三角肌后束訓(xùn)練原因：

三角肌后束是一個(gè)在訓(xùn)練里常被忽視的肌肉。但三角肌后束無論是提高3D肩的飽滿度還是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性避免損傷都是必不可少的。常見訓(xùn)練動(dòng)作有高位下拉和坐姿劃船，但其實(shí)這動(dòng)作或多或少都有斜方肌和背闊肌的參與。而針對(duì)后束相對(duì)孤立的動(dòng)作可能是反向飛鳥，但研究發(fā)現(xiàn)在主要?jiǎng)幼髦笞錾蠋捉M反向飛鳥并不能提供后束足夠的刺激。同時(shí)由于后束的肌肉類型一型與二型比例為1:1，我們不僅可以進(jìn)行大重量少次數(shù)也可以完成小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。所以下面是分享給大家一些相對(duì)更有效更有挑戰(zhàn)的三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作1:?高位劃船?（3-4組?x 6-12次）

1. 動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)

• 手肘彎曲使后束處于利于發(fā)力的位置
• 相對(duì)于直臂反向飛鳥，屈臂更易將手肘拉至靠后位置，這也是激活后束的關(guān)鍵
• 可拉更大的重量

1. 動(dòng)作要點(diǎn)

• 寬距握杠，直立時(shí)手臂與身體夾角呈45度
• 起始姿勢(shì)為常規(guī)杠鈴劃船姿勢(shì)
• 注意展開肩胛骨防止斜方肌的過多參與
• 上拉至杠鈴盡可能碰到胸，手肘也需要盡量抬高，同時(shí)大小臂之間夾角呈90度即可
• 使用大重量是可使用助理帶來減少斜方肌和肱二頭肌的參與

1. 替換動(dòng)作

因?yàn)樵搫?dòng)作可使用大重量訓(xùn)練，所以對(duì)下背可能產(chǎn)生較大壓力。為避免下背部受傷可改用龍門架高位下拉來替代。

動(dòng)作2:?斜啞鈴劃船（3-4組?x 6-12次）

1. 動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)

• 加入肩關(guān)節(jié)外旋更好的刺激后束
• 相較于其他動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)后束的刺激更強(qiáng)并同時(shí)可以使用大重量訓(xùn)練

1. 動(dòng)作要點(diǎn)

• 一定注意椅背的高度，調(diào)至30度最好，過高會(huì)導(dǎo)致過多的背肌參與，過低則不能完成全程的上拉
• 上拉過程手肘盡量外展防止背闊肌的過多參與
• 上拉時(shí)手腕向外轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)肩外旋，可想象手肘向身后轉(zhuǎn)
• 可用助理帶來做更大重量

動(dòng)作3:?仰臥面拉（3-4組?x 10-15次）

1. 動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)

• 可進(jìn)行小重量高次數(shù)訓(xùn)練
• 由于斜方肌上部有對(duì)抗重力來維持身體正常姿態(tài)的功能，所以相較于傳統(tǒng)站姿和跪姿面拉，這個(gè)動(dòng)作可更好的避免斜方肌的代償

1. 動(dòng)作要點(diǎn)

• 手肘向下盡可能碰到地的同時(shí)肩關(guān)節(jié)外旋使手也盡量靠近地面

動(dòng)作4:?后束繩索下拉（3-4組?x 10-15次）

1. 動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)

• 可小重量高次數(shù)訓(xùn)練
• 在動(dòng)作后程直臂向后是后束主要功能同時(shí)斜方肌很難參與

1. 動(dòng)作要點(diǎn)

• 繩索調(diào)整應(yīng)略高于肩
• 手臂保持略屈將繩索拉向身后
• 手臂手掌外旋來帶動(dòng)肩外旋
• 拉至身后時(shí)手臂大約與身體呈45度夾角，也可根據(jù)個(gè)人體態(tài)嘗試不同角度來找的更有效刺激后束的角度

總結(jié)上述四個(gè)動(dòng)作，前兩個(gè)是可進(jìn)行大重量少次數(shù)，后面兩個(gè)是小重量多次數(shù)。因?yàn)槿羌『笫诩绫硠?dòng)作中都會(huì)參與。所以這四個(gè)動(dòng)作可選擇兩個(gè)加入到肩或背的訓(xùn)練日當(dāng)中。