結(jié)實(shí)粗壯的手臂絕對(duì)是男士彰顯力量的一種象征，當(dāng)他們來顯現(xiàn)自己的訓(xùn)練成果之時(shí)，也最喜愛彎曲自己的手臂來秀一下自己的肱二頭肌，當(dāng)然，對(duì)于大眾審美來講，也并不會(huì)認(rèn)為那種過于發(fā)達(dá)的手臂會(huì)很漂亮，從大眾的角度來看，能夠結(jié)實(shí)均勻即可。但是對(duì)于追求手臂圍度的朋友們來講，則會(huì)想辦法通過自己的努力來實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

那么，想要整個(gè)手臂變得粗壯均勻，就應(yīng)該讓整個(gè)手臂肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展才可以，即使是我們喜愛秀出自己的肱二頭肌，但是在訓(xùn)練過程中肱二頭肌卻不是所要訓(xùn)練的重點(diǎn)，而重點(diǎn)則是肱三頭肌，其原因在兩個(gè)方面：

1. 從體積上來看，肱三頭肌占據(jù)著整個(gè)大臂肌群三分之二的體積，因?yàn)橄胍黄票蹏?，肱三頭肌就應(yīng)該是關(guān)鍵部位。

2. 從手臂肌群的發(fā)展來看，肱二頭肌位于大臂的前側(cè)，同時(shí)在其他的訓(xùn)練以及日常生活當(dāng)中經(jīng)常被使用，所以相對(duì)發(fā)達(dá)，而肱三頭肌位于大臂后側(cè)，在日常生活當(dāng)中較少被使用，所以相對(duì)薄弱，因此，想要讓整個(gè)手臂得到協(xié)調(diào)發(fā)展，肱三頭肌也應(yīng)該是關(guān)鍵部位。同時(shí)，大臂后側(cè)這個(gè)位置也是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，會(huì)隨著減脂與年齡的增長，就會(huì)導(dǎo)致大臂后側(cè)變得松弛，這一點(diǎn)是廣大女性朋友們所最為關(guān)注的，因?yàn)樗齻儾幌Ｍ约河兄沙诘陌莅萑狻?/p>

因此，在訓(xùn)練過程中，我們就不能總是通過彎舉類的動(dòng)作來練肱二頭肌，更應(yīng)該通過臂屈伸類的動(dòng)作來鍛煉肱三頭肌，從而解決手臂部位的薄弱位置讓整個(gè)手臂得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

在手臂動(dòng)作的選擇上，雖然主要是彎舉與臂屈伸，但是不同的姿勢(shì)也會(huì)有重點(diǎn)的刺激部位，對(duì)于彎舉來講，手肘后拉越多就會(huì)對(duì)肱二頭肌長頭刺激更好，手肘位于身體前方之時(shí)會(huì)重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌短頭；對(duì)于肱三頭肌來講，過頂式動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)刺激肱三頭肌長頭，大臂貼近身體的動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭，大臂垂直于身體的動(dòng)作會(huì)對(duì)三個(gè)頭形成同等的刺激。

所以，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們要通過對(duì)身體姿勢(shì)的調(diào)整來讓訓(xùn)練刺激到手臂不同的位置，在訓(xùn)練過程中，為了提高整體訓(xùn)練效率，還可以把一個(gè)彎舉動(dòng)作與一個(gè)臂屈伸動(dòng)作組成一個(gè)超級(jí)組來訓(xùn)練，中間不休息。當(dāng)然如果自己能力不允許使用超級(jí)組來做，常規(guī)訓(xùn)練同樣可以達(dá)到自己的目的。

綜上所述，在手臂訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)該本著以手臂肌群協(xié)調(diào)發(fā)展為前提來重點(diǎn)鍛煉薄弱部位，而不是只去做自己喜歡的動(dòng)作，那么在動(dòng)作的選擇上，可以借鑒下面這組動(dòng)作，雖然說這組動(dòng)作看起來都是在健身房進(jìn)行的訓(xùn)練，不過如果居家進(jìn)行，使用啞鈴與彈力帶來輔助完成同樣可以收獲理想的效果。

動(dòng)作一：仰臥杠鈴臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度反方向還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作二：站姿杠鈴彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴垂于體前，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢還原，注意還原時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓小臂自由下落

動(dòng)作三：繩索下壓（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索調(diào)整身體距離，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向下伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展

動(dòng)作四：站姿繩索彎舉（目標(biāo)：肱二頭?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)，雙手握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯身單臂臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭肌）

• 將繩索調(diào)至中間位置，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行，一只手向前扶住器械，另一只手握住繩索另一端，大臂貼近身體，小臂自然彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮

• 然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作六：站姿單臂繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，背部挺直，核心收緊，一只手握住手柄，大臂貼近身體不動(dòng)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作七：站姿杠鈴過頂臂屈伸

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴向上舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后再次保持大臂不動(dòng)慢慢彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

注意事項(xiàng)：

• 訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作及其要領(lǐng)，知道每一個(gè)動(dòng)作主要練哪里，有助于在每一次動(dòng)作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展

• 充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作，做到每一次動(dòng)作都有效，而不是在表面上的模仿

• 以增肌為目的的男士朋友，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組

• 以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5次

• 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉有助于緩解訓(xùn)練后的肌肉酸痛，并幫助目標(biāo)肌肉有效恢復(fù)。

作者：十月知行