有人說(shuō)：“你要足夠努力，才能有所收獲”，這很有道理，只要你不走極端，這么訓(xùn)練是沒(méi)有問(wèn)題的，但也不要因?yàn)檫^(guò)于努力而影響了下次訓(xùn)練，導(dǎo)致你的下次訓(xùn)練沒(méi)有運(yùn)動(dòng)效益。身體是我們最好的老師，通常它能告訴你真實(shí)的感覺(jué)，如何判斷訓(xùn)練是否到位，很多時(shí)候就取決于我們身體的感受度。雖然我們訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)想全力以赴，做到最好，但其實(shí)這不是我們應(yīng)該做的，因?yàn)槲覀冃枰紤]是否過(guò)度訓(xùn)練引起的疲勞，恢復(fù)不好可能會(huì)影響以后的訓(xùn)練。通常我們會(huì)用RPE和RIR這兩個(gè)方法來(lái)判斷健身時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度。

RPE:代表本體感覺(jué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它由個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度數(shù)字估計(jì)，范圍從0到10。

如何在鍛煉期間判斷出RPE水平，可以根據(jù)當(dāng)前說(shuō)話的難度與在當(dāng)前強(qiáng)度下持續(xù)鍛煉的難度，心律和呼吸進(jìn)行判斷。

RIR：訓(xùn)練強(qiáng)度理解為離力竭還差幾個(gè)，通常用RIR（Reps In Reserve）表示。每組越接近力竭，那說(shuō)明訓(xùn)練強(qiáng)度越高，RIR越低。

開(kāi)始的時(shí)候，你在完成一組后，還有余力做3次左右的動(dòng)作，就是RIR3。

至于運(yùn)動(dòng)量，開(kāi)始時(shí)你要選擇最小的組數(shù)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量會(huì)讓目標(biāo)肌肉明顯疲勞。酸痛感和泵感是可以參考的依據(jù)，當(dāng)你訓(xùn)練完，離開(kāi)健身房時(shí)，如果一點(diǎn)酸痛感和泵感也沒(méi)有，這就不可能刺激肌肉增大。

開(kāi)始當(dāng)你有余力再做3次時(shí)，就定下來(lái)。到了累積階段，你每周都要將小幅提高一個(gè)方面，將重量和次數(shù)的增加結(jié)合起來(lái)，每周的每一次訓(xùn)練都是一樣的。你要確保重量和次數(shù)的增加，可以讓剩余可做次數(shù)保持不變或每周減少一次。

這就意味著你下周剩余可做次數(shù)可能是3次，下下周和再下下周也一樣，那這種訓(xùn)練沒(méi)問(wèn)題。

如果你下周剩余可做次數(shù)是2次，下下周剩余可做次數(shù)是1次，再下下周剩余可做次數(shù)是0次，這也完全沒(méi)問(wèn)題。

不應(yīng)該出現(xiàn)的是，你的次數(shù)和重量每周增加的不夠，結(jié)果是剩余可做次數(shù)反而增加了，這周剩余可做是3次，下周剩余可做次數(shù)變成了4次，再下周剩余可做次數(shù)變成了5次，你的身體能力每周都在提高 ，訓(xùn)練相對(duì)而言變得越來(lái)越簡(jiǎn)單，超出了最好的適應(yīng)范圍。

你最開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉靈敏度非常高，你差不多會(huì)取得非常好的運(yùn)動(dòng)收益，所以，第一周要避免做到?jīng)]力，你那時(shí)真的不需要這么努力。這樣的話，你就不會(huì)在最后一周做到完全沒(méi)力，如果你總是做到?jīng)]力，身體會(huì)過(guò)度疲勞，然后總是因此受傷，所以，這是沒(méi)有必要的。

當(dāng)你開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，你并不需要做到?jīng)]力氣，不需要增加重量，你只要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，讓自己變得越來(lái)越強(qiáng)壯，然后讓力量逐漸小幅提升，但這樣可能不會(huì)讓你有很大的進(jìn)步。

你接下來(lái)的訓(xùn)練會(huì)不斷的橫桿上多增加10磅的重量，理想的情況下，那么到了60歲的時(shí)候，你就會(huì)做1200磅的臥推，但這是不可能的。

你會(huì)進(jìn)入一個(gè)中等階段，覺(jué)得自己做多大多數(shù)動(dòng)作都感覺(jué)很好，但現(xiàn)在變得強(qiáng)壯沒(méi)那么容易了。

現(xiàn)在，我們要稍微增加運(yùn)動(dòng)量，稍微提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，首要目標(biāo)還是要讓自己變得更強(qiáng)壯一些，就算你的“新手福利期”已經(jīng)結(jié)束，你也不必突然放棄逐漸增加力量訓(xùn)練的難度。

如果你到了高等水平，你突然要更頻繁的挑戰(zhàn)自身潛能，我們喜歡用的某些技巧，比如：偶爾采用超級(jí)組，遞減組的方法，也許你在訓(xùn)練中使用這種方法，這樣能真正挑戰(zhàn)你的肌肉。

如果你到了高水平，可以根本不用考慮動(dòng)作的先后次序問(wèn)題，你唯一要注意的是這些訓(xùn)練能給你帶來(lái)運(yùn)動(dòng)效益，你只要把其中一部分做到?jīng)]力。

如果你觀察肌肉的生長(zhǎng)，其實(shí)就是機(jī)械張力，如果在訓(xùn)練中，你能帶來(lái)機(jī)械張力，你的肌肉就可能生長(zhǎng)，尤其是對(duì)自然健身的人群而言，因?yàn)槭褂盟幬锏娜四芤恢睅退麄兺黄破款i，自然增肌時(shí)使用部分技巧，這能讓他們的肌肉持續(xù)生長(zhǎng)效果更好。

練習(xí)種類(lèi)并不重要，只要這個(gè)練習(xí)能讓你感覺(jué)良好，有效激活肌肉，肌肉承受了很好的壓力，肌纖維變得疲勞，如果這些你都做得到，你就不需要?jiǎng)e的方法來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)了，努力訓(xùn)練不應(yīng)以過(guò)分犧牲技巧作為代價(jià)，繼續(xù)完善運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)很重要。

PS：如果你每次訓(xùn)練都要挑戰(zhàn)自己，這樣你會(huì)鍛煉你的神經(jīng)系統(tǒng)和身體來(lái)應(yīng)對(duì)，逐漸增加負(fù)重并改善各個(gè)運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，如果你想知道自己的極限，那么就要付出一定的努力，鍛煉必須要有一定的強(qiáng)度，如果只是為了健康，這段話就對(duì)你不適用。

訓(xùn)練是否練到位？

你可以從兩個(gè)不同角度來(lái)考量這個(gè)問(wèn)題，一個(gè)角度是每一組要付出多大的努力，另一個(gè)角度是你的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該達(dá)到多少。

1、如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是單純的讓肌肉增大，你就最好努力訓(xùn)練到接近失敗，就是不能再使用正確的運(yùn)動(dòng)技巧時(shí)就應(yīng)該結(jié)束。如果你借用慣性，借力時(shí)才能完成動(dòng)作，你在失去目標(biāo)肌肉感應(yīng)時(shí)就應(yīng)該結(jié)束這一組訓(xùn)練。

2、如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是力量，可以把其中一組練習(xí)做到接近失敗，也可以在某些組中施加較小的壓力，做完一組還有余力做3次以上。這樣，你可以磨練技巧和完善運(yùn)動(dòng)模式。

你選哪個(gè)目標(biāo)和方向主要取決于訓(xùn)練技巧，練習(xí)與目標(biāo)的距離，是否使用變式以及個(gè)人從瀕臨失敗中恢復(fù)過(guò)來(lái)的能力等等。決定訓(xùn)練努力程度，運(yùn)動(dòng)量的還有其它因素，要視每次鍛煉的情況來(lái)定。

這在很大程度上，取決于訓(xùn)練者對(duì)運(yùn)動(dòng)量的承受程度，以及他們訓(xùn)練的種類(lèi)和練習(xí)的選擇，你可以在一定程度上依據(jù)自己離開(kāi)健身房的感覺(jué)。比如：在完成大多數(shù)鍛煉后，你離開(kāi)健身房應(yīng)該感覺(jué)疲累，但沒(méi)有筋疲力盡。

你的恢復(fù)能力也能告訴你，訓(xùn)練的時(shí)候是否足夠努力，也就是說(shuō)，你的肌肉應(yīng)該在鍛煉后3天左右基本恢復(fù)。如果你的肌肉在鍛煉后，1-2天完全感覺(jué)不到酸痛，那你就應(yīng)該提高運(yùn)動(dòng)量，除非你有意進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，但如果鍛煉后4天，還是感覺(jué)目標(biāo)肌肉非常酸痛疲勞，這就意味著你的運(yùn)動(dòng)量有點(diǎn)過(guò)高了。

所以，身體是你最好的老師，你在訓(xùn)練中是否訓(xùn)練到位，取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)和采用的訓(xùn)練方式，RPE和RIR是你能利用的2個(gè)方法，你可以根據(jù)身體的反饋?zhàn)龀黾皶r(shí)的調(diào)整。