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腹部訓(xùn)練專(zhuān)題

腹直肌的特點(diǎn)

?1.四組腹肌中，只有腹直肌位于身體正前方。

?2.腹直肌分列于腹白線(xiàn)兩側(cè)，它的肌纖維呈豎直排列。

?3.一般來(lái)說(shuō)，腹直肌被三條白色的橫向腱劃隔成了四段，使得它看起來(lái)像一塊大的巧克力。

“新手常見(jiàn)問(wèn)題”

為什么有的人練出來(lái)的腹肌形狀不對(duì)稱(chēng)？

? ?這主要跟腹直肌的腱劃有關(guān)系，腱劃決定了每個(gè)人腹肌的數(shù)量和形狀。這就是為什么有的人可以練出六塊腹肌，有的人則可以練出八塊腹?。挥械娜烁辜⌒螤畲?，有的人腹肌形狀??；有的人是對(duì)稱(chēng)的，有的人是不對(duì)稱(chēng)的，這些基本上都是由先天的基因所決定的。

動(dòng)態(tài)平板支撐

• 呈俯撐姿勢(shì)，收緊核心，使身體成一條直線(xiàn)。

• 俯撐變肘撐，做動(dòng)態(tài)平板支撐。

? 4組，每組1分鐘。

穩(wěn)定球卷腹

• 仰臥在穩(wěn)定球，雙手屈肘置于耳后，雙腿屈曲，踩實(shí)地面，保持上身穩(wěn)定。

• 呼氣，屈曲脊柱，使上半身離開(kāi)球面，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

? 4組，每組1分鐘。

穩(wěn)定球—仰臥卷腹

• 仰臥位，雙腿屈曲置于穩(wěn)定球面，雙手屈肘置于頭后。

• 呼氣，使上背離地，收緊腹部；吸氣，還原至起始位。

• 注意，頸部不要過(guò)度代償，下頜始終保持微收。
  

? 4組，每組1分鐘。

仰臥舉腿交叉卷腹

• 仰臥在瑜伽墊，雙手平行指向天花板，雙腿并攏指向天花板。

• 呼氣，斜向卷腹，對(duì)側(cè)手腳相觸；吸氣，還原至起始位，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

? 4組，每組1分鐘。

仰臥屈腿收腹

• 仰臥位，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直。

• 呼氣，腿部屈曲，臀部離地，反向卷腹；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

? 4組，每組10個(gè)。

END

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