這篇和大家來(lái)聊一聊，大腿前側(cè)的拉伸，以及腹股溝區(qū)域的伸展

提到腿部拉伸大家可能最先關(guān)注的就是腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的拉伸，其實(shí)腿前側(cè)和外側(cè)也是需要拉伸的。

首先腿前后內(nèi)外同時(shí)增加柔韌性，才能提高腿部的整體柔韌性，不平衡的練習(xí)只會(huì)引起更多的問(wèn)題。

其次大腿前側(cè)柔韌性不夠，比較緊，會(huì)限制后彎的完成，就算像駱駝式、輪式這些基礎(chǔ)后彎也需要大腿前側(cè)柔韌性的支持。

最后伸展大腿前側(cè)也可以伸展腹股溝。同腹股溝不夠延展堵塞會(huì)影響下肢和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，影響盆腔內(nèi)的生殖和泌尿系統(tǒng)。同時(shí)腹股溝跟腋窩一樣，平時(shí)得到充分伸展的機(jī)會(huì)不多，會(huì)堆積很多的負(fù)面情緒和毒素在這個(gè)位置，對(duì)身心健康不利，所以拉伸大腿前側(cè)伸展腹股溝可以排除毒素，美顏養(yǎng)容，以內(nèi)養(yǎng)外。

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所以不管是從身體健康還是瑜伽體式的完成上來(lái)說(shuō)拉伸大腿前側(cè)伸展腹股溝都是非常必要的。

今天給大家介紹一組伸展大腿前側(cè)，伸展腹股溝的瑜伽練習(xí)系列。

給我們示范的模特是ins上人氣非常旺的瑜伽網(wǎng)紅之一ania，這位寶媽我以前介紹過(guò)很多次，她分享的內(nèi)容都很實(shí)用，可操作性強(qiáng)，零基礎(chǔ)的人也能夠跟上節(jié)奏。

下面我們一起來(lái)看看inii給我們帶來(lái)的拉伸大腿前側(cè)伸展腹股溝的瑜伽序列。

1、英雄坐

跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，

用手向后向外撥動(dòng)小腿肌肉，臀部坐在雙腳之間。

腳踝內(nèi)外側(cè)均衡延展，小腳趾落地

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骨盆端正，坐骨壓地，脊柱立直，肩頸自然，雙手放雙膝蓋上。

在英雄坐保持兩分鐘左右。

2、半臥英雄

在上一步的基礎(chǔ)上，伸直右腿，腳背繃直。

吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開(kāi)

呼氣時(shí)，曲手肘，身體向后仰臥，

保持5到8組呼吸后換腿反側(cè)練習(xí)。

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半臥英雄相當(dāng)于臥英雄的降階版本。你可以選擇雙腿彎曲手肘撐地；也可以選擇身體仰臥到墊子上，然后一條腿彎曲一條腿伸直，基本上只要不是身體特別僵硬的人群，這兩種降階版本都可以完成。

3、臥英雄

在英雄坐的基礎(chǔ)上，

呼氣時(shí)，卷尾骨，身體向后完全仰臥到墊面上。

在臥英雄式保持兩分鐘左右。

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臥英雄也是一個(gè)后彎體式，所以在進(jìn)入體式之前記得卷尾骨收腹部，其次進(jìn)入體式后腰是離開(kāi)墊子的。

4、支撐魚(yú)式

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，腳掌撐地，

抬臀部向上，拿一塊瑜伽磚墊在骶骨的下方。

伸直雙腿，雙手自然延展，

在支撐的魚(yú)式保持2分鐘左右

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5、支撐魚(yú)式加強(qiáng)版

身體前側(cè)柔韌性比較好的，試著彎曲膝蓋

增加大腿前側(cè)以及腹股溝區(qū)域的拉伸。

保持一分鐘左右，換腿練習(xí)。

注意彎曲膝蓋以后依然保持身體重心穩(wěn)定，身體不要向一側(cè)傾斜。

6、新月式

彎曲左膝蓋，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方。

彎曲右腿，膝蓋腳背落地。

調(diào)整骨盆端正。脊柱立直

吸氣時(shí)胸腔打開(kāi)雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣時(shí)，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上，向后延展。加大腹股溝區(qū)域的拉伸幅度。

保持3到5組呼吸后回正。

在這個(gè)體式中要特別注意保持骨盆端正，如果骨盆前傾腹股溝區(qū)域的生長(zhǎng)幅度就會(huì)減弱很多

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7、新月變體

在新月的基礎(chǔ)上，

抬右小腿向上，腳后跟靠近臀部。

雙手向后抓住右腳掌。

保持一分鐘左右。

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建議大家最好在右膝蓋下方墊一個(gè)抱枕。

8、半蛙式

俯臥在墊子上，抬胸腔向上，右手在身體前側(cè)撐地

彎曲左膝蓋，左手握住左腳掌。

吸氣時(shí)脊柱延展。

呼氣時(shí)，收核心，左手輕按左小腿向下，增加大腿前側(cè)的拉伸幅度。

保持5到8組呼吸后伸直左腿反側(cè)練習(xí)。

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9、簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊子上，雙腿伸直雙手向體側(cè)伸展，掌心向上

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部

呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向

保持5到8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。