帕梅拉健身計(jì)劃 2022/第4周 8個(gè)計(jì)劃視頻指路
Pam App更新了，第四周是每個(gè)課表都沒有圖片的。新手課表無新視頻，其他課表本周三會(huì)有新的HIIT+站立鍛煉腹部視頻。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。
難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身，45分鐘慢速，45分鐘舞蹈，45分鐘全身。
無難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的：減肥計(jì)劃，翹臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。
2022/第3周新手友好
周一
? ? 1.BV1864y1u7tg
? ? 2.BV11L411c77s
? ? 3.BV1qi4y147ZE
? ? 4.BV1oY411H7Ay
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1jQ4y1K7K9
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1v5411a7c1
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV12z4y1S7DT 或 BV1M64y117Mw
周六
? ? 1.BV1YZ4y1s7yG
? ? 2.BV1zR4y1t7tR 或 BV11T4y1c78p?
? ? 3.BV14i4y1d7ca
周日
休息！
2022/第3周30分鐘全身（原30分鐘進(jìn)階）
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV14a4y1W76f
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1LF411n7jw
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV12z4y1S7DT 或 BV1Sv411g7qJ
周六
? ? 1.BV1YZ4y1s7yG
? ? 2.?BV1zR4y1t7tR?或?BV1LF411n7jw
? ? 3.BV1gA411w7QD
周日
休息！
2022/第3周高階45分鐘慢速
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV14a4y1W76f
? ?4.BV1hz4y1y7Uq 或 BV1wQ4y1D7t5
? ?5.BV1gA411w7QD
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 3.BV1eF4118758 或 BV1xK4y1G7aR
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1LF411n7jw
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
? ? 4.BV1RV411r7DS 或 BV1fT4y1j7f2
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV12z4y1S7DT 或 BV1Sv411g7qJ
? ? 4. BV1wy4y1p73y 或 BV13v411y7v4
周六
? ? 1.BV1Xt4y197kb
? ? 2.BV1LF411n7jw?或 BV12f4y1q7Vm
? ? 3.BV1YZ4y1s7yG
? ? 4.BV14i4y1d7ca
周日
休息！
2022/第3周高階45分鐘舞蹈
周一
? ?1. BV1wZ4y1P7xA
? ?2.BV1Bb4y1S77j
? ?3.BV1qi4y147ZE
? ?4.BV1oY411H7Ay 或 BV15P4y1J7TL
? ?5.BV1hz4y1y7Uq 或 BV1Uq4y1P7hB
? ?6.BV1gA411w7QD
周二
? ? 1.BV1864y1u7tg 或 BV1xK4y1R7fZ
? ? 2.BV1Er4y1N7HM
? ? 3.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 4.BV1eF4118758 或 BV15P4y1J7TL
周三
? ? 1.BV1kf4y117cW
? ? 2.BV17Z4y1S7dL
? ? 3.BV1LF411n7jw
? ? 4.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
? ? 5.BV1B7411q7Sx 或 BV1xy4y167NN
? ? 6. BV1Tv411Y7xX
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV12z4y1S7DT 或 BV1Uk4y127HU
? ? 4. BV1Sv411g7qJ
周六
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Xt4y197kb
? ? 3. BV1LF411n7jw?或 BV1Uq4y1P7hB
? ? 4.BV1YZ4y1s7yG
? ? 5.BV1Uq4y1P7hB 或 BV1bJ411F7my
周日
休息！
2022/第3周高階45分鐘全身（原熱汗高強(qiáng)）
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV14a4y1W76f
? ?4.BV1hz4y1y7Uq 或 BV1wQ4y1D7t5
? ?5.BV1gA411w7QD
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 3.BV1eF4118758 或 BV1xK4y1G7aR
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1LF411n7jw
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
? ? 4.BV1B7411q7Sx 或 BV1xy4y167NN
? ? 5.BV1Tv411Y7xX
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV12z4y1S7DT 或 BV1M64y117Mw
? ? 4. BV1Sv411g7qJ 或 BV113411k7RS
周六
? ? 1.BV1Xt4y197kb
? ? 2.BV1LF411n7jw 或 BV1zR4y1t7tR
? ? 3.BV1YZ4y1s7yG
? ? 4.BV1Uq4y1P7hB 或 BV14i4y1d7ca
周日
休息！
2022/第3周減肥計(jì)劃
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV1hz4y1y7Uq
? ?4.BV1e5411n7Mq 或 BV1M64y117Mw
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 3.BV1eF4118758 或 BV1xK4y1G7aR
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1LF411n7jw
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
? ? 4.BV1B7411q7Sx 或 BV1xy4y167NN
? ? 5.BV1Tv411Y7xX
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV1L54y1Q7Qt 或 BV15P4y1J7TL
? ? 4. BV1Sv411g7qJ 或 BV14i4y1d7ca
周六
? ? 1.BV1Xt4y197kb
? ? 2.BV1LF411n7jw 或 BV1zR4y1t7tR
? ? 3.BV1YZ4y1s7yG
? ? 4.BV1Uq4y1P7hB 或 BV1v5411a7c1
周日
休息！
2022/第3周翹臀計(jì)劃
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV14a4y1W76f
? ?4.BV1Uf4y1G7b6 或 BV1hz4y1y7Uq
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 3.BV1eF4118758 或 BV1xK4y1G7aR
周三
? ? 1.BV17Z4y1S7dL
? ? 2.BV1LF411n7jw
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Ji4y147ZR
? ? 4.BV1B7411q7Sx 或 BV1xy4y167NN
? ? 5.BV1Tv411Y7xX
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Ck4y127oC 或 BV1y64y1Y7sR
? ? 3.BV1Wm4y1U72s
? ? 4. BV1Uf4y1G7b6
? ? 5.BV113411k7RS
周六
? ? 1.BV1Xt4y197kb
? ? 2.BV1LF411n7jw 或 BV12f4y1q7Vm
? ? 3.BV1YZ4y1s7yG
? ? 4.BV1Uq4y1P7hB 或 BV14i4y1d7ca
周日
休息！
2022/第3周腹肌計(jì)劃
周一
? ? 1.BV1Bb4y1S77j
? ?2.BV1qi4y147ZE
? ?3.BV1oY411H7Ay 或 BV14a4y1W76f
? ?4.BV1hz4y1y7Uq 或 BV1wQ4y1D7t5
? ?5.BV1gA411w7QD
周二
? ? 1.BV1Er4y1N7HM
? ? 2.BV1Mh41127Hr 或 BV1W441157CZ
? ? 3.BV1eF4118758 或 BV1xK4y1G7aR
周三
? ? 1.BV1LF411n7jw
? ? 2.BV1hM4y1A7os
? ? 3.BV15P4y1J7TL 或 BV1Y54y1e7bp
? ? 4.BV1B7411q7Sx 或 BV17Z4y1S7dL
? ? 5.BV1Tv411Y7xX
周四
? ? 1.BV1uf4y187x1
? ? 2.BV14i4y1d7ca
周五
? ? 1.BV1Qm4y1f78s
? ? 2.BV1Wm4y1U72s
? ? 3.BV1cg4y1q7Gm 或 BV1M64y117Mw
? ? 4. BV113411k7RS
? ? 5. BV1Sv411g7qJ 或 BV1RV411r7DS
周六
? ? 1.BV1Xt4y197kb
? ? 2.BV1zR4y1t7tR 或 BV1LF411n7jw
? ? 3.BV1YZ4y1s7yG
? ? 4.BV1Uq4y1P7hB 或 BV14i4y1d7ca
周日
休息！
選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。CV13035828
