常常有讀者問，老楊，我體脂有點(diǎn)高但不是特別胖，我應(yīng)該先減脂還是先增肌？

這其實(shí)取決于你想達(dá)到怎樣的目標(biāo)。

你的目標(biāo)是“不胖”還是“壯”？

如果說你的目的是由胖子變成“看起來不胖的普通人”，那么我建議你直接減脂，就像下圖，基本上只要調(diào)整飲食和一些不良生活習(xí)慣，不需要做太大的訓(xùn)練負(fù)荷，就能達(dá)到效果。

但如果你對形體或者力量有更高的追求，那么我會建議你先不考慮減脂和低熱量飲食，而應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，同時維持飲食中的熱量攝入來增加肌肉含量。

因?yàn)楦唧w脂的你，雖然看起來大塊，實(shí)際上肌肉少的可憐，減掉多余的體重以后，你的體形基本上毫無訓(xùn)練痕跡，最多只是一個看起來不胖的普通人。

而如果你想要更大的力量，更好的形體，首先必須提升肌肉含量。

——除非你的肥胖已經(jīng)嚴(yán)重影響到健康以及運(yùn)動表現(xiàn)。

PS：女生也是一樣的道理，如果你想在瘦下來以后有一些肌肉線條，那么先做力量訓(xùn)練來增肌是不二法門。

為什么先減脂再增肌是低效的？

除了少數(shù)處于新手紅利期的初學(xué)者，有可能在減脂的同時增?。ǖ@個階段時間不會很長，不足以讓增長很多肌肉量），對大部分人而言，雖然減脂和增肌在訓(xùn)練安排上無需做刻意區(qū)別，但在飲食上的差距卻非常巨大。

根據(jù)能量守恒定律，如果你要增長體重，那么需要大量的熱量盈余，而降低體重，需要熱量缺口。

這就導(dǎo)致，當(dāng)你處于減脂或者維持低體脂狀態(tài)時，熱量（也包括其他營養(yǎng)素）一定是有缺口的，最多與你的消耗持平。

和脂肪類似，肌肉的增長也需要大量熱量和營養(yǎng)，當(dāng)你使用低熱量飲食時，它的增長就無從談起。

增肌是件非常困難的事情，即使是天賦頂尖訓(xùn)練飲食盡可能科學(xué)合理的職業(yè)健美運(yùn)動員，也無法常年保持低體脂狀態(tài)的同時讓肌肉增長，所以他們需要分非賽季期和賽季期，他們在非賽季期最大化地增長肌肉，賽季期則脫脂脫水將肌肉最大化地顯露出來。

因?yàn)榈腕w脂意味著增長的停滯，如果你總是處于腹肌線條分明的狀態(tài)，那么你的肌肉含量和體重一定很難再往上增長。

圖：李·普瑞斯特賽季期和非賽季期對比

所以需要先增長體重，再減脂

肌肉幾乎總是和脂肪一起得到增長的，你沒法控制身體讓它只長肌肉不長脂肪。

況且體重和圍度的增長，對于力量訓(xùn)練的表現(xiàn)，是有促進(jìn)作用的，而更大的訓(xùn)練負(fù)荷，也會促進(jìn)體重和圍度的增長。

所以你完全不用擔(dān)心，一直等你覺得自己足夠大塊的時候，再調(diào)整飲食開始減脂，少量熱量缺口，高蛋白飲食，同時繼續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以在保留大部分肌肉的基礎(chǔ)上慢速而安全地減脂。

因此大肌霸們總是說，增肌是技術(shù)活，減脂只是體力活，減脂相比增肌，其實(shí)簡單太多了。

所以你其實(shí)沒有什么理由好擔(dān)心的。

圖：喬·卡特賽季期和非賽季期對比

最后需要特別說明一點(diǎn)，盡管增肌期一定會同時增加脂肪，但這并不意味著你可以放縱飲食絲毫不加計算、配比和控制，因?yàn)檫^高的體脂率會影響你的內(nèi)分泌系統(tǒng)，對你的增肌造成阻礙，但這個過高的體脂率具體是多少可能因人而異，如上圖中的小李和卡特在非賽季期，目測體脂率已經(jīng)達(dá)到25%甚至30%，但作為職業(yè)健美選手，他們有豐富的經(jīng)驗(yàn)，團(tuán)隊(duì)支持，以及藥物的幫助，所以問題不大，但從老楊的經(jīng)驗(yàn)來看，對于普通業(yè)余愛好者而言，男生把增肌期體脂率維持在15-20%（女生可以上浮3-5%）這個區(qū)間比較合適，再高就有可能造成阻礙。

健身是個很容易賣幻想的行業(yè)，但是老楊不說謊，也不貼健美明星，健身網(wǎng)紅來給你灌雞湯。

我是一名力量舉運(yùn)動員，營養(yǎng)師，只寫沒有雞湯和謊言，人人都看得懂的健身科普，更多原創(chuàng)文章，請來微信公眾號：健身小食堂

與我交流，感謝閱讀。