在全身各部位塑形當(dāng)中，可以說(shuō)腹部是我們最為關(guān)注的一個(gè)部位，總是會(huì)希望自己的腰圍緊致纖細(xì)，腹部平坦結(jié)實(shí)，因?yàn)榫o致纖細(xì)的腰圍會(huì)讓我們的身材看起來(lái)均勻協(xié)調(diào)。不過(guò)腹部又是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，即使自己并不胖，腰腹部也會(huì)存在著脂肪堆積的問(wèn)題，從而影響到整個(gè)外形的美觀(guān)，所以我們也總是會(huì)想著通過(guò)一些方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

那么，想要減掉肚腩從而實(shí)現(xiàn)腹部平坦的目的，其實(shí)方法不多就兩個(gè)，一是通過(guò)全身性減脂來(lái)減掉腹部多余的脂肪，二是通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練讓腹部變平坦緊致。這兩點(diǎn)缺少一個(gè)都不一定會(huì)讓自己達(dá)到目的。因?yàn)閱渭兊臏p脂雖然可以減掉腹部的脂肪，但是不能解決腹部塑形的問(wèn)題，也就是即使自己減脂成功，腹部很可能會(huì)存在著松弛不緊致的狀態(tài)；而單純的腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，并不能幫助我們減掉腹部脂肪，即使腹肌厚度有所增加其效果也會(huì)被腹部脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來(lái)。

因此，在腹部塑形的過(guò)程中，需要我們做的就是結(jié)合自己的體脂率來(lái)考慮問(wèn)題，體脂率高則要以減脂為主，腹部訓(xùn)練為輔助，如果體脂率夠低（男士15%以下，女士21%以下），其過(guò)程則要簡(jiǎn)單地多，針對(duì)性的腹部訓(xùn)練就可以解決問(wèn)題。

在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于動(dòng)作的選擇也不必過(guò)多，只要能夠?qū)Ω共考∪庑纬扇娴拇碳ぜ纯?，在?xùn)練時(shí)間的安排上也并不需要多長(zhǎng)，15分鐘左右就可以，因?yàn)闀r(shí)間太長(zhǎng)會(huì)對(duì)腰背部帶來(lái)過(guò)多的壓力，因此，對(duì)于本身體脂率就不高的朋友來(lái)講，想要讓腹部變得平坦緊致并富有線(xiàn)條感并不是一件難事。不過(guò)，想要取得更有效的效果，就需要根據(jù)自己的能力來(lái)更新動(dòng)作，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，這組動(dòng)作的效果則會(huì)慢慢地降低。

因此，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，只要居家就可以完成，不過(guò)這組動(dòng)作難度并不低，如果感覺(jué)自己當(dāng)前的腹部訓(xùn)練已經(jīng)效果不佳之時(shí)，可以參考這組訓(xùn)練來(lái)試一試，如果可以堅(jiān)持練一練，規(guī)律堅(jiān)持就可以收獲讓自己滿(mǎn)意的效果。并且，對(duì)于體脂率比較高的朋友們來(lái)講，只要能夠把飲食控制好，再配合本組訓(xùn)練，也可以讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)完成腹部塑形的目的。

動(dòng)作一：屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上起身，同時(shí)雙腿屈膝向前抬起，雙臂隨身體動(dòng)作向前擺動(dòng)，于大腿前方做擊掌姿勢(shì)

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：側(cè)支撐提膝

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向前提膝抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：支撐兩側(cè)收腹跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向側(cè)前方跳起，雙腳落地后再反方向跳回并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意控制動(dòng)作速度，使動(dòng)作節(jié)奏均勻有彈性

動(dòng)作四：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 保持均勻節(jié)奏以較快速度完成動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿提膝轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，注意控制動(dòng)作速度以減少動(dòng)作慣性，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息時(shí)間不要超過(guò)30秒，如果感覺(jué)不累，可以跳過(guò)休息，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行