大腿后面腘繩肌的訓(xùn)練可以通過以下練習(xí)來完成：

1. 不機(jī)械化俯臥屈膝蹬腿：運(yùn)動(dòng)員平躺在地上，抬起雙腳，然后彎曲膝蓋，使小腿與大腿成90度角。接著，緩慢將小腿向上抬起，然后緩慢將其放回初始位置。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)8-12次。

2. 機(jī)械化腿彎舉機(jī)：運(yùn)動(dòng)員坐在腿彎舉機(jī)的椅子上，將雙腳放在機(jī)器上，然后將腿彎曲，將機(jī)器的大腿墊向上移動(dòng)。然后慢慢放回初始位置。重復(fù)8-12次。

3. 俯臥霍爾德器械：這個(gè)訓(xùn)練器械由一個(gè)彈簧負(fù)責(zé)提供阻力。運(yùn)動(dòng)員平躺在器械上，將雙腳掛在器械的下面，然后緩慢向上抬起雙腳。重復(fù)8-12次。

要注意以下一些事項(xiàng)，以減少腘繩肌拉傷的風(fēng)險(xiǎn)：

1. 預(yù)熱：在訓(xùn)練前需要進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動(dòng)，包括輕松的跑步和拉伸，以減少腘繩肌拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 逐漸增加阻力和重量：在練習(xí)中，需要慢慢增加阻力和重量，以便讓腘繩肌逐漸適應(yīng)新的挑戰(zhàn)。不要在一個(gè)練習(xí)中突然增加太多的重量或阻力。

3. 控制動(dòng)作：訓(xùn)練時(shí)要控制動(dòng)作的幅度。不要過度伸展或縮短腘繩肌。

4. 安排足夠的恢復(fù)時(shí)間：適當(dāng)休息時(shí)間可以讓身體適應(yīng)新的挑戰(zhàn)，減少腘繩肌拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，對(duì)于腘繩肌的訓(xùn)練需要謹(jǐn)慎，保持適度的訓(xùn)練強(qiáng)度，并遵守足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間，以減少拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。