在全身塑形過程當(dāng)中，整個下肢占據(jù)著身體一半以上的比例，如果下半身能夠得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，讓臀腿比例均勻，會幫助我們修飾整個身姿，不但讓自己顯高，還會讓身姿挺拔均勻，而完美的臀腿比例同樣也是塑造身體曲線的重要部位。因此，在我們要求塑造緊致身材之時，有越來越多的女士們開始關(guān)注對于下半身的塑形訓(xùn)練。

不過，在這個過程中，還是會有一部分朋友會擔(dān)心通過針對性的訓(xùn)練會把雙腿練粗。其實對于女性來講，想要通過訓(xùn)練的方式來增加肌肉并以此增加雙腿的圍度是非常困難的事情，就以我們平時的訓(xùn)練量與訓(xùn)練方法并不足以達到讓雙腿變粗的結(jié)果。并且我們要知道的是讓腿變粗的主要原因是體脂率，也就是腿部的脂肪比較多，所以想要瘦腿主要應(yīng)該做的是減脂讓自己瘦下來，而不是拒絕相關(guān)的訓(xùn)練。

另外，從下半身塑形的來看，從外形上翹臀與緊致的雙腿協(xié)調(diào)發(fā)展才會好看，任何一個部位的突出都會影響整體的美觀，從訓(xùn)練動作上來看，很多復(fù)合動作都屬于臀腿部一體的動作，而復(fù)合動作又是提高訓(xùn)練效率的最佳選擇。因此，無論是從效率上來看，還是從外形上來看，讓臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展都是必須的選擇。

當(dāng)然在具體的訓(xùn)練過程中，為了將刺激重點向臀部轉(zhuǎn)移，從而讓臀肌得到更多的刺激而減少對于腿部肌肉的刺激，我們可以通過對動作做出適當(dāng)?shù)母淖儊斫鉀Q這個問題，所以，比如下面四個動作，雖然會對腿部形成一定的刺激，但是我們卻可以將刺激目標(biāo)向臀部轉(zhuǎn)移，這樣就會最大化地鍛煉到臀部肌肉，還會適當(dāng)?shù)劐憻挼酵炔考∪?，從而使臀腿部得到均勻的發(fā)展。

動作一：彈力帶箱式深蹲

箱式深蹲，可以讓我們在深蹲過程中把注意轉(zhuǎn)移到臀部，從而更好地完成動作，因為我們不必太過于擔(dān)心由于深蹲幅度與膝蓋的問題，更不用擔(dān)心重心后移而摔倒的問題，通過這個動作可以掌握深蹲模式，并運動臀部的力量來完成下蹲以及起身的過程。當(dāng)然，箱體的高度要根據(jù)自己的實際情況來安排，一般情況下高度應(yīng)該略低于膝蓋。

• 背對物體站立并調(diào)整好身材位置，將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體邊緣，頂點稍停，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：斜向后撤箭步蹲

這個動作是向后箭步蹲的一個變式，通過腿部向后撤方向上的改變，讓動作增加了一個髖內(nèi)收的過程，當(dāng)然這樣一來動作難度有所增加，需要募集更多核心的參與來保持身體的穩(wěn)定性，不過通過這樣的變式，可以讓大腿根部以及臀部外側(cè)肌肉提到更好的伸展，從而使得臀腿界限分明起到提臀的作用。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 注意下蹲時前側(cè)大腿不要超過膝蓋，后側(cè)膝蓋不要跪地，注意適當(dāng)加大活動腿向后邁出的幅度，在下蹲時使活動腿大小腿的夾角大于90度

動作三：彈動式寬距深蹲

寬距深蹲不僅可以解決由于踝關(guān)節(jié)受限而影響下蹲幅度的問題，也就是可以讓我們蹲得更深，還會將刺激重點轉(zhuǎn)移到臀大肌，從而達到提臀的目的。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范圍內(nèi)彈動一次，然后再起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿髖外展

髖外展是針對于臀中肌的訓(xùn)練動作，在臀部訓(xùn)練動作當(dāng)中，多數(shù)的復(fù)合動作主要是針對于臀大肌的，但是在這種情況下，就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛煉，但是臀中肌的發(fā)達與否，不僅影響著臀部兩側(cè)的影響，還會影響骨盆的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，所以在臀部塑形當(dāng)中，對于臀中肌要給予足夠的重視，所以一般會通過髖外展或者髖外旋類動作來針對性訓(xùn)練臀中肌。

• 將彈力帶固定在雙腿處，重心落于一條腿上，另一條腿微微屈膝，使腳懸空，背部挺直，核心收緊，一手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

注意事項：

• 在訓(xùn)練初期，以熟悉動作模式與感受目標(biāo)肌肉發(fā)力為主，不必過多地在意訓(xùn)練組數(shù)，隨著自己能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練。

• 在訓(xùn)練開始之前做好熱身，在正式訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊進行，動作間休息45秒左右，每次4-5組。

• 有效的塑形是以較低的體脂率為前提，因此，如果自己當(dāng)前體脂率比較高，還是應(yīng)該以減脂為主，臀部訓(xùn)練可以作為減脂過程中的輔助運動來進行，當(dāng)然，有效減脂的前提是要通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，不過一定不要節(jié)食。

• 規(guī)律堅持，不但可以收獲理想的目的，還會起到保護膝關(guān)節(jié)與背部的作用，從而讓自己身姿挺拔，身體健康。

作者：十月知行