前面我們已經(jīng)講過自己在家里練習(xí)瑜伽系列的站立、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、今天我們接著來講手臂支撐類體式。手臂支撐肋體式基礎(chǔ)打的牢，后面的倒立就是水到渠成的事情了

手臂支撐類體式，聽這個名字似乎只需要手臂力量就夠了，但事實上并不是這么回事。手臂支撐類體式除了需要強化手臂，肩膀和胸腔外，也需要腹部，臀部的力量。除了力量，手臂支撐類的體式對柔韌性的要求也比較高，需要肩關(guān)節(jié)的柔韌，胸腔的打開以及脊柱和髖關(guān)節(jié)的靈活。

我們還是按照慣例，通過具體的體式來了解。

1、四柱式，

練習(xí)方法：我們從下犬開始進入

吸氣，收緊核心，重心前移到手臂垂直地面，使身體呈一條斜線，先進入斜板式呼氣，保持。在保持的過程中，雙手盡量推地板，好像要把地板推開一樣，用手推地的反作用力把胸腔向上抬，讓后背飽滿。

再次呼氣時，彎曲手肘，放低身體，使大手臂平行地面，保持盡量長的時間。三個注意點：

1、向下放低身體的時候，左右身體要平衡，在向下放低身體的過程中，你要觀察自己兩側(cè)的力量是不是平衡，大多數(shù)人在向下的過程中都會把力量壓在一側(cè)，然后另一側(cè)是順勢下來的，力量不平衡，找到自己弱的那一側(cè)練習(xí)時注意加強和平衡；

2、整個過程中腹部收緊，讓整個身體像一塊木板一樣的向下放，力量不夠的人在做這個體式的時候，往往是骨盆的位置，腰先下去，然后上背部再跟著下去，身體像波浪一樣，想象你的身體是一塊木板直直的向下壓；

3、始終保持肩膀后展下沉，不要聳肩做動作。

降階版本：向下放的過程中，如果感覺很吃力，可以先膝蓋落地，然后再向下放平身體，體式要點都一樣。（保護膝蓋，不要讓髕骨直接壓地，向下移一點用小腿骨）

輔助方法：

2、側(cè)板式

練習(xí)方法：我們從斜板進入。

右手向身體中線離一個手掌的距離，身體重心向右手右腳移動，轉(zhuǎn)動右腳，使右腳外側(cè)緣壓地同時轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，左腳和右腳并攏，左手放左大腿外側(cè)。吸氣，脊柱延展，呼氣，左手向上伸展，雙手在一條直線，眼睛看左手的方向或者目視前方。保持盡量長的時間吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，回到斜板反側(cè)練習(xí)。注意點：

1、不要超伸，和膝蓋一樣可以微彎曲；

2、手推地，把整個身軀向上抬，力量是向上走的，而不要向下壓到手腕上；

3、身體在一個平面，這也是為什么一開始進入體式之前就把右手向中間移一個手掌的距離，就是為了讓右手和右腳在一條直線上；

4、不要讓側(cè)腰向下掉，也不要翹臀部，胸腔不要向前傾，手臂和胸腔在一個平面。

降階動作：下圖前三個都可以降低體式難度，后面一個是體式的加強版本。

你還可以選擇下面的手肘彎曲小手臂落地降低重心，加大受力范圍。

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手臂支撐式就講這兩個動作，下一篇講桌子式、反板式和鶴禪式。

來總結(jié)一下重點：除了根基向下壓外，所有的力量都向上走，向身體中心聚；手拼命向下推地，感覺像把地推走一樣，利用反作用力，把身子向上抬；保護好腰椎，特別是身體在移動的過程中永遠不要讓腰椎打前陣，比如向下放身體時，上背部先下，向上抬身體時收緊腹部臀部先抬。