標(biāo)準(zhǔn)的臀橋

一、起始狀態(tài)

身體平躺，雙腿收回后分開距離大致與髖同寬，膝蓋的方向與腳尖一致（腳尖可以稍微分開一點(diǎn)），大小腿夾角60°左右（最好不超過90°），雙手放在身體兩側(cè)，起身后不要過度發(fā)力，背部貼緊地面，頭部微收，下巴收緊。

二、起身狀態(tài)

先臀部收緊，帶動身體慢慢向上升，到達(dá)頂峰之后保持3~5秒，此時肩部、髖部、膝蓋是三點(diǎn)一線。

三、回落狀態(tài)

控制好身體慢慢下落，當(dāng)身體離地面很近但還沒有貼地的時候再次抬起做第二次，依次循環(huán)。

身體上升發(fā)力時呼氣，下降放松時吸氣。

這個動作快起慢下，一個臀橋的時間大致是五六秒左右，起身不需要時間，頂峰停留個三秒左右，下落時三秒左右。