春節(jié)期間，很多健身愛(ài)好者可能都會(huì)在家大吃大喝，這段時(shí)間可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)或者完全不運(yùn)動(dòng)，在恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)健身后的一兩天會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性的肌肉酸痛，但請(qǐng)不要驚慌，這完全是正?，F(xiàn)象，甚至可以視其為好現(xiàn)象。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)之間肌肉酸痛是很常見的，特別是如果你增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度時(shí)，或從事新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，這就是你的身體告訴你的肌肉需要一些時(shí)間來(lái)恢復(fù)，這種情況稱為延遲性肌肉酸痛（DOM）。

當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉會(huì)承受壓力，這可能會(huì)使肌肉組織承受的壓力超出了以往，隨之而來(lái)的就是炎癥，使你感到肌肉疼痛。 但是，你的肌肉會(huì)隨著時(shí)間的推移而恢復(fù)健康，肌肉會(huì)變得比以前更強(qiáng)壯，并且能夠在將來(lái)表現(xiàn)得更好。那健身時(shí)出現(xiàn)肌肉酸痛怎么辦？以下7個(gè)小技巧幫你緩解疼痛。

一、劇烈運(yùn)動(dòng)后務(wù)必進(jìn)食

健身訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)吃健康的飯菜，將為肌肉提供所需的營(yíng)養(yǎng)，以幫助它們恢復(fù)健康，從而減輕肌肉酸痛。重要的是，每次訓(xùn)練或進(jìn)行一次全訓(xùn)練后，你都要吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，你應(yīng)攝取約30-50克蛋白質(zhì)和碳水化合物。

蛋白質(zhì)會(huì)為你的肌肉提供氨基酸，從而加快恢復(fù)過(guò)程，另一方面，碳水化合物會(huì)補(bǔ)充你在訓(xùn)練過(guò)程中損失的能量，你不應(yīng)將蛋白質(zhì)的攝入量限制在運(yùn)動(dòng)后的幾分鐘，你應(yīng)該養(yǎng)成一種習(xí)慣，以防止由于劇烈運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉的持久酸痛。

重要的是要優(yōu)先考慮進(jìn)餐，以減輕肌肉疼痛，吃一些消炎食品對(duì)你有很多好處，它們包括西瓜，櫻桃汁，姜和菠蘿等等。

二、做輕度運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉疼痛時(shí)，你可能會(huì)希望完全避免所有形式的運(yùn)動(dòng)。但是，整天躺在沙發(fā)上并不是一個(gè)好主意，因?yàn)檫@樣做弊大于利，緩解肌肉酸痛的技巧之一是進(jìn)行輕度的體育活動(dòng)，例如散步，游泳或瑜伽。

盡管保持肌肉活躍很重要，但也應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免對(duì)肌肉造成更多傷害。關(guān)鍵是要繼續(xù)進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，這樣可以促使血液流到肌肉，從而使他們獲得加速修復(fù)過(guò)程所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。

三、保持水分

如果你想減少肌肉酸痛，鍛煉后就必須喝足夠的水。在鍛煉之前，期間和之后多喝水可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)肌肉酸痛。水可以沖洗掉體內(nèi)的廢物，減輕炎癥，并向肌肉輸送營(yíng)養(yǎng)，使它們可以更快地恢復(fù)健康。

可能很難判斷你是否缺少水分，特別是當(dāng)你感覺(jué)不渴時(shí)，所以為什么說(shuō)定期喝水很好。你不應(yīng)該等到口渴后才補(bǔ)充水分，因?yàn)榭诳适敲撍嫩E象。為了保持水合作用，你可以通過(guò)觀察尿液的顏色來(lái)確定你是否缺水，深黃色的尿液是脫水的跡象。

四、訓(xùn)練后做拉伸

減少肌肉緊張的另一種方法是在訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，伸展運(yùn)動(dòng)有助于增加運(yùn)動(dòng)范圍并減少肌肉緊張。鍛煉后，你應(yīng)該拉伸10-15分鐘，關(guān)鍵是集中力量進(jìn)行輕度拉伸，以減輕肌肉的緊繃感，但不要過(guò)度拉伸，你可以嘗試從靜態(tài)位置拉伸。

五、使用冰或熱療法

如果你在鍛煉后發(fā)現(xiàn)肌肉區(qū)域發(fā)炎，則表明肌肉勞損。在患處上用毛巾包裹的冰袋緩解疼痛。將冰袋放在受影響的地方約15分鐘，這樣可以減輕痛苦，并使你感覺(jué)更好。

如果鍛煉后48小時(shí)肌肉仍然受傷，但你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何炎癥，可以嘗試熱療法，輕輕地在肌肉酸痛處應(yīng)用加熱包，但要注意其溫度，以免被灼傷。

六、花時(shí)間休息和恢復(fù)

進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后，你的肌肉需要一點(diǎn)時(shí)間才能恢復(fù)，這就是你首先要感到肌肉酸痛的原因。運(yùn)動(dòng)后休息一天是治療肌肉酸痛的方法之一，你可以選擇在劇烈運(yùn)動(dòng)后的第二天休息一下，如果在家就只做些輕微的運(yùn)動(dòng)，然后在第二天繼續(xù)進(jìn)行正常的鍛煉計(jì)劃。

七、按摩

輕柔的按摩還可以幫助緩解肌肉緊張，增加血液流量并改善心情。鍛煉后出現(xiàn)肌肉疼痛時(shí)，最好嘗試輕壓按摩，這樣可以舒緩?fù)纯啵⑹鼓愀杏X(jué)更好。你也可以嘗試使用按摩槍，將壓力直接施加到患處，以幫助放松肌肉酸痛。

結(jié)論：鍛煉后會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛是正常的，特別是如果你增加鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度，或者嘗試新的運(yùn)動(dòng)時(shí)。但是，這不應(yīng)成為實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)的障礙，通過(guò)遵循上述簡(jiǎn)單技巧，你將能夠減輕肌肉酸痛并實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。