《6分鐘讓胸部酸脹》

這個(gè)訓(xùn)練方法專(zhuān)門(mén)給那些說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間的人，拿出6分鐘刷抖音的時(shí)間，就可以完成這個(gè)訓(xùn)練。

這一次的訓(xùn)練動(dòng)作一共有4個(gè)。

1、離心地板飛鳥(niǎo)

在這做的地板飛鳥(niǎo)，有了地板的支撐，你的肩膀安全就有了保證。而且地板的支撐還可以讓你用很大的重量來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于離心收縮過(guò)程。起來(lái)的這一部分，靠胸肌、肩膀、三頭發(fā)力，把啞鈴?fù)破饋?lái)。然后離心緩慢下放，感覺(jué)胸肌的拉伸，以及啞鈴給胸肌施加的張力。

?

2、上胸啞鈴拉起

如果你手肘打得很開(kāi)，背闊發(fā)力帶動(dòng)手肘，這就是練背的動(dòng)作。想要刺激上胸，那你就要盡可能地讓手肘相互靠近。更重要的一點(diǎn)就是你要想著讓兩只手的二頭相互靠近，然后拉起啞鈴的時(shí)候，把注意力放在上胸！如果感覺(jué)還不夠刺激，你可以運(yùn)用之前介紹過(guò)很多次的“一個(gè)半”技巧來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。

?

3、擠壓式啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作要求你兩只手握住一個(gè)啞鈴，然后用力擠壓?jiǎn)♀彛透杏X(jué)自己浩克附體要把啞鈴壓扁的感覺(jué)，與此同時(shí)快速地來(lái)做啞鈴臥推動(dòng)作。

?

這個(gè)動(dòng)作的難度其實(shí)不大，但是你在做過(guò)前兩個(gè)動(dòng)作，胸肌已經(jīng)很疲勞的情況下，會(huì)感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作真的難，真的刺激！

?

4、旋轉(zhuǎn)蜘蛛俠式俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵也是要在離心收縮時(shí)盡可能地增大胸肌的拉伸程度。當(dāng)你身體下放靠近地面的時(shí)候，身體向左旋轉(zhuǎn)，你的右胸就會(huì)在離心收縮的過(guò)程中得到更強(qiáng)烈的拉伸。這對(duì)于胸肌的刺激是非常明顯的。

?

具體的訓(xùn)練流程：

第1分鐘

離心地板飛鳥(niǎo)

第2分鐘?

上斜啞鈴拉起

第3分鐘?

擠壓式啞鈴臥推

休息1分鐘

第4分鐘?

上胸啞鈴拉起

第5分鐘?

離心地板飛鳥(niǎo)

第6分鐘?

旋轉(zhuǎn)蜘蛛俠式俯臥撐