減量周

減量周對于增肌的幫助有時(shí)遠(yuǎn)比一個(gè)大量周更大。相反一個(gè)疲勞的大量周可能換來的是傷停數(shù)周。所以這個(gè)視頻我們來看看為什么需要一個(gè)減量周以及不同人群怎么進(jìn)行一個(gè)合適的減量周。

1. 為什么我么需要一個(gè)減量周？

因?yàn)榇笥?xùn)練量造成的肌肉分解和生理壓力，通常肌肉力量和訓(xùn)練興奮度都會有明顯的降低。這時(shí)如果繼續(xù)維持大訓(xùn)練量很可能達(dá)不到預(yù)期的效果甚至導(dǎo)致受傷。研究發(fā)現(xiàn)肌肉在休息一段時(shí)間后不會只恢復(fù)到之前的水平，而是會進(jìn)行一個(gè)“超量恢復(fù)”達(dá)到更高水平。所以這也正是減量周的意義所在。

1. 什么是減量周？

顧名思義減量周的一大特點(diǎn)就是明顯減少訓(xùn)練量。在減量周中肌肉會得到好的休息和恢復(fù)從而調(diào)整身體機(jī)能狀態(tài)更好的迎接后面的訓(xùn)練。

1. 沒有進(jìn)行減量周的不良反應(yīng)

• 精神和肌肉的雙重疲勞
• 訓(xùn)練興奮度下降
• 關(guān)節(jié)疼痛

1. 減量周應(yīng)該在什么時(shí)候進(jìn)行

針對低訓(xùn)練量人群：

• 訓(xùn)練量未達(dá)到足夠量則不需要進(jìn)行減量周

針對規(guī)律訓(xùn)練的普通人群：

• 記錄訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容，定期對比自己是否有進(jìn)步
• 不要過度訓(xùn)練，注意自己精神和身體反應(yīng)
• 到平臺期后，訓(xùn)練重量減少約10%進(jìn)行

針對訓(xùn)練量較大的人群：

• 4-8周進(jìn)行一個(gè)減量周
• 根據(jù)年齡和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來定
• 或在出現(xiàn)輕微之前提到的不良反應(yīng)時(shí)再進(jìn)行減量周

1. 減量周操作方法

• 不能完全不動，停訓(xùn)會對后面的正常訓(xùn)練周產(chǎn)生影響
• 只減少訓(xùn)練量，訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容按原計(jì)劃進(jìn)行
• 訓(xùn)練量減少50%?？上葴p組數(shù)，再適當(dāng)減少每組的次數(shù)
• 重量減少約10%

1. 減量周注意事項(xiàng)

• 避免進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。這會給到肌肉和中樞神經(jīng)過多的壓力，從而影響肌肉和神經(jīng)肌肉的恢復(fù)
• 可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

綜上減量周對于增肌來說是至關(guān)重要的。同時(shí)減量周需要根據(jù)自身年齡和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)選擇不同時(shí)間和不同方式來進(jìn)行。