1.周一? ?腹肌訓(xùn)練? 【前面10分鐘有氧（平板支撐.側(cè)平板）——標(biāo)準(zhǔn)卷腹 6組 每組中間分別做（轉(zhuǎn)體 舉腿 側(cè)卷腹 剪刀腿）】? ? ? ? ? ? ??

? ? ? ? ?胸肌訓(xùn)練? 【上中下臥推三組 平板飛鳥3組 3組俯臥撐 坐飛鳥3組】

? ? ? ? ?三頭訓(xùn)練? 【俯臥直臂 4組】

? ? ? ? ?有氧運動? 【20分鐘】?

2.周二? ? 背部訓(xùn)練 【引體向上 5組? 杠鈴劃船 3組】

? ? ? ? ?二頭肌訓(xùn)練【杠鈴彎舉 6組 ---啞鈴彎舉4組】

?3.周三? ?腿部訓(xùn)練 【3組深蹲】? ? ? ??

? ? ? ? ? 肩部訓(xùn)練 【坐姿啞鈴?fù)婆e 5組? 啞鈴直立劃船 3組】

? ? ? ? ? 腹肌訓(xùn)練 【前面10分鐘有氧（平板支撐.側(cè)平板）——標(biāo)準(zhǔn)卷腹 6組 每組中間分別做（轉(zhuǎn)體 舉腿 側(cè)卷腹 剪刀腿）】

? ? ? ? ? 有氧運動 【20分鐘】

?4.周四? ?胸肌訓(xùn)練 【上中下臥推三組 平板臥飛鳥3組 3組俯臥撐 坐姿飛鳥3組】

? ? ? ? ? 三頭訓(xùn)練 【俯臥直臂 4組】

? ? ? ? ? 有氧運動 【20分鐘】

?5.周五? ?肩部訓(xùn)練 【坐姿啞鈴?fù)婆e 5組? 啞鈴直立劃船 3組】

? ? ? ? ? 腹肌訓(xùn)練 【前面10分鐘有氧（平板支撐.側(cè)平板）——標(biāo)準(zhǔn)卷腹 6組 每組中間分別做（轉(zhuǎn)體 舉腿 側(cè)卷腹 剪刀腿）】??

?6.周六??

? ? ? ? ?二頭肌訓(xùn)練【杠鈴彎舉 6組 ---啞鈴彎舉4組

? ? ? ? ? 背部訓(xùn)練 【引體向上 5組? 杠鈴劃船 3組】?

? ? ? ? ? 腹肌訓(xùn)練 【前面10分鐘有氧（平板支撐.側(cè)平板）——標(biāo)準(zhǔn)卷腹 6組 每組中間分別做（轉(zhuǎn)體 舉腿 側(cè)卷腹 剪刀腿）】? ? ? ? ?

?7.周日? 有氧運動? 【平板3組 側(cè)平板2組 拳擊X2】

? ? ? ? ? ? ?