在減肥過(guò)程中，我們是以什么為目標(biāo)呢？是單純的體重上的下降，還是身材的變好？答案當(dāng)然是后者。所以體重的下降不會(huì)是我們減肥路上的最終目標(biāo)而只是一個(gè)過(guò)程，這個(gè)目標(biāo)還包括體型的改變，從而讓自己擁有一個(gè)緊致有型的好身材，所以我們不但要去減脂讓自己瘦下來(lái)，還要去蘇醒從而讓身材變好。

那么，對(duì)于已經(jīng)瘦下來(lái)或者是本身不胖的朋友來(lái)講，如果在減脂過(guò)程中忽視了塑形訓(xùn)練，則很可能存在一些自己不滿(mǎn)意的地方，比如，自己并不胖或者是已經(jīng)不胖了，但腰腹部?jī)蓚?cè)的皮膚卻松弛不緊致，依然存在著煩人的游泳圈。

存在這種現(xiàn)象的主要原因在于兩個(gè)方面，一是由于減脂速度過(guò)快而導(dǎo)致的腰腹部皮膚沒(méi)有跟上減脂的速度而恢復(fù)，另外一個(gè)原因就是在日常生活當(dāng)中缺乏相應(yīng)的鍛煉而引起的，并且這種現(xiàn)象還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而更加明顯。

所以，如果我們?cè)诋?dāng)下處于一個(gè)減脂的階段，那么就要適當(dāng)?shù)胤怕郎p脂速度，并且還要在減脂過(guò)程中配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（腰腹部訓(xùn)練）來(lái)鍛煉腰腹部的肌肉，并且讓腰腹部皮膚變得結(jié)實(shí)緊致。當(dāng)然，如果不需要減脂，其過(guò)程就相對(duì)簡(jiǎn)單一些，就是去進(jìn)行針對(duì)的腹部訓(xùn)練即可。

那么，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們也總是強(qiáng)調(diào)想要一個(gè)部位變得緊致漂亮，就會(huì)讓這個(gè)部位的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，然后在此基礎(chǔ)上再去進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練從而來(lái)達(dá)到自己的目的。所以對(duì)于腰腹兩側(cè)來(lái)講，我們就應(yīng)該通過(guò)對(duì)于腹斜肌的針對(duì)性訓(xùn)練讓其變緊致，從而起到縮小腰圍的作用。

因此，下面分享一組針對(duì)于側(cè)腹的訓(xùn)練動(dòng)作，不多只有4個(gè)，可以讓我們有針對(duì)性地鍛煉腹斜肌來(lái)達(dá)到自己的目的。

動(dòng)作一：四點(diǎn)支撐擺臂（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，一只手位于肩部正下方伸直，另一只手臂向上舉過(guò)頭頂，支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙膝懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，非支撐一側(cè)手臂從頭頂上方向身后擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再原路返回，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作二：仰臥單腿兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，雙腿分開(kāi)向前伸直，上半身貼地，一只手臂向上舉過(guò)頭頂，另一只手臂向身體側(cè)方伸直

• 腹部發(fā)力并帶動(dòng)上舉一側(cè)肩部向上起身，同時(shí)對(duì)側(cè)腿保持伸直并向上抬起

• 使對(duì)側(cè)手與腳盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作三：跪姿轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，一只手臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，另一只手置于耳旁，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，非支撐一側(cè)肩部向下方旋轉(zhuǎn)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再向側(cè)上方抬起

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，不要過(guò)快

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，另一只手臂向上伸直，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部下壓至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再向上方抬著

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使臀部始終與身體處于同一平面并上下移動(dòng)

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再換另一側(cè)

需要注意的是，本組訓(xùn)練主要針對(duì)于腹斜肌，但并不意味著對(duì)腹直肌的鍛煉不重要，而是如上所述要在整個(gè)腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下再去重點(diǎn)訓(xùn)練。之所以單獨(dú)列出來(lái)是因?yàn)閷?duì)于自己有著特殊需求的朋友來(lái)講，則可以有重點(diǎn)地去練一練。

所以，我們可以把這個(gè)幾個(gè)動(dòng)作加入到自己的日常練腹計(jì)劃當(dāng)中去進(jìn)行，也可以一周安排一兩次時(shí)間重點(diǎn)進(jìn)行，在這種情況下，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，當(dāng)然訓(xùn)練結(jié)束后還要拉伸放松。

另外，如果處在減脂期間則需要合理的去控制飲食來(lái)控制總體的熱量攝入，然后再配合本組訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己減脂，并在一定程度上使腹部得到鍛煉。當(dāng)然，想要取得理想的效果堅(jiān)持是一定要有的。

作者：十月知行