40周課表要來啦，吼吼吼，運動不能停哦，我們都要是辣妹哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周二會有新的10min下腹部訓練！專門針對小肚子的小姐妹哦！

??周六會有新的家庭版圣誕??舞蹈！快拉上你的家人一起吧！

??課表里的圣誕舞蹈??依舊2x 和我一起繼續(xù)歡樂圣誕舞步?！

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘腹部初級中級BV1gt4y1e77H

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY2：

10分鐘臀腹訓練BV1oy4y167Ui

10分鐘臀部中級BV1rA411e7Yx

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘背部訓練BV1JK411s7fK

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

12分鐘腹部中級BV1Ce411p7vq

（臀部舞蹈二選一）

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

10分鐘有氧運動BV1vg4y1z79o

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘復古舞蹈操BV13g4y1q7pt

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負重二選一）

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側BV16a4y1e7jG

?DAY3：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓練BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘臀腹訓練BV1oy4y167Ui

15分鐘低強度臀部訓練BV1D5411t7sr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負重二選一）

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側BV16a4y1e7jG

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓練BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

（美背舞蹈二選一）

10分鐘背部訓練BV1JK411s7fK

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強度臀部訓練BV1D5411t7sr

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘消除松餅腰BV1WK4y1k78D

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘HIITBV19J41197c3

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負重二選一）

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側BV16a4y1e7jG

10分鐘臀腿燃脂BV1py4y1B78c

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓練BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

（美背舞蹈二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強度臀部訓練BV1D5411t7sr

（燃脂舞蹈二選一）

10分鐘硬核HIITBV1Ky4y1r7R7

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘HIITBV19J41197c3

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY2：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負重二選一）

20分鐘臀腿負重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側BV16a4y1e7jG

15分鐘歡樂舞蹈操BV1za4y1e7T3

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓練BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強度臀部訓練BV1D5411t7sr

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘復古舞蹈操BV13g4y1q7pt

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！