在減肥過程中，為了保證自己有效變瘦，我們會努力地調(diào)整并控制自己的飲食來減少日常熱量的攝入，與此同時，很多朋友也會積極地堅持運動來增加日常熱量的消耗，其目的都是為了讓日常熱量攝入達到小于消耗的狀態(tài)，否則減脂也無從談起。

但是，在努力的過程中，即使我們會控制飲食，即使我們也在堅持運動，我們的體重也不一定會下降，其原因就是熱量缺口并沒有出現(xiàn)，而導(dǎo)致熱量缺口沒有出現(xiàn)的原因主要有：低估熱量的攝入、高估運動的消耗、忽視日?；顒印⒑鲆曀?、忽視對情緒的調(diào)整，等等。除了這些因素以外，還有一個重要的因素，就是在我們努力的過程中，我們的身體也會對抗我們的努力。

如果說我們的飲食、運動、日常活動、睡眠與情緒等方面都做得還不錯之時，身體的對抗也會使得全天總體熱量消耗在減少，所以即使我們會相對準(zhǔn)確地出熱量缺口并為此而努力之時，由于日常消耗的減少，也會導(dǎo)致實際的熱量差低于預(yù)期，從減脂速度上來看，就是實際的減重速度會低于預(yù)期。

那么，我們的身體是如何對抗我們的努力的呢？在減脂過程中，我們在努力的同時又應(yīng)該怎么做才能讓自己瘦下來呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：身體是如何對抗我們的努力來阻止我們變瘦的呢

從減重速度上來看，為了不影響健康、為了讓減脂行為持續(xù)下去，并不建議大家選擇快速的減重方法，而是建議大家以合理的速度瘦下來，在這種情況下，建議的減重速度為每個月4斤左右，為了實現(xiàn)這個目標(biāo)，日均熱量差就要穩(wěn)定在500大卡左右，但是，當(dāng)我們計算好了熱量缺口而努力之時，實際的熱量缺口會比預(yù)期的要低，其中一個重要原因就是我們的身體在對抗我們的努力，在阻止我們變瘦，那么，身體是如何阻止我們變瘦的呢？

1.基礎(chǔ)代謝會下降

為了實現(xiàn)減脂的目的，就是要熱量攝入＜消耗，這就意味著日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需（男士在2700大卡左右，女士在2000大卡左右），在這種情況下，我們的身體并不會辨別是我們自己在有意識控制，它只會從中感受到威脅，為了生存，身體就會以降低不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，此時我們的基礎(chǔ)代謝就會下降，所以由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗就會減少。

2.活動代謝也會下降

活動代謝包括運動所產(chǎn)生的消耗和非運動所產(chǎn)生的消耗兩個方面。從總體能量消耗的途徑上來看，活動代謝是唯一一個可以由我們自主控制的因素，因為只要運動量（包括日?；顒恿浚┯兴黾?，活動消耗就會增加。但是，在減脂過程中，即使我們能夠保持穩(wěn)定的運動量，也不意味著我們的活動代謝就會一直處于一個穩(wěn)定的狀態(tài)。為什么呢？

• 運動消耗的降低
  

在日常熱量攝入不足的情況下，我們的體力以及精神狀態(tài)都會受到影響， 這種情況下，我們的運動狀態(tài)就無法得到保證，如果飲食控制得不合理，即使勉強運動其效果也不會好。另外，即使我們能夠保證相同的運動形式與運動量，隨著時間的推移與體重的下降，所產(chǎn)生的消耗也會降低，因為我們不再需要以之前同樣的熱量來移動較輕的身體了。

• 非運動消耗的降低
  

與運動消耗相比，非運動消耗更加重要，因為它分散在每天的不同時間段以內(nèi)，累積起來所產(chǎn)生的消耗會更加可觀，但是，在減脂過程中，由于熱量缺口的存在，我們的疲勞感就會增加，此時我們就會有意或無意地減少日?；顒恿?，比如能坐車就不走路、能坐著就不站著、能借助工具完成的家庭就不自己做，等等這些小事情都會導(dǎo)致日?；顒恿繙p少。

除此之外，如果我們在減脂期間一直堅持運動，運動之后的疲勞感與補償心理也會讓日常活動在無形當(dāng)中減少。

3.食物熱效應(yīng)也會降低

食物熱效應(yīng)伴隨著進食行為的發(fā)生而發(fā)生，在減脂期間我們需要減少日常熱量的攝入，所以不管是在飲食結(jié)構(gòu)上還是在進食總量上都會有所調(diào)整，此時就會導(dǎo)致食物熱效應(yīng)有所下降，當(dāng)然，對于這部分影響可以不做考慮，因為食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗本身就很低，即使有所波動，對整體消耗的影響也并不大。

4.進食欲望會提高

當(dāng)我們?nèi)粘崃繑z入不足以滿足日常能量所需之時，身體除了降低消耗的方式來對抗以外，還會以增加食欲的方式來對抗，所以我們饑餓感就會更加強烈，并且心理上的缺失也會提高，因為我們無法從進食過程中獲得滿足感，在短期內(nèi)，我們可以憑借意志力來對抗，可是隨著時間的推移，意志力的作用就會越來越小。另外，當(dāng)我們進食之時，身體還會更加積極地存儲熱量，以備不時之需。

第二：如何讓減脂進行下去

為了讓自己的努力有效果，在減脂過程中，不僅要選擇合適的方法，還要調(diào)整好自己的心態(tài)，這樣才能讓減脂行為更具有可持續(xù)性。

1.心態(tài)的調(diào)整

在減脂過程中，雖然我們都希望自己能夠瘦得快一些，但是也不要制定不可行的目標(biāo)，也不應(yīng)該選擇極端的方法以期讓自己快速變瘦，要知道，就算是快速的方法有效，但是它最大的缺點就在于無法堅持得太久，所以快速減肥反彈的風(fēng)險也更高，所以我們要調(diào)整好心態(tài)，選擇自己可以堅持的方法，讓自己一點點地瘦下來，這樣反彈的風(fēng)險就會降低。

除此之外，當(dāng)我們?yōu)榱藢崿F(xiàn)一個具體的小目標(biāo)（比如一個月減重4斤）而努力之時，還要接受一個事實，就是實際的減重速度很可能會低于預(yù)期，因為身體的對抗會使得熱量缺口小于預(yù)期值。因此，當(dāng)你的減重目標(biāo)小于預(yù)期目標(biāo)之時，不要因此而感覺到沮喪更不要失去信心，只要你的努力有效果，就意味著你當(dāng)前的方法值得你去堅持。

2.熱量缺口不要完全交給飲食

在上述內(nèi)容當(dāng)中提到過，為了不影響到健康、為了讓自己能夠更好地堅持下去，建議的熱量缺口不要高于500大卡（300-500大卡之間）。雖然說只要熱量缺口存在，我們就會變瘦，所以對于不愿意運動的朋友來講，只是通過飲食同樣可以達到目的，但是，在實現(xiàn)熱量缺口的途徑上來看，并不建議把熱量缺口完全交給飲食，為什么呢？

因為當(dāng)我們通過努力控制飲食來消減日常熱量攝入的同時，身體會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以隨著時間的推移，實際的熱量缺口就會變得越來越低，此時為了保證減脂效率，我們不得不再一次地調(diào)整飲食，如此循環(huán)，直到無法調(diào)整。

而如果加入運動，情況就會不一樣，因為運動是我們可以自主控制的一個因素，運動所產(chǎn)生的消耗一部分可以對抗代謝適應(yīng)所減少的消耗，另一部分則可以輔助飲食來實現(xiàn)熱量缺口，這樣，就可以讓全天熱量消耗保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

當(dāng)然，有一點要特別注意的就是，即使我們堅持運動，也不能忽視日?；顒樱驗槿粘；顒铀a(chǎn)生的消耗更重要，說到這里，還要說的就是，對于真的不想運動的朋友來講，把日?；顒又匾暺饋?，同樣可以實現(xiàn)穩(wěn)定全天熱量消耗的目的。

3.重視睡眠、休息以及情緒的調(diào)整

規(guī)律的睡眠有助于身體的放松，有助于緩解壓力、有助于穩(wěn)定激素水平，有助于控制食欲、有助于運動量的保證。在減脂過程中，睡眠問題是影響著整個減脂效率的一個重要的潛在因素，如果睡眠做不好，減脂行為就會事倍功半。

當(dāng)然，除了睡眠以外，休息也非常重要，對于堅持運動的朋友來講，并不是運動得越多就越好，也不是一定要每天運動，而是要把休息納入到日常運動計劃當(dāng)中，通過充分的休息讓身體得到恢復(fù)，來保證運動的效率，要知道休息是為了更好的運動。

另外睡眠與休息以外，還要重視對情緒的調(diào)整，在減脂過程中，由于飲食的控制以及運動量的增加，身體本身所承受的壓力就比較大，如果情緒調(diào)整不好就會雪上加霜，情緒不穩(wěn)定、壓力大就會使得皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，而皮質(zhì)醇水平高就會導(dǎo)致脂肪分解困難。所以保持樂觀積極的心態(tài)對于減脂而言同樣重要。

總結(jié)：

從表面上來看，飲食與運動對減脂的作用更大更直接，但是，事實上卻并不是如此，因為在我們努力的過程中，身體也會積極地對抗我們的努力，從而使得熱量缺口＜預(yù)期，甚至不存在，所以實際的減重速度也會＜預(yù)期、甚至不存在。

此時為了讓自己瘦下來，我們需要做的就是有了個良好的心態(tài)，接受減脂速度慢的事實、接受減重速度低于預(yù)期的事實，然后選擇適當(dāng)?shù)姆椒?，來使得全天熱量消耗保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，同時保持良好的休息與穩(wěn)定的情緒，最后堅持自己的行為，讓體重一點一點地降下來。

作者：十月知行