爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。沒有專業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。 四大誤區(qū)損害健康 誤區(qū)一：穿著隨便，不做規(guī)劃 很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，于是不做計(jì)劃就走進(jìn)山野。 爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

誤區(qū)二：行前無需過多準(zhǔn)備 有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時(shí)候就傻眼了。

誤區(qū)三：競爭心態(tài)，必須登頂 有的人好勝心強(qiáng)，覺得爬山要到頂；還有人逞強(qiáng)追求強(qiáng)度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛煉都要循序漸進(jìn)，過分會適得其反。 “三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時(shí)如果爭強(qiáng)好勝、過于追求時(shí)間和速度，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死

誤區(qū)四：姿勢不正確無所謂 不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問題。 有些人為了趕時(shí)間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

一個(gè)不留神，爬山就出錯(cuò) 1、上下山姿勢都要對 去黃山旅游過的人，一定見過山民挑著上百斤的重?fù)?dān)在山路上行走，每天上下好幾趟?？蛇@些山民到了六七十歲都很硬朗，正是因?yàn)樗麄兌门郎郊记?、姿勢恰?dāng)，才不會爬出問題。 以一個(gè)體重 60公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。 正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2、爬山要做準(zhǔn)備充分 爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上山時(shí)上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協(xié)調(diào)有力地?cái)[動。 下山時(shí)上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。坡度較陡時(shí)上下山可沿"之"字形路來降低坡度。 如果覺得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

3、要帶食物和水 食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅(jiān)果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準(zhǔn)備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質(zhì)飲料兩種。特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

4、穿對衣著，負(fù)重不要超過體重的1/4 鞋要合腳，最好選擇專業(yè)運(yùn)動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運(yùn)動服和登山服為好。 ?5、速度要放慢 爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜（比平地行走稍慢），每次爬山不要超過2小時(shí)，不要過分追求大的運(yùn)動量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

6、頻率要適度 爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。 此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動。

不僅要會爬，保存體力也很重要！ 徒步過程中，體力是非常關(guān)鍵的因素，如果不能合理分配體力，不僅旅行會變得痛苦，連目的地也不一定能到達(dá)，下面就分享幾個(gè)節(jié)省體力、補(bǔ)充體能的方法，能夠幫助你在徒步中合理地分配自己的體力。 1、調(diào)整好步幅 徒步中要充分利用我們腿部肌肉的韌性，小步勻速走，這對于持久的徒步是很有好處的。 2、學(xué)會深呼吸 調(diào)整呼吸，不急不躁，按著自己的節(jié)奏（最重要），不要追別人，不要忽快忽慢。

3、降低重心 上山時(shí)身體略略前傾，下山時(shí)用好登山杖。從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會節(jié)省體力。 4、少說話 說話耗費(fèi)的體力是非常大的，說話需要調(diào)動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動之需，更嚴(yán)重的是，說話消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的。

5、學(xué)會正確的休息方式 每走一段時(shí)間要適當(dāng)休息片刻，但要用正確的方式。很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。 想走的時(shí)候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個(gè)身體和背包支撐起來。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。 休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，補(bǔ)充點(diǎn)水和能量，時(shí)間不宜太長。站著還是坐著，下不下包這個(gè)看個(gè)人，我是比較喜歡站著有時(shí)不下包。大休息一般就是吃午飯啊什么的，可以休息時(shí)間長一點(diǎn)。

6、學(xué)會通過喝水補(bǔ)充體力 喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。 7、及時(shí)補(bǔ)充熱量、糖分 休息時(shí)應(yīng)補(bǔ)充一些熱量和糖分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充。 8、休息時(shí)不要脫鞋 休息時(shí)可以松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，接下來的路只會苦不堪言。