2022年減個(gè)肥吧！
今天，一個(gè)一直在減肥路上的人來說說減肥的事。
一個(gè)問題之所以會(huì)存在，根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系統(tǒng)，問題只是這個(gè)系統(tǒng)的一種表現(xiàn)。
減肥的本質(zhì)：體重過重只是生活不健康的一種表現(xiàn)方式，改變生活方式才能徹底地解決這個(gè)問題。
人是有慣性的，強(qiáng)行改變自己的行為，就會(huì)面臨慣性的抵抗，一旦一種行為需要「努力去做」，它往往就很難堅(jiān)持下來。那么最可能的結(jié)果，就是堅(jiān)持了沒幾天，又故態(tài)復(fù)萌，回到了之前的生活方式里。
減肥的過程中需要警惕計(jì)數(shù)器思維。量化目標(biāo)實(shí)質(zhì)上是一種「降維」的做法，它并沒有真正解決問題，而是通過把問題簡(jiǎn)單化、平面化，讓你產(chǎn)生一種「解決了問題」的錯(cuò)覺而已。給自己設(shè)定一個(gè)計(jì)數(shù)器，再努力去填滿這個(gè)計(jì)數(shù)器的思維就是一種 「做題家」 的思維，它只是看起來很美好，但實(shí)際上用處不大。對(duì)減肥而言，不要去定下我要瘦到一個(gè)具體的數(shù)字的目標(biāo)，而應(yīng)該把精力放在我是否做到了、完成了。
能運(yùn)動(dòng)是最好的，鍛煉帶來的好處有：
鍛煉可以增強(qiáng)全身的抑制作用，減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)激素水平，減弱身體對(duì)壓力的生理反應(yīng)，讓我們能夠更好地「抵御壓力」；
需要全身各部位協(xié)調(diào)的活動(dòng)，會(huì)刺激大腦對(duì)全身的控制力，鍛煉大腦對(duì)大量涉及平衡、導(dǎo)航和運(yùn)動(dòng)的信號(hào)的協(xié)調(diào)能力，有效提升大腦的認(rèn)知儲(chǔ)備，「避免大腦老化」；
有氧運(yùn)動(dòng)可以提升大腦的血流量。據(jù)測(cè)算：當(dāng)我們跑步或快走時(shí)，大地對(duì)腳掌的反作用力會(huì)在血管中形成微小的湍流，提高約15%的大腦血流量，「增強(qiáng)大腦的活躍」。
2018 年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天進(jìn)行「25分鐘」的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，死亡率可以下降25%；而每天進(jìn)行100分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)的效果是最好的，可以「降低80%的死亡率」。再往上就不顯著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）
2011年，一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)臺(tái)灣數(shù)十萬人的研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)從不運(yùn)動(dòng)的人來說，每天進(jìn)行約15分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能降低約10%的死亡率；而如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑步），想要達(dá)到相似的效果，只需要5分鐘。(Wen et al., 2011)
2016年，研究表明：當(dāng)我們進(jìn)行強(qiáng)度較高的鍛煉時(shí)，會(huì)促進(jìn)身體釋放一種叫做骨鈣蛋白的激素，這種激素會(huì)影響海馬體的神經(jīng)元連接，從而「影響記憶力和認(rèn)知能力」。因此，在中年時(shí)期身體素質(zhì)更強(qiáng)的人，在10年后往往會(huì)有更加優(yōu)秀的記憶力。(Steves et al. 2016)
懶人版減肥方案
排除外力，減肥的方式，「兩個(gè)維度上動(dòng)手：吃的+動(dòng)的?！?/strong>
總的原則：「熱量脂肪攝入小于運(yùn)動(dòng)能量消耗」。
那怎么做呢？
攝入：
根據(jù)A., & Moro, T. (2021)的實(shí)驗(yàn)報(bào)告顯示，采取輕斷食的方式，即可達(dá)到快速消耗體內(nèi)脂肪，且不損失已有的肌肉。
輕斷食，就是一天保持12-16小時(shí)的空腹期，此期間不吃任何東西，只喝水。
能吃飯的期間正常吃，可以吃碳水，但是最好不要攝入飲料、盡可能避免高糖、油炸或者重口味的食物（蛋糕、糖果、各種醬料調(diào)制的菜肴）
時(shí)間推薦「早上8點(diǎn)左右吃第一頓」，然后到「下午4點(diǎn)前吃第二頓」，注意不需要卡著點(diǎn)吃，可以自己靈活調(diào)整，實(shí)驗(yàn)中采用的是早上11點(diǎn)吃第一頓，晚上19點(diǎn)吃第二頓
另外實(shí)驗(yàn)推薦男生保持16個(gè)小時(shí)，女生14個(gè)小時(shí)的各自空腹期。
「輕斷食的益處：」
刺激細(xì)胞啟動(dòng)修復(fù)過程，修復(fù)和清除失調(diào)的蛋白質(zhì)；
改變激素水平，提高身體的代謝率約3-14%，保持體重勻稱；
減少炎癥，降低心臟病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，降低死亡率；
促進(jìn)、調(diào)控免疫作用，提高身體的免疫能力。
消耗：
選擇任一自己能接受的運(yùn)動(dòng)即可，只要?jiǎng)悠饋砭褪呛玫?，如果追求效果，可以采取波比跳的形式?strong>「少量多次，可以分段沖刺」。當(dāng)然你也可以直接鴿了也是沒關(guān)系，只是脂肪消耗快慢的問題。
2019 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：「每天步行5000-10000步」，就能有效增加腦容量，提高認(rèn)知儲(chǔ)備，降低大腦衰老的程度。
2014年，韓國(guó)科學(xué)家 Duck-chul Lee 等的一項(xiàng)研究表明：比起不跑步的人，「跑步的人通?？梢远嗷钊曜笥摇?/strong>，即使他們有其他的不良生活習(xí)慣。
2017年，Duck-chul Lee 的團(tuán)隊(duì)又公布了一項(xiàng)后續(xù)的成果：
數(shù)據(jù)表明，不論速度快慢、里程長(zhǎng)短，「跑步都可以降低約40%的死亡率」。即使剔除了吸煙、飲酒以及高血壓、肥胖之類等因素后也是如此。
據(jù)估算，「平均每跑步1小時(shí)」，大約可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命7小時(shí)。
2013 年，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：跟步行的人相比，跑步者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了 38%，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013)
主要參考文獻(xiàn)
Skorka-Brown, J., Andrade, J., & May, J. (2014). Playing 'Tetris' reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings.
Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis.
公眾號(hào)L先生說：計(jì)數(shù)器思維、提高行動(dòng)力、職場(chǎng)健康指南等文章。
