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什么是拉伸

簡介：運動后做拉伸訓(xùn)練(例如訓(xùn)練和比賽)非常普遍,并且已經(jīng)用了幾十年,幾百年甚至更久的時間。運動后拉伸的主要目的是:

減少肌肉酸痛 :減少肌肉僵硬(即恢復(fù)到運動前的運動范圍)

拉伸定義: “把應(yīng)力作用到肌肉的肌腱端，以達(dá)到肌肉長度的改變，通常是為了改善關(guān)節(jié)活動度，減少僵硬或疼痛，或為隨后的活動做準(zhǔn)備。”

盡管有很多形式的拉伸(見圖 1),但靜態(tài)拉伸似乎是用在運動后冷卻過程中最常見的類型。拉伸也被分類為急性或慢性。急性拉伸通常是指持續(xù)> 30 秒或更短時間的單一拉伸[4,5]。慢性拉伸是指在幾天甚至幾周內(nèi)的重復(fù)拉伸 [6].

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如何靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸

主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，是一種在運動結(jié)束后放松時可以采用的一種良好的方法。

可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什么？因為按照很多教程圖解來做，往往還是動作不標(biāo)準(zhǔn)！下面安安就要劃重點了。

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墊上靜態(tài)拉伸教學(xué)

大腿后側(cè)集群的拉伸

這個動作并不是大腿后側(cè)的最佳拉伸方案。那個才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標(biāo)準(zhǔn)的動作是這樣：坐于瑜伽墊上，屈起一側(cè)腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿后側(cè)又拉伸感就行了。

當(dāng)然，許多人也會采用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

大腿前側(cè)肌群的拉伸

這也是常用的大腿前群的拉伸動作。錯誤動作的大腿有明顯的外展！

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請嘗試下圖標(biāo)準(zhǔn)動作：大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。如果這樣拉伸還是沒有什么感覺，把胯部適度往前頂當(dāng)然，采用跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺會更為強烈，注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖！

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當(dāng)然，采用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

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小腿后側(cè)肌群的拉伸

這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做，這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足，是個嚴(yán)重的錯誤動作！

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臀部肌肉的拉伸

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細(xì)節(jié)要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。

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髂腰?。y部前側(cè)）的拉伸

弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關(guān)節(jié)壓力過大。

當(dāng)然，也可以采用如下動作增加拉伸力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了。

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大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸

正確動作是盤腿、腳心相抵后，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

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腓骨長短?。ㄐ⊥韧鈧?cè)）的拉伸

記住：一定是輕掰腳踝然后伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然后拼命掰，也許會把自己腳拉崴了。

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腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉(zhuǎn)，這樣并不能拉伸到目標(biāo)肌群……正確動作：只側(cè)下腰，只側(cè)下腰，只側(cè)下腰！

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腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的“巧克力塊or馬甲線”！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！

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站立拉伸

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小腿后側(cè)肌群的拉伸

下圖這兩種小腿后側(cè)的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓。

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大腿后側(cè)肌群的拉伸

容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易拉伸強度過大。這一動作應(yīng)該找個適當(dāng)高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

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臀部肌群的拉伸

重點還是要注意保持腰背挺直，保護(hù)自己的腰椎跟脊柱。

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大腿前側(cè)肌群的拉伸

大腿前側(cè)肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的折疊。注意事項：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

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大腿外側(cè)的拉伸

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肩背部的拉伸

這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿后群也有一定的拉伸作用。這一動作做容易出現(xiàn)的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終于知道為什么自己看了那么多拉伸圖片，依舊達(dá)不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？快分享給身邊愛運動的朋友吧！

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提醒：

拉伸時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細(xì)節(jié)！花上約10分鐘對身體進(jìn)行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中采用深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。