3、控制跑量

除了控制速度，還需要控制跑量的增加。原則是：每周跑量增幅不超過10%。

這句話的意思不是說要每周一定要增加跑量，更不是說每周必須增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超過10%這個比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要減少跑量。

增加量的前提是跑步時舒適放松，精力充沛，跑后有沒有疲勞無法恢復(fù)的感覺，無酸痛等。只有在這個前提下，才能考慮增加跑量。

和速度一樣，跑步時間過長也是一大傷害殺手，很多慢性損傷都是由此引起的。

4、減小步幅

步幅越長，身體騰空的時間就越大，落地時對身體的沖擊力也就越大，對骨骼肌肉韌帶的受力就越大，受傷的也隨之增大。

對于大多數(shù)渴望健康或跑步目標(biāo)是減肥的跑者來說，沒有必要追求高速度和大步幅。

5、落地輕柔

這一點與上一點有關(guān)，大步幅必然導(dǎo)致落地沖擊大，持續(xù)下去，很難不受傷。健康跑們不需要像沖刺一樣跑，動作自然流暢、輕柔，就像腳底裝了彈簧一樣。

想象一下，你平靜地接近你的愛人，那一刻你必須輕輕著陸，不要發(fā)出太大的聲音，就這樣跑。

6、跖球部著地，而不是腳尖著地

正確的位置是腳底的跖球部(ball of the foot)，也就是腳趾與腳心之間的那個位置。

使用它作為定位時，你會發(fā)現(xiàn)每次落地時，你的腳踝也能起到很好的緩沖作用，大大減少對膝蓋的沖擊！

如果用腳尖著地，很多人會練出踮著腳跑的奇怪姿勢，踮著腳跑也非常容易造成小腿肌肉異常發(fā)達(dá)。如果你跑步后小腿肌肉變得發(fā)達(dá)，不妨檢查一下自己有沒有踮著腳在跑。

7、保持支撐腳膝蓋微彎曲

這種略微彎曲的膝蓋位置會產(chǎn)生極佳的緩沖效果，膝蓋就像彈簧一樣，可以緩解落地時身體對腳的沖擊。

同時也可以避免在膝關(guān)節(jié)過度伸直的錯誤動作。不要小看這個小小的變化，它可以幫助你的膝蓋避免過度用力。

8、讓重力助你奔跑

身體微微前傾，但不是彎著腰。重心落在身體接觸點的前面，這樣就會帶著身體往前傾倒，這個時候順勢邁出一步，你會發(fā)現(xiàn)跑起來會省力許多。這就是利用重力來輔助你跑步。

9、穿跑鞋跑步

聽起來這個是句廢話，但是你去看一下公園、操場，穿著籃球鞋、旅游鞋、休閑鞋甚至皮鞋在跑步的人比比即使。在所有的跑步裝備中，跑鞋是最重要的。

即使你不是裝備黨，也不要舍不得買專業(yè)的跑步鞋。特別是對于大多數(shù)初跑者來說，一雙靠譜的跑鞋可以為為你的腳踝和膝蓋分擔(dān)很多壓力，保護(hù)你的雙腳，降低受傷概率。

10、一定要學(xué)會休息

除了跑步，你還需要休息。跑步也是一種劇烈的運動，會對人體造成很大的消耗，所以之后身體需要一定的時間來恢復(fù)。如果你完全不理會身體的恢復(fù)，繼續(xù)奔跑，那你就是在摧毀自己。

做一個聰明的跑步者，天天跑不休息并不是一個好主意，跑一休一，每周跑3-4次，無論是強(qiáng)身健體還是減脂減重，都是非常合理的安排。

老王認(rèn)為，人體是一個非常復(fù)雜的機(jī)制，但它本能地在復(fù)雜性中保持著平衡。只要身體沒有失去平衡，就可以維持正常運作。相反，一旦失去平衡，整個身體的調(diào)節(jié)機(jī)制很容易崩潰，從而導(dǎo)致受傷。

上面所有的手段都是為了幫助我們減少風(fēng)險、重建受損的肌纖維、恢復(fù)能量水平和心理期待感，這樣我們才能持續(xù)不斷的無傷奔跑，才能在一次次的訓(xùn)練中不斷提高，耐力更久，速度更快，力量更強(qiáng)，身體狀況更好。