也許你在學(xué)習(xí)健身動(dòng)作的時(shí)候，教練會(huì)特別強(qiáng)調(diào)動(dòng)作做的是否“標(biāo)準(zhǔn)”，這句話沒有錯(cuò)，但“標(biāo)準(zhǔn)”并不意味著你要和教練一樣按相同的站距、角度去移動(dòng)器械，一個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，我們的身體并不是工廠流水線上生產(chǎn)出來的，相同長寬高的統(tǒng)一規(guī)格，你的身高，四肢長度，軀干和下身比例，關(guān)節(jié)活動(dòng)度不同甚至關(guān)節(jié)本身結(jié)構(gòu)上的細(xì)微差異，都會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)，有一些細(xì)微的差別。

如果你注意觀察一下力量舉比賽，舉重比賽，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即使是這些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，他們的動(dòng)作看起來也各不相同，但應(yīng)該沒有哪個(gè)教練，敢批判他們當(dāng)中有誰的動(dòng)作，做的不標(biāo)準(zhǔn)。

比如做傳統(tǒng)硬拉，因?yàn)榇笮⊥乳L度、上下半身比例不同，就會(huì)明顯導(dǎo)致在啟動(dòng)時(shí)，你的臀位置的高低，很有可能與別人不一樣，但這恰恰對(duì)你來說，是最容易啟動(dòng)發(fā)力的位置：

怎樣定義動(dòng)作是否“標(biāo)準(zhǔn)”

以自由重量的推拉蹲舉為例，我對(duì)“標(biāo)準(zhǔn)”動(dòng)作的定義是：①幅度達(dá)標(biāo)的前提下，②在關(guān)節(jié)允許的活動(dòng)范圍內(nèi)，③符合生理結(jié)構(gòu)的④移動(dòng)器械（杠鈴、啞鈴）的最短路徑。

幅度達(dá)標(biāo)：

這點(diǎn)很容易理解，例如我們通常認(rèn)為深蹲的幅度要達(dá)到“大腿水平或以下”才能算深蹲，否則只能叫半蹲。

關(guān)節(jié)允許的活動(dòng)范圍：

以深蹲舉例，有的人可以在背部保持挺直的前提下，蹲到底大小腿折疊的全蹲（圖左），但有的人因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動(dòng)度限制，大腿低于水平就無法再往下蹲了，雖然一般來說，同樣的重量，全蹲的鍛煉效果會(huì)更好一些，但如果你因?yàn)榛顒?dòng)度不足的話，也不需要去勉強(qiáng)做深蹲，只需要蹲到大腿水平以下，也可以同樣享受到深蹲帶來的好處。

符合生理結(jié)構(gòu)

還是以深蹲舉例，我們?cè)谏疃讜r(shí)強(qiáng)調(diào)膝蓋不要內(nèi)扣，因?yàn)閮?nèi)扣時(shí)壓力是由膝關(guān)節(jié)十字韌帶來承擔(dān)，而不是由股四頭肌承擔(dān)。

膝蓋正確的指向，應(yīng)該與腳尖保持一致，你腳尖外展的開，那么膝蓋就要相應(yīng)往外推的越開，這個(gè)指向才是復(fù)合生理結(jié)構(gòu)的。

移動(dòng)器械的最短路徑

兩點(diǎn)之間永遠(yuǎn)是直線最短，這也是我們移動(dòng)杠鈴啞鈴最高效的路徑。

以深蹲為例，你應(yīng)當(dāng)在伸髖的同時(shí)伸膝，如果在蹲起的過程中，只伸膝發(fā)力而沒有用到伸髖力量，會(huì)導(dǎo)致臀先起來，身體重心往前移，而杠鈴的重心與身體重心偏移之后，它走的便不是最高效的路徑了，這便是所謂的“早安式深蹲”

要時(shí)刻保持“標(biāo)準(zhǔn)”動(dòng)作嗎？

上一個(gè)我在訓(xùn)練中硬拉220公斤的圖，注意看我背部的位置：

聰明的讀者如你一定發(fā)現(xiàn)了：老楊你的脊椎沒有完全保持在中立位，有些彎了！

的確，我在日常硬拉教學(xué)中，也會(huì)刻意強(qiáng)調(diào)在硬拉的整個(gè)過程里，從后腦直到尾骨都保持一條直線。

矛盾嗎？不矛盾。

這是因?yàn)槲译m然掌握了標(biāo)準(zhǔn)硬拉動(dòng)作，但此時(shí)較大的重量使我沒法完全保持脊柱挺直的狀態(tài)，而主動(dòng)去彎背（主要是上背而不是下背）會(huì)讓啟動(dòng)階段變得相對(duì)容易。

但我的下背沒有明顯弓起來，整個(gè)核心肌群還是圍繞著脊柱，給予剛性的支撐，它并沒有違反前文所述的對(duì)“標(biāo)準(zhǔn)”一詞的定義，所以有一定風(fēng)險(xiǎn)，但它是可控的。

如果硬拉時(shí)你的背已經(jīng)弓成下圖這樣，那么你的腰椎會(huì)承受額外的剪切力，椎間盤壓力會(huì)大大增加，從而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。