1.深蹲

2.深蹲+10*脈沖

3.啞鈴甩擺

4.消防栓式 左

5.消防栓式 右

6.深蹲

7.深蹲+10*脈沖

8.啞鈴甩擺

9.消防栓式 左

10.消防栓式 右

11.相撲深蹲

12.相撲深蹲+10*脈沖

13.深蹲跳

14.跪紫直腿后踢 左

15.跪紫直腿后踢 右

16.相撲深蹲

17相撲深蹲+10*脈沖

18.深蹲跳

19.跪紫直腿后踢 左

20.跪紫直腿后踢 右

21.30秒休息

22.側(cè)深蹲 右

23.側(cè)深蹲 左

24.深蹲前跳+蛙步走

25.平板支撐+深蹲跳

26.側(cè)深蹲 右

27.側(cè)深蹲 左

28.深蹲前跳+蛙步走

29.平板撐坐+深蹲跳

30.深蹲保持