雖然，每個(gè)人都知道，減脂無須就是6個(gè)字“管住嘴，邁開腿”，但很多人都是“一看就會(huì)，一做就廢”，減脂困難的最大原因，要么就是控制不住自己的嘴，要么就是訓(xùn)練無法做到堅(jiān)持。當(dāng)你能做好這兩條的時(shí)候，減脂還是比較容易的。

比如：國(guó)外的一位小哥花了3個(gè)月，就將體重從185磅減到了165磅，體脂從18%減到了8%。這位小哥名叫杰米·埃塞爾，油管著名UP主，自然健身者。在這之前，他已有多年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，所以，減脂對(duì)他而言，并不是很難，他所使用的減脂方法，也是歐美健身圈比較主流的減脂方法，所以，學(xué)習(xí)一下是沒壞處的。現(xiàn)在，我們就來看看他是如何做到的吧。

一、力量訓(xùn)練

在減脂的時(shí)候，最重要的是在減掉脂肪的時(shí)候保持盡可能多的肌肉。

在減脂期間，力量訓(xùn)練應(yīng)該和平時(shí)的訓(xùn)練幾乎沒有分別。所以，在減脂期間，不需要你改變舉重習(xí)慣，也沒有必要減少重量和次數(shù)，如果你這樣做的話，只會(huì)你在減脂期降低重量的話，不但讓你看上去更平，還會(huì)失去很多肌肉。

杰米·埃塞爾采用的是推拉腿三分化訓(xùn)練，每周循環(huán)2次，在大部分訓(xùn)練中都使用6-12次的重量次數(shù)。盡量不讓力量下降，特別是通過復(fù)合運(yùn)動(dòng)，在練背日和練腿日基本保持平時(shí)的力量，但在練胸日還是會(huì)感覺力量有一些下降，當(dāng)然，這是大多數(shù)人在減脂時(shí)都會(huì)遇到的情況。

需要記住的一件重要的事就是，將身體脂肪從18%降至10%-12%，要比將身體脂肪從10%降至7%-8%容易得多，要想脂肪下降的更多，就需要在飲食和有氧運(yùn)動(dòng)中做一些具體的改變。

二、飲食方面

我們知道，想要減掉脂肪，就必須攝入的熱量小于消耗的熱量才行。

1、第1-6周，初始減少攝入的15%的卡路里，要在12周內(nèi)逐漸減少卡路里的攝入。

杰米·埃塞爾第一周的卡路里是從2900卡路里減到了2500卡路里，從那之后，要在12周內(nèi)逐漸減少卡路里攝入，但不會(huì)低于1900卡路里，所以平均來說，就是每?jī)芍芫蜁?huì)進(jìn)一步減少大約100卡路里的熱量，這只是為了防止達(dá)到脂肪減少的平臺(tái)期，當(dāng)然，這需要根據(jù)實(shí)際情況來調(diào)整。

如果減得太快，比如：每周超過了2磅，或者力量下降得太快，就有可能通過稍微增加卡路里來調(diào)整。至于宏?duì)I養(yǎng)素控制，會(huì)盡量保持簡(jiǎn)單，每磅體重至少攝入一克蛋白質(zhì)，大約15%-20%的熱量來自脂肪，其余的熱量來自碳水化合物。

每次減少卡路里的熱量，主要通過減少碳水化合物的攝入量，而保持蛋白質(zhì)和脂肪相對(duì)不變。

杰米·埃塞爾使用了間歇性禁食，就是16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食的方式，他的方式是從中午12點(diǎn)開始吃飯，到晚上8點(diǎn)，除此之外，所有時(shí)間都要禁食，原因很簡(jiǎn)單，它增加了兒茶酚胺的含量，真的能夠減掉頑固脂肪。

這點(diǎn)需要說明的是，我們可以采用早上8點(diǎn)-下午4點(diǎn)進(jìn)食，其它時(shí)間禁食，更符合我們大多數(shù)人的飲食習(xí)慣，需要活學(xué)活用，而不是生搬硬套。

杰米·埃塞爾的食物選擇，大多數(shù)情況下，會(huì)吃很多水果和蔬菜，雞肉，雞蛋，魚，米飯，花生醬，土豆等等。

2、從7-8周開始采用回饋日

在7-8周之后，一旦下降到了體脂率大約10%的時(shí)候，將開始一個(gè)重新攝入的時(shí)間，會(huì)把攝入的卡路里稍微調(diào)高一點(diǎn)，即通過增加碳水化合物的攝入，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。

一周可以安排1天refeed day（回饋日：是指在某一天，你攝入的熱量等于你消耗的熱量，可以吃很多碳水，但只要總熱量不超標(biāo)，有點(diǎn)像碳循環(huán)的高碳日）。

在接下來的幾周，如果變得更瘦，就會(huì)把refeed day提高到每周2次，這樣做的目的為了滿足內(nèi)心對(duì)食物的渴望和沖動(dòng)，也讓新陳代謝有一個(gè)擺脫最后一點(diǎn)頑固脂肪小小的啟動(dòng)。

三、有氧運(yùn)動(dòng)

1、前6周不常做有氧運(yùn)動(dòng)

在前6周，很少做有氧運(yùn)動(dòng)，可能每周會(huì)打1-2次網(wǎng)球或者其他運(yùn)動(dòng)，通過控制飲食產(chǎn)生的熱量不足，就足以將體脂率降到11%-12%了，所以，這時(shí)候的有氧運(yùn)動(dòng)還不是很必要。

但在這之后，需要開始結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)來繼續(xù)看到效果。

2、第6-12周，會(huì)做HIIT和中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

在6周-12周，會(huì)開始做HIIT，不僅因?yàn)樗軠p脂，還對(duì)心血管有好處。

開始戰(zhàn)略性地使用中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，從第6周開始，每周做一次HIIT練習(xí)，每周做一次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

之后的每一周，要么每周增加有氧運(yùn)動(dòng)，要么增加有氧運(yùn)動(dòng)的量，一直到第12周，這時(shí)候開始每周做2次HIIT，還有每周3次的20-25分鐘的中等強(qiáng)度的爬樓梯，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)量就比較大了，為了減少更多體脂，這么做是必要的。

在第6周之后，要在禁食狀態(tài)下努力提高自己的運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)樗鼈冋娴目梢詭椭覀儨p掉最后一點(diǎn)頑固的脂肪。

比如：每周會(huì)有2-3次，在上班前5：30開始有氧運(yùn)動(dòng)，其它時(shí)間會(huì)在第一頓飯前出去散步。

在禁食階段，盡可能以某種方式增加活動(dòng)量，這樣做的目的可以充分提高燃脂效率。

最后總結(jié)一下：

1、開始時(shí)的熱量減少15%，為了避免平臺(tái)期，每?jī)芍芫蜁?huì)進(jìn)一步減少大約100卡路里的熱量；

2、進(jìn)行力量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)選6-12次的重量范圍，并盡力保持你的力量。雖然掉力量在減脂期是不可避免的，但不應(yīng)該每周都大幅下降；

3、實(shí)行間歇性禁食和回饋日，來幫助你減至10%的體脂率；

4、結(jié)合HIIT和中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（LISS），逐漸增加有氧運(yùn)動(dòng)的量；

5、根據(jù)你的體型，調(diào)整以上所有建議，即根據(jù)你的體脂率來調(diào)整你的飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，每周理想情況下減脂1-2磅。

歸根結(jié)底，減脂就是多動(dòng)少吃，但關(guān)鍵是，你要以一種防止你的身體達(dá)到停滯的方式來做，并使你的體脂率降到足夠低的水平。這個(gè)過程并不容易，但它百分百值得，因?yàn)楫?dāng)你看到自己真正有能力這么做時(shí)，最值得的就是你所獲得的個(gè)人滿足感。