正所謂“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一日三餐早就成了現(xiàn)代人的一種潛意識(shí)。但是，由于人們的生活節(jié)奏越來越快，飲食習(xí)慣也發(fā)生了變化，許多人已經(jīng)不能按時(shí)、按時(shí)進(jìn)餐，就是“有規(guī)律進(jìn)餐”也變成了一種奢望。

那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢?

　　1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

　　與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%;

　　2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

　　與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%;

　　3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

　　與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

　　有句諺語說：“早吃好，中吃飽，晚吃少”，一個(gè)正常的成人，每天的熱量大約是2250大卡，而女人大約是1800大卡。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2022》指出：一天所需熱量中，早餐所需熱量所占比例為25%-30%，午餐所需熱量為30%-40%，晚餐所需熱量為30%-35%。

那么健康的一日三餐到底該怎么吃?

　　1. 早餐

　　“主”——主食(谷薯類)

　　“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄?蛋、肉、魚)

　　“奶”——奶和豆及其制品

　　“水”——水果和蔬菜

　　例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊;烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋;再來一份水果(如一個(gè)橙子或者一根乳黃瓜)。

　　2. 午餐

　　午餐在搭配食物時(shí)可記住“123”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發(fā)木耳50克，植物油8克);紅薯大米飯(米100克，紅薯100克切丁);焯拌菠菜150克;豆?jié){1杯。

　　3. 晚餐

　　在正餐中，我們應(yīng)該選擇一些含水量高，體積大，消化緩慢的食物，這樣才能提供充足的膳食纖維，同時(shí)也不會(huì)讓人感覺到饑餓。比如：用紅豆，綠豆，糙米，糯米，大麥，花生，干山藥，蓮子，紅棗，八寶粥;炸花椰菜(花椰菜150 g，菜油10 g);(半只蛋的份量)海帶絲配金針菇胡蘿卜絲(共計(jì)100克)