)私人教練和犧牲哺乳來(lái)完成的。我們就慢慢開始鍛煉，循序漸進(jìn)地開始。

有人說(shuō)到，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)影響到哺乳？平時(shí)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的乳酸會(huì)進(jìn)入到乳汁當(dāng)中，是否會(huì)影響到口感？

目前，我暫時(shí)沒(méi)有看到任何文章或文獻(xiàn)提到運(yùn)動(dòng)后的乳汁會(huì)影響到孩子的食欲或發(fā)育，所以基本可以認(rèn)為不受影響，大家不用太擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)是可以的。

另外，關(guān)于運(yùn)動(dòng)量，大家可以從自身的表現(xiàn)來(lái)體會(huì)：

比如運(yùn)動(dòng)后身體出現(xiàn)一些疲勞感和肌肉酸痛，是正常的，反而能提高睡眠質(zhì)量，但是如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)無(wú)法入睡、心跳加速甚至興奮異常，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

推薦運(yùn)動(dòng)

01

凱格爾運(yùn)動(dòng)

這是最常見(jiàn)的盆底肌群的重建運(yùn)動(dòng)。

首先要感覺(jué)盆底肌群在哪兒，其實(shí)這個(gè)肌群是指可以逼?；虮镒⌒”愕倪@個(gè)肌肉。

凱格爾運(yùn)動(dòng)最大的優(yōu)點(diǎn)是產(chǎn)后24小時(shí)之后就可以運(yùn)動(dòng)了，躺在床上時(shí)就可以有意識(shí)地鍛煉。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以改善漏尿、尿失禁，打噴嚏或咳嗽用力時(shí)輕微漏尿等癥狀，也可改善子宮或陰道的輕微脫垂和松弛，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)甚至可以改善性生活的質(zhì)量。

凱格爾運(yùn)動(dòng)一般分兩種方式來(lái)鍛煉：

1、計(jì)時(shí)

把盆底肌群hold住，堅(jiān)持5秒鐘，然后放松，然后再hold住，然后堅(jiān)持5秒再放松，間隔10秒左右，“收緊-放松-收緊”為1個(gè)。每次重復(fù)10個(gè)，一天重復(fù)3-4次即可。

逐漸你覺(jué)得輕松了，可加長(zhǎng)收緊時(shí)間和重復(fù)次數(shù)，比如“收緊10秒種-放松-收緊10秒鐘”，每次做50個(gè)，每天重復(fù)3-4次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度很小，十分方便。

運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)景很隨意，可以在床上、沙發(fā)上、辦公室，看電視時(shí)也能練，掃地做菜時(shí)都能練。但有些人孕期松弛了很長(zhǎng)時(shí)間，神經(jīng)不敏感，一開始可在床上躺平，雙腿分開屈膝找感覺(jué)。

貴在堅(jiān)持。

2、計(jì)數(shù)

和計(jì)時(shí)法不同的是，只需收緊-放松-收緊-放松，來(lái)回往復(fù)收緊50次為1組，連續(xù)進(jìn)行2組為1回合，每天進(jìn)行2-3回合。

這里說(shuō)一個(gè)幫助自己在家做凱格爾運(yùn)動(dòng)的app——G動(dòng)。G動(dòng)會(huì)先測(cè)試你目前的身體狀態(tài)再推薦個(gè)人定制的凱格爾運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，每次五六分鐘，每天三次，雖然時(shí)間短但是頻率還可以，應(yīng)該是挺科學(xué)方便的。

偶爾不在家的時(shí)候也可以鍛煉。還在上班的孕媽和產(chǎn)后照顧寶寶比較忙的麻麻使用起來(lái)也挺方便的。條件允許的話，里面還有拓展方案，有幾個(gè)動(dòng)作也可以一起鍛煉~

02

有氧運(yùn)動(dòng)

包括散步、慢跑等。考慮到產(chǎn)婦產(chǎn)后出汗多，一開始可先散步，實(shí)現(xiàn)1天1萬(wàn)步（3-4公里），每天1個(gè)小時(shí)，每周4-5天，溜娃的過(guò)程中同時(shí)把產(chǎn)后修復(fù)完成了，一舉兩得。

03

腹式呼吸

腹式呼吸可以促進(jìn)子宮收縮，同時(shí)還能增加腹部和背部肌肉的恢復(fù)。它鍛煉的力度不大，長(zhǎng)期堅(jiān)持非常有意義。

腹式呼吸是指吸氣時(shí)下意識(shí)地把肚子微微鼓起來(lái)，呼氣時(shí)先把肚子收縮起來(lái)，和我們平時(shí)的胸式呼吸的肚子收縮和放松相反。也可以上網(wǎng)了解一下，很簡(jiǎn)單的。

04

腹部鍛煉

做了腹式呼吸后，可以開始腹部肌肉的鍛煉。

鍛煉方式可以簡(jiǎn)單參考下圖，了解一下。

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上圖分3步走，不用一步到位。

第1張橫圖：對(duì)核心肌群有喚醒的作用。如果這個(gè)動(dòng)作連做10個(gè)感覺(jué)輕松，可以做下一個(gè)。

第2、3張橫圖：涉及到上腹部，鍛煉腹肌。如果能接受這個(gè)運(yùn)動(dòng)量的話，就逐漸抬高頭部、腹部和胸部。

這些鍛煉每次做10到20個(gè)，每天能做個(gè)2-3次就可以了。

05

親子運(yùn)動(dòng)

除了剛才提到的溜娃散步外，還可以做什么呢？

比如：

這樣的動(dòng)作是可以的，網(wǎng)絡(luò)上有很多產(chǎn)后媽媽的運(yùn)動(dòng)可以學(xué)學(xué)，只要能起到鍛煉的目的，沒(méi)有太大傷害就可以了。

但不建議做劇烈的體力勞動(dòng)，尤其是對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉有巨大沖擊的那些運(yùn)動(dòng)。

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關(guān)于“腹直肌分離”

部分人存在“腹直肌分離”，因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少，腹部肌肉薄弱，生產(chǎn)時(shí)使勁等一系列情況導(dǎo)致的。

如何判斷腹直肌是否分離：

臥位躺在床上，雙腿彎曲露出腹部

左手撐在后面，右手伸到腹部中間

往下壓腹部，然手慢慢抬升 手抬升的過(guò)程中，如果感覺(jué)手被兩側(cè)的肌肉擠壓，那就說(shuō)明這是分離。

如果檢查后發(fā)現(xiàn)，確實(shí)腹直肌分離，怎么辦？

方法和鍛煉腹肌是一樣的，包括平板支撐之類的鍛煉，可以在手機(jī)里下個(gè)G動(dòng)，上面有關(guān)于腹部肌肉初步入門訓(xùn)練，都適合產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，我看了一遍，沒(méi)有問(wèn)題。

飲食控制

飲食控制方面，爭(zhēng)議很多，尤其是坐月子期間。

今天我們從熱量上來(lái)計(jì)算，母乳的轉(zhuǎn)化率80%左右，比如我需要產(chǎn)生800大卡的熱量，那我需要吃1000大卡的熱量。

那么，每天基本攝入量大概1600大卡左右，加上營(yíng)養(yǎng)均衡，我認(rèn)為這是基礎(chǔ)底線，不能再低了。

在哺乳期，我們不建議一開始就減少食量，通常生產(chǎn)后6周左右，可以開始適當(dāng)減少食量。

比如平時(shí)可能吃2000-3000大卡，那產(chǎn)后6周左右可以減少500大卡，每次減少500大卡，但不能低于1600大卡，以保證寶寶乳汁營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)夠量，而且本身產(chǎn)后體重就會(huì)減輕，不能因?yàn)橹厮荏w型就越吃越少。

目前有很多媽媽有一個(gè)心理暗示，總覺(jué)得自己母乳少，有時(shí)婆婆呀媽媽呀會(huì)說(shuō)新媽媽乳汁少，孩子喂不飽等。不用受她們影響，絕大部分人的母乳都沒(méi)問(wèn)題，孩子不吃，就是因?yàn)槌燥柫?，別因?yàn)檫@個(gè)心理暗示就猛吃。

睡眠問(wèn)題

產(chǎn)后媽媽和寶寶的睡眠問(wèn)題，這都是小土的專業(yè)，我就簡(jiǎn)單說(shuō)兩句，有文獻(xiàn)提到產(chǎn)后6個(gè)月左右，睡眠不足6小時(shí)的女性比睡眠達(dá)到6小時(shí)以上的女性更難減肥，所以如果媽媽們想好好減肥，那需要好好吃飯，好好運(yùn)動(dòng)，好好休息。