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訓(xùn)練強(qiáng)度太大身體就不會(huì)燃燒脂肪嗎？

? 并不是。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體確實(shí)主要依賴碳水化合物作為能量來源。這是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要迅速釋放能量，而碳水化合物是身體能夠快速轉(zhuǎn)化為能量的主要燃料。

? 然而，這并不意味著高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒脂肪。事實(shí)上，鍛煉過程中的脂肪氧化是一個(gè)復(fù)雜的過程，它涉及到多種能量代謝途徑。即使在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，身體仍然會(huì)從脂肪儲(chǔ)備中釋放脂肪酸，并且一部分脂肪酸可以被氧化為能量。

?因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪的利用率，雖然沒有中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)沒那么高，但由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總體能量需求的增大，所以脂肪燃燒的總量也會(huì)增加。

背部+手臂訓(xùn)練

長把拉力器—坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌

• 拉力器滑輪置于腹部同高的位置，選擇合適的重量，雙手抓住長把，坐姿背部挺直，收緊核心。

• 呼氣，背部發(fā)力，肩胛骨后縮，同時(shí)手臂向后拉，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制動(dòng)作至初始位。
  

• 還原時(shí)，身體可以適當(dāng)前傾，讓肩胛骨充分前伸，但注意不要拱背。

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔練習(xí)

（1）6~8RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~12RM×2組

窄握距高位下拉

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌

• 雙手反握窄握距抓住把手，呈坐姿，背部挺直，核心收緊。

• 呼氣，背部發(fā)力，肩胛骨后縮下旋，同時(shí)手臂下拉至鎖骨處，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制動(dòng)作還原至初始位。
  

• 下拉時(shí)，身體可以適當(dāng)后仰，但注意腰部不要過度前凸。

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔練習(xí)

（1）6~8RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~12RM×2組

拉力器—直臂下壓

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭

• 雙手抓住直把，站姿背部挺直，收緊核心，身體可以前傾。

• 呼氣，對抗阻力，背部發(fā)力，手臂下壓，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至初始位。
  

?4組，每組12~15RM。

啞鈴—穩(wěn)定球托臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 選擇自己舒服的姿勢，將肘部靠在瑜伽球上，雙手握住啞鈴，肘部伸直。

• 呼氣，屈肘前臂靠近上臂，收緊肱二頭??；吸氣，離心控制緩慢還原。

• 注意手腕保持中立位。
  

?4組，每組12~15RM。

杠鈴—站姿彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 呈站姿，雙腳打開與肩同寬或略寬于肩部，收緊核心，保持肩帶穩(wěn)定，使身體挺直。

• 呼氣，對抗杠鈴重量，彎舉手臂，收緊肱二頭?。晃鼩?，離心控制緩慢還原。
  

4組，每組12~15RM。

拉力器—站姿單臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 一只手反握把手，并保持上臂固定，另一只手置于身后，站姿，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，對抗阻力，彎舉手臂，收緊肱二頭??；吸氣，離心控制動(dòng)作還原至初始位。
  

?4組，每組12~15RM。

END

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