對(duì)于女士塑形來講，我們可能會(huì)更多的關(guān)注自己的腰腹部與臀腿部，因?yàn)檫@是讓我們的身體緊致并富有曲線的兩個(gè)關(guān)鍵部位。但是我們要知道，身體的好與壞雖然與線條感有關(guān)，還與良好的身姿體態(tài)有關(guān)，挺拔的身姿不僅會(huì)為身材加分，還會(huì)讓自己看起來更高更挺拔。

想做到身姿挺拔，對(duì)于背部的塑形則更應(yīng)該引起我們的關(guān)注。因?yàn)闊o(wú)論是我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，還是在日常訓(xùn)練當(dāng)中，背部都會(huì)被有意無(wú)意地忽視，在日常生活當(dāng)中，我們會(huì)因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)與看手機(jī)的習(xí)慣而導(dǎo)致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象。而在日常訓(xùn)練過程中，更多的朋友會(huì)比較喜歡胸部訓(xùn)練，而忽視背部訓(xùn)練。如此一來我們的胸部肌肉就會(huì)相對(duì)發(fā)達(dá)，而背部肌肉則相對(duì)薄弱，兩者的不協(xié)調(diào)就會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問題出現(xiàn)。這樣就會(huì)嚴(yán)重影響著我們的身材。

另外，緊致的后背雖然不會(huì)被自己看見，但是卻會(huì)被他人看見，就算是我們自己不會(huì)關(guān)注自己的背部線條，也會(huì)關(guān)注他人的背部曲線，比如當(dāng)我們走在路上之時(shí)，就會(huì)留意他人的背部輪廓，看見他人的緊致并富有線條感的背部之時(shí)，我們同樣會(huì)無(wú)比羨慕。其實(shí)對(duì)于背部塑形的重要性來講，我們也總是有話要說，比如“背厚顯老態(tài)，背薄顯年輕”、“背薄一寸，年輕十歲”這樣的話。

既然如此，在全身塑形訓(xùn)練過程中，對(duì)于背部就應(yīng)該引起自己的關(guān)注并進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，但是，我們需要知道的是，想要練出清晰有線條感的背部，首先要做的就是減脂，當(dāng)然，在全身各個(gè)部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中都是如此，對(duì)于背部來講，背部厚的原因并不在于自己的背部肌肉發(fā)達(dá)，而在于背部脂肪較多，所以在塑形之前或者是在塑形過程中，我們首先要以減脂為主。

在減脂過程中或者是減脂以后，我們需要進(jìn)行怎樣的背部訓(xùn)練呢？當(dāng)然，對(duì)于女士來講，知道的更多的可能是一些徒手的背部伸展動(dòng)作，但是這些動(dòng)作雖然會(huì)讓背部肌肉形成收縮與伸展，并且還有助于我們找到背部肌肉的發(fā)力感，但是想高效率的塑形，適當(dāng)?shù)呢?fù)重是非常重要的。因此，當(dāng)我們熟悉背部結(jié)構(gòu)以及一些徒手動(dòng)作以后，我們就應(yīng)該嘗試進(jìn)行一些負(fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然對(duì)于女士來講重量不必過大。

那么，負(fù)重訓(xùn)練怎么做呢？鑒于這一點(diǎn)，下面分享3個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，都不難，非常適合女士來做，在體脂率不高的情況下，規(guī)律的訓(xùn)練完全可以幫助自己練出迷人緊致的背部線條。

動(dòng)作一：反向劃船

反向劃船是一個(gè)比較全面的背部訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效鍛煉中背部、上背部、三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。對(duì)于女性來講，這個(gè)動(dòng)作的好處還在于，它可以幫助我們糾正胸背部發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，從這個(gè)動(dòng)作過程中，我們可以看出，在方向上它與臥推是一個(gè)相反的動(dòng)作。

同時(shí)對(duì)于女性來講，這個(gè)動(dòng)作也并不是很困難，只要有一定基礎(chǔ)就可以來完成，并且還可以通過對(duì)身體傾角的調(diào)整來降低難度，也可以雙腿屈膝的方式來降低動(dòng)作難度。因此，它是一個(gè)非常適合女性來完成的動(dòng)作，當(dāng)然，想要讓訓(xùn)練效果更好，我們要做到的則是讓背部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而不是肱二頭肌發(fā)力完成。

• 找到一個(gè)高度與腰背同高的單杠（如果感覺困難可以更高一些），仰臥在單杠下方，雙手比肩略寬抓住單杠，雙腿從單杠下方伸直，雙腳腳跟踩地，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向上拉起身體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：高位下拉

從運(yùn)動(dòng)軌跡上來看，高位下拉是一個(gè)與引體向上相反的動(dòng)作，雖然從刺激目標(biāo)來看，高位下拉并沒有引體向上全面，但是，這個(gè)動(dòng)作貴在簡(jiǎn)單易行，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇適合自己的重量來完成，而引體向上則是將自己的重量拉起。所以在這個(gè)動(dòng)作過程中，我們可以更好地感受背部肌群的發(fā)力，可以在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成。

因此，這個(gè)動(dòng)作同樣非常適合力量薄弱的女士來做，當(dāng)然它的訓(xùn)練目標(biāo)也非常全面，會(huì)對(duì)背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。除此之外，如果在家進(jìn)行，使用一條彈力帶來替代也是非常地簡(jiǎn)單方便，只要將彈力帶固定在高位即可。

• 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手各握橫桿兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船可以對(duì)中背部得到有效地刺激，可以解決兩側(cè)肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，同時(shí)使用啞鈴可以增加動(dòng)作的幅度與靈活性，可以讓背部肌肉得到更深入的刺激，。

這個(gè)動(dòng)作同樣非常適合女士來做，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇適合自己的重量，從而讓自己有保質(zhì)保量的前提下完成。

• 站在平凳側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，同側(cè)手臂支撐在凳子表面，背部挺直，核心收緊，外側(cè)腿微屈，外側(cè)手臂握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到完全伸展

在訓(xùn)練開始之前充分激活背部肌群，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對(duì)于女士塑形來講，使用小重量就可以達(dá)到目的，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉，然后幫助其放松恢復(fù)。

作者：十月知行