0.背景：

非常簡單，從去年十月開始腰疼至今，極大可能是由于久坐+缺乏鍛煉造成的。所以最近需要稍微緩解一下，照顧好身體，為搬磚做準(zhǔn)備。

一、正片內(nèi)容：

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.如何科學(xué)避免腰痛

2.如何防止治好后腰痛復(fù)發(fā)

PartA.腰痛的緩解

成因：70%腰肌勞損

緩解方式：

（1）背肌強(qiáng)化（每天四組，每組五次）

動作分解：躺平放松——雙腿并攏屈膝——背部用力，卷腹——膝蓋貼胸，小腿平行地面，堅持五秒左右——躺平放松

（2）腰部伸展（每天四組，每組五次）

動作分解：趴地上，手兩側(cè)，放松——腹部支點，雙腳并攏——手腳抬起，堅持5s——緩慢落下

PS.相關(guān)動作

（3）手法/物理治療

原因：血腫

嘗試：用保溫方法貼在后背

tips.按摩時注意是否急性期

PS.緩解方法補(bǔ)充

（4）急性腰痛緩解（個人非重要，應(yīng)急使用）

要點：躺平兩三天靜養(yǎng)即可

Part.B腰痛預(yù)防

（1）平躺/側(cè)臥睡覺，用腰較多就在膝下墊枕頭（怪不得自己睡覺時偶爾想把腿蜷起來）

（2）智慧坐姿：如座位靠椅，遵照人體工學(xué)等（有時候坐久了會佝僂著腰看書，這時候最應(yīng)該注意坐姿）

（3）注意減肥（BMI：18.5-23.9），推薦項目：游泳；通常練習(xí)后可以加上Part.A中緩解

（這個項目可以與近期減肥計劃結(jié)合，以緩解腰痛為主的減肥動作）

技術(shù)總結(jié)