作者：陳建鴻

前言

睡覺是讓為了身體好好休息，可是如果想睡卻睡不著，該怎么辦？

睡不著很常見，光是在臺灣，就有超過78萬的失眠人口，而且一年就吞掉超過9.2億顆安眠藥[1]。

但我們難道沒有除了藥物療法以外的方法嗎？當(dāng)然是有的，本文將為你介紹兩大不靠藥物也能改善失眠問題的方法。不過事出必有因，首先，讓我們帶你先來認(rèn)識一下「失眠」本身吧。

什么是失眠？

失眠可以說是現(xiàn)代人的「文明病」，若你躺在床上超過半小時(shí)還難以入睡，或是不斷地睡睡醒醒，睡眠質(zhì)量很差，或醒得很早，而且一周至少有3次以上這樣的狀況，那就需要注意了！很有可能，你已經(jīng)成為失眠患者[2]。長期睡不著、睡不好，會嚴(yán)重影響個(gè)人的健康、工作、社交與生活品質(zhì)，千萬不可輕忽。

那究竟我們?yōu)槭裁磿恢兀肯露螢槟憬庹f。

睡不著的原因有哪些？

睡不著的原因有很多種，生理、心理、環(huán)境的因素都很有可能造成失眠。常見的原因有以下幾種：

心理因素的失眠

很多人只要開始擔(dān)心、焦慮某些事情，或是生活中有壓力出現(xiàn)，可能自己還沒發(fā)現(xiàn)，睡眠就已經(jīng)先受到影響了。而有憂郁癥、焦慮癥的人，會伴隨長期失眠的狀況也是相當(dāng)常見的。高壓工作者有睡眠問題的比率也十分高。

身體因素的失眠

當(dāng)你身體有哪里正在痛的時(shí)候，睡不著、睡不好幾乎已成了注定的事。慢性疼痛患者最常見的就是：躺上床時(shí)，因?yàn)樘弁炊y以入睡; 好不容易睡著了，半夜卻又被痛醒; 因?yàn)樗邥r(shí)間不足、睡眠質(zhì)量太差，身體無法好好修復(fù)，結(jié)果疼痛的狀況越來越劇烈。

睡眠疾病的失眠

睡著了但是睡不好，也是失眠的一種。擁有睡眠疾病的人，自己不一定會知道，但睡在你身邊的人一定很清楚。

最常見的就是：打呼，也就是「睡眠呼吸中止癥」的癥狀。如果你經(jīng)常打呼，而且睡了很久，醒來還是感覺精神不濟(jì)，又或者時(shí)常半夜驚醒卻不知道原因，那或許可以考慮去睡眠中心檢查看看哦。

個(gè)人因素或環(huán)境造成的失眠

輪班工作者的失眠問題是一般人的數(shù)倍，這是因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間與生理時(shí)鐘無法配合。一般人若有不良的睡眠習(xí)慣，也很容易造成睡不著、睡不好的狀況。酒精或藥物成癮、濫用的狀況也會影響睡眠質(zhì)量。

此外，上了年紀(jì)的人，睡眠時(shí)數(shù)減少是正常現(xiàn)象，但若作息沒有配合調(diào)整過來，也很可能發(fā)生失眠的問題。

原發(fā)性失眠

還有很少數(shù)的人長期失眠，但是找不到任何原因。這種被稱為原發(fā)性失眠。

改善睡不著，該怎么做？

提到失眠的治療方法，或許大家最先想到的就是藥物治療，睡不著就吃顆安眠藥，讓自己一夜好眠。但藥物是治標(biāo)不治本的，對于長期失眠的患者，我們真正需要的是找到造成失眠的原因，從根本去改善睡眠問題。

例如使用醫(yī)學(xué)上建議的第一線非藥物治療方法：失眠認(rèn)知行為治療。這需要專業(yè)人員[3]的帶領(lǐng)，以下僅為大家簡單說明一下此療法的三大概念。

看見對于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知

你對睡眠有這樣的想法嗎：「每天都要睡滿8小時(shí)才足夠」、「今天睡不著的話，明天就完蛋了」、「昨天沒有睡好，所以今天要早點(diǎn)上床睡覺，才能休息好」。

這些其實(shí)都是錯(cuò)誤的認(rèn)知，而且很可能會讓你在失眠的時(shí)候，越想越多，越想越焦慮，然后更加睡不著。

改善不良的睡眠習(xí)慣

如果你習(xí)慣早早躺上床，滑手機(jī)一兩個(gè)小時(shí)直到睡著; 或是睡不著的時(shí)候就一直躺在床上，直到看見太陽才終于有了睡意; 又或者晚上失眠，就白天補(bǔ)眠。這些其實(shí)都是不好的睡眠習(xí)慣，很可能讓你的失眠狀況更加惡化。

而有些人喜歡睡前小酌，認(rèn)為這樣比較好入睡，但這也是錯(cuò)誤的觀念。事實(shí)上酒精雖然能夠幫助入睡，卻也會讓你維持淺眠、多夢，睡不安穩(wěn)，睡眠質(zhì)量反而大受影響。

增進(jìn)良好的睡眠習(xí)慣

保持固定的睡眠作息、規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣; 睡覺前避免喝會讓自己睡不著的刺激性飲料，如：酒、咖啡、茶等; 維持臥室的舒適、安靜與昏暗; 白天可以多曬曬太陽; 以及睡前進(jìn)行放松練習(xí)，都可以幫助自己更好入睡哦！

融合正念，對失眠者更有幫助

近年來，許多研究也開始發(fā)現(xiàn)到正念對于睡眠的幫助，因此目前在臨床上有許多失眠認(rèn)知行為治療，都有將正念的概念與練習(xí)納入其中，希望能夠更有效地幫助到受失眠所苦的人。

正念是什么？怎么做？

正念是一套有系統(tǒng)的練習(xí)方法，可以幫助我們身體放松、心情平靜。很多朋友會睡不著、睡不好，都是由于身心太緊繃、焦慮或擔(dān)憂，而影響了睡眠質(zhì)量，所以我們通常會建議他們來試試一個(gè)叫做「身體掃描」的正念練習(xí)。身體掃描練習(xí)可以躺著進(jìn)行，而且能帶來非常好的放松效果。更有趣的是，通常九成的學(xué)員在初次體驗(yàn)時(shí)，都會不知不覺就睡著哦！

正念改善失眠的實(shí)際幫助

國外有篇研究[4]找了18個(gè)失眠患者，分成兩組來看看參加正念減壓課程、做正念練習(xí)，對他們的失眠是否有改善的可能。結(jié)果顯示他們確實(shí)睡得更好，醒來精神更好，也更知道如果自己失眠的時(shí)候，可以如何應(yīng)對。他們的分享包括：

「身體掃描可以讓我睡前不要胡思亂想?！?/p>

「我覺得做身體掃描可以讓我心情比較平靜，更好入睡?！?/p>

「我學(xué)會不要對自己那么苛刻，睡不著的時(shí)候，除了生自己的氣以外，還有很多事情可以做?！?/p>

「我開始意識到有些事情是我想去做，但其實(shí)不需要做的，例如躺在床上看電視。」

結(jié)論

要解決失眠問題，首先需要搞清楚自己是為什么睡不著？很多狀況其實(shí)都是有方法可以改善，甚至解決的。而藥物治療治標(biāo)不治本，更重要的是從根本入手。

用正念來解決失眠，不需要擔(dān)心用藥問題，不需要負(fù)擔(dān)高昂的治療費(fèi)用，只需要開始練習(xí)，就能讓你重拾良好的睡眠啰！

注1：臺灣睡眠醫(yī)學(xué)會2019年的統(tǒng)計(jì)結(jié)果。
注2：失眠（Insomnia）的診斷標(biāo)準(zhǔn)參照精神疾病診斷統(tǒng)計(jì)手冊第五版（DSM-5）。
注3：如失眠認(rèn)知行為治療專業(yè)人員。
注4：Hubbling， Amber， et al. "How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients." BMC complementary and Alternative Medicine 14.1 (2014): 50.

重 要 說 明

本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重知識產(chǎn)權(quán)。

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