當(dāng)我們想要通過(guò)努力而練出好身材之時(shí)，無(wú)論男女都會(huì)非常關(guān)注自己的腰腹部，誰(shuí)也不會(huì)想要自己大腹便便的樣子，而是會(huì)希望自己的腹部結(jié)實(shí)平坦，男士會(huì)想要擁有六塊腹肌，而女士則希望自己腰圍纖細(xì)擁有漂亮的馬甲線(xiàn)。所以他們會(huì)付出相應(yīng)的努力從而實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

但是在他們的努力過(guò)程中，也會(huì)隨之出現(xiàn)許多問(wèn)題從而阻礙自己的進(jìn)步，比如自己明明在堅(jiān)持腹部訓(xùn)練效果卻不怎么樣，在這種情況下，不要因?yàn)槭艞壟?，而是?yīng)該回過(guò)頭來(lái)看看自己做錯(cuò)了什么，所以今天從幾個(gè)方面來(lái)討論一下在腹部訓(xùn)練過(guò)程中存在的一些誤區(qū)，讓我們?cè)趯?shí)現(xiàn)自己練出腹肌或者是馬甲線(xiàn)的路上少走一些彎路。

第一：體脂率是腹肌出現(xiàn)最大的障礙

低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，男士要讓自己的體脂率小于15%，而女士則需要讓自己的體脂率小于21%，所以，只要是自己的相對(duì)較高，首先要做的第一步就是減脂。

但是，即使是這樣，很多人也會(huì)忽視體脂率的問(wèn)題，而想著通過(guò)一些練腹動(dòng)作來(lái)解決自己的大肚子，如果這樣做從目標(biāo)上就錯(cuò)了，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，并非腹部脂肪。而要解決腹部的脂肪只有通過(guò)全身性減脂才能達(dá)到目的。

因此，即使自己想要練出腹肌或者是馬甲線(xiàn)的愿望再?gòu)?qiáng)烈，也不能回避體脂率的問(wèn)題。所以體脂率高就先減脂，方法就是控制飲食以限制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而打開(kāi)熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來(lái)。當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中同樣建議加入適量的腹部訓(xùn)練，但前提是要把飲食控制好，并結(jié)合燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)做。

第二：重視核心訓(xùn)練

隨著自己體脂率的降低，腹部訓(xùn)練就要從輔助訓(xùn)練形式轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)，但是在自己能力不足的情況下，同樣不要著急做一些腹部訓(xùn)練，而是應(yīng)該從核心訓(xùn)練做起。

一方面是因?yàn)閺?qiáng)大的核心能力是有效完成腹部訓(xùn)練動(dòng)作的前提，可以幫助我們?cè)诟共坑?xùn)練過(guò)程中避免代償?shù)默F(xiàn)象而做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。如果核心薄弱就會(huì)導(dǎo)致在訓(xùn)練過(guò)程中腰酸脖子痛的問(wèn)題出現(xiàn)，而腹部肌肉卻沒(méi)有什么感覺(jué)。

另一方面是因?yàn)樵诤诵挠?xùn)練過(guò)程中，可以使得腹部深層的腹橫肌得到有效的鍛煉，而腹橫肌不但會(huì)起到保護(hù)內(nèi)臟的作用，還會(huì)幫助我們縮小腰圍，從而達(dá)到腰圍纖細(xì)的目的。

當(dāng)然，在核心訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也不要總是局限于平板支撐，要包括靜態(tài)的支撐動(dòng)作與動(dòng)作的支撐動(dòng)作來(lái)完成，這樣不但可以提高自己的核心穩(wěn)定性，還會(huì)提高核心力量，從而讓整體核心能力都得到提升。

第三：動(dòng)作不是越多越好但至少要全面

在腹部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，會(huì)有很多種，是不是要把這些動(dòng)作都做完才會(huì)有效呢？當(dāng)然不是，練腹動(dòng)作并非越多越好，但是也不能一個(gè)動(dòng)作做幾百次，而是要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇全面的動(dòng)作來(lái)做，讓自己的訓(xùn)練動(dòng)作把整個(gè)腹肌都練到。

所以在動(dòng)作的選擇上需要根據(jù)自己的能力與腹肌結(jié)構(gòu)進(jìn)行有針對(duì)性的選擇，從腹肌結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要包括腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)與腹斜肌，所以在動(dòng)作的選擇上至少要包括三類(lèi)，比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類(lèi)動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類(lèi)動(dòng)作，與針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類(lèi)動(dòng)作。

第四：做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作

在每一個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力是提高訓(xùn)練效率的前提，當(dāng)然練腹也不例外，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

要做到這一點(diǎn)，首先我們要了解腹肌結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作，做到心里有數(shù)，知道某一個(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)肌肉位置在哪里，這樣才能更好地去感受這塊肌肉的發(fā)力。然后就是保證動(dòng)作質(zhì)量來(lái)完成，如果在能力有限的情況下，自己達(dá)到到動(dòng)作所要求的幅度，那么就做到自己所能做到的幅度，而不是為了追求幅度而借力完成。

第五：訓(xùn)練要脫離舒適區(qū)

任何形式的運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到理想的效果都不是一個(gè)舒服的過(guò)程，當(dāng)然練腹也不例外，隨著自己能力的提高與身材對(duì)于某組動(dòng)作的適應(yīng)，同一訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)作的效果就會(huì)慢慢下降。

所以，當(dāng)一組動(dòng)作自己可以輕松無(wú)壓力地完成之時(shí)，就需要改變訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行，比如增加動(dòng)作難度，縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，適當(dāng)負(fù)重等等方法。這樣才會(huì)給腹部肌肉帶來(lái)新鮮的刺激，才能收獲理想的效果。而如果總是一成不變地去練一組動(dòng)作，效果當(dāng)然不會(huì)好。

第六：重視全身性訓(xùn)練

任何部位的好看與否都建立在整體協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)之上，所以不要為了練出腹肌或者馬甲線(xiàn)而忽視其他部位的訓(xùn)練。另外，對(duì)于腹部肌肉來(lái)講，也并不只是在腹部訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中才會(huì)被練到，多做一些復(fù)合動(dòng)作同樣會(huì)增強(qiáng)自己的核心能力，同樣會(huì)刺激到腹部肌肉而使得腹部肌肉得到有效地發(fā)展，并且通過(guò)這些復(fù)合動(dòng)作還會(huì)讓自己的全身都能得到均勻的發(fā)展，從而塑造協(xié)調(diào)的身材比例。

第七：重視休息

很多人都會(huì)說(shuō)腹肌可以天天練，但是卻忽視了一點(diǎn)，就是從本質(zhì)上來(lái)看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒(méi)有什么不同，同樣要在休息當(dāng)中才會(huì)生長(zhǎng)。另外，也不能忽視在其他部位訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)腹部肌肉形成的刺激。

所以為了讓腹部肌肉得到有效的生長(zhǎng)，同樣需要安排一定的休息時(shí)間，因此在訓(xùn)練頻率上每周4-5次即可，如果真的不想休息，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)或者是其他部位的訓(xùn)練。

總結(jié)：

想要擁有平坦的腹部或者是漂亮的馬甲線(xiàn)，所涉及的問(wèn)題有很多，不要認(rèn)為通過(guò)幾個(gè)練腹動(dòng)作就可以達(dá)到目的。所以在開(kāi)始自己的計(jì)劃之前，先花費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間來(lái)了解相關(guān)的知識(shí)，這樣才會(huì)讓自己的練腹之路走得更順暢，才會(huì)讓自己之后的努力更有效。

作者：十月知行