1.先進(jìn)行12周ATG分腿蹲，練就膝蓋最大化屈曲，最大化減輕疼痛

2.耐心地做12周的純離心訓(xùn)練，輔助高度根據(jù)自身的水平來定

3.關(guān)于頂級運(yùn)動(dòng)員的北歐挺 首先是雙手放在屁股上，擺出鉆石狀（對應(yīng)骶骨）這是Marty st Louis的起身方式（他會(huì)在底部待2秒），這樣的目的是先收緊屁股，讓腹部先離地，接著把工作交給腘繩肌，在下去時(shí)，至少三秒，這是Joanthan Edwards的標(biāo)準(zhǔn) 。注：大腿要先于腹部觸地

5.作者的標(biāo)準(zhǔn)

“掌控離心”，能控制著下到大腿完全貼住凳子，腹部卻是懸空。解決方法：先抬高髖部，然后全力慢下，一組做4～5次，一旦你能做5次，就降低一點(diǎn)，一旦能放平做5次的話，就開始挑戰(zhàn)手放在屁股上，在底部待兩秒再起來。適合所有人達(dá)到的水平，就是膝蓋到髖一半的高度（指向心所能達(dá)到的高度），再把它往前挪一點(diǎn)，讓髖能接觸到，就是任何人可以接觸到的高度。（注意：這個(gè)訓(xùn)練剛開始并不一定要把手放在屁股上，直到放平后就是腹肌貼凳后，再挑戰(zhàn)即可，因?yàn)椴⒉皇撬腥四馨哑ü墒站o，用慣性起跳就可以）