當你走在減肥路上之時，雖然體重并不是衡量減肥效果的絕對目標，但對于多數朋友來講，觀察體重的變化依然是被普遍采取的評價方式。那么，在減肥過程中，我們知道，減重速度不能過快，因為這其中涉及到健康的問題，從減肥的角度來看，也會涉及到基礎代謝率的問題，如果減重速度過快不僅會影響到健康，還會導致基礎代謝率受損，從而較快地進入到平臺期，此時如果采取之前的方法，體重就不會再下降。那么，如何安全地瘦下來呢？

第一：適合多數朋友的安全減重速度

所以，在減肥過程中，第一要素是保證健康，然后再是體重慢慢的下降，那么，合理的下降速度為多少呢？一般情況下，都會建議大家的減重速度為一周0.5KG左右，從熱量上來看，要有效減肥，其核心就是制造熱量缺口，所以從熱量缺口的角度來看，只要能做到500大卡的熱量差，那么，基本就可以實現(xiàn)每周減重1斤的目標。

想要實現(xiàn)500大卡的熱量差，可以單純地從飲食上入手，也可以配合運動，如果單純地控制飲食，則需要每天減少500大卡左右的攝入，如果配合運動，在飲食上可以減少300大卡左右的攝入，然后通過運動的方式增加200大卡左右的消耗。其實要做到這一點并不難，對于多數朋友來講，其差別就在于自己是否能夠堅持下去。

第二：多數朋友其實并不是很胖

但是，從數值上來看，一周減掉1斤左右的體重比較適合體重基數比較低的微胖人群，除此之外，很多朋友減肥的目的并不是因為自己胖，而是他們對自己的身材或者是當前的體重不滿意，總是想要再瘦一些，不過對于這類人群而言，其減重速度會更慢一些，此時如果要瘦得快一些，那么，在飲食上就需要過于嚴格或者是達到節(jié)食的狀態(tài)，此時所導致的后果就是會出現(xiàn)代謝的下降，從而很難再瘦下去。

此時如果再想瘦，則需要進一步地減少熱量的攝入才可以，然后基礎代謝率就會再一次降低，最后的結果就是陷入惡性循環(huán)，吃得很少也瘦不下來，并且，過度地控制飲食還會導致肌肉的流失，然后你會成為那種喝水都胖的易胖體質， 這還不算，你所面臨的最嚴重的后果就是營養(yǎng)不良，從而失去健康。

第三：對于體重基數較大的人群

減重速度其實是一個相對的概念，與體重基數較小的人群相比，體重基數較大的人群減重速度會比較快，對于體重基數比較大的人群來講，其實是可以提高減重速度的，因為如果只是一周減重1斤的話，其過程會非常的緩慢，從體型來看，也不會感覺到明顯的變化，并且對他們而言，一周減重1斤是一件輕而易舉的事情，所以此時這個目標就會成為一個不需要怎么努力就會完成的目標，從心理上他們就懈怠。

那么，對于體重基數大的人群來講，如果安全自己的減重速度呢？可以以自己當前的體重為基數，每周減掉自己體重的0.5-1.5%，此時體重基數越大，減重速度就會越快，越接近上限。當然，這個過程你需要嚴格地去控制飲食，并忍受著饑餓感。但是如果你在認真地對待這件事，當看到自己體重快速變化之時，就會提升自己的自信心，從而更好地堅持下去，包括對抗你要面臨的饑餓感。

第四：減肥過程中需要做什么？

1.合理控制熱量缺口

制造熱量缺口是你瘦下來的前提，所以在飲食上你需要去控制，如果精確一些，則需要你去計算自己的基礎代謝率，并評估自己的活動指數，然后計算出自己的日常消耗，然后所得出的數值再減去500大卡（對于多數人群來講熱量缺口在500大卡左右，對于肥胖人群來講，可以更高一些），就是你所要攝入的總體熱量。

那么，如何計算自己的基礎代謝率呢？其公式有很多，我們可以自己去搜索，下面分享的只是其中之一，它比較適合中國大眾：

基數代謝率：男【48.5*體重（千克）+2954.7】/4.184；基數代謝率：女【41.9*體重（千克）+2869.1】/4.184

活動指數：

• 不運動的久坐人群：1.2

• 久坐但也會運動的人群：1.375

• 每周能運動4-5次的人群：1.55

• 每周能運動6-7次的人群：1.725

從以上數值當中就可以計算出自己的日常熱量所需，其公式為：基礎代謝率*活動指數，所得出來的數值-500大卡，則是你一天需要攝入的總體熱量。

2.適當控制碳水的并重視蛋白質的攝入

在控制飲食過程中，很多朋友都會去消減碳水的攝入，卻會忽視蛋白質的攝入，其實越是控制碳水就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時，蛋白質除了作為肌肉合成的原料以外，還會為身體提供能量。

但是，消減碳水的攝入并不是碳水越低越好，一般情況下，建議碳水的攝入量為日?？傮w熱量攝入的45-55%之間；從克數上來講，一天至少要攝入130克的碳水，蛋白質的攝入要在總體熱量的35%左右，從克數上來講，一天至少要熱量90克左右的蛋白質，并且最好把它們安排在一日三餐當中來食用。

3.重視力量訓練

力量訓練的作用可以增加自己的肌肉量，并以此來提高基礎代謝率，來增加你的瘦體重，讓你養(yǎng)成易瘦體質，并且更可以幫你塑造體型，從而讓身材緊致有線條感。

當然，在力量訓練過程中，要做到以復合動作為主，以大肌群為主，這樣才能提高整體的訓練效率，并且可以讓全身得到協(xié)調均勻的發(fā)展。

4.有氧運動與日?；顒右膊荒芎鲆?/strong>

與力量訓練相比，有氧運動的燃脂效果更加直接，在減脂過程中，雖然運動消耗不占據主導作用，但是與飲食相配合，可以讓自己在飲食方面適當放松，從而更容易堅持。

另外，日?；顒油瑯涌梢韵目捎^的熱量，只不過會被忽視而已，因為日?；顒訒稚⒃谝惶斓母鱾€時間段，如果有意識地增加日?；顒樱徽炖鄯e下來其消耗也會很可觀，甚至要比主動運動所產生的消耗還要多。所以不要認為自己運動了就可以舒服地躺著了，從熱量消耗的角度來看，日?；顒油瑯又匾?/p>

總結：

減重速度是一個相對的概念，不同體重基數的人群相比，對于基數較大的人群減重速度會快一些（并且非常有必要快一些），對于體重基數小的人群則會相對緩慢，對于本身就不胖的人群來講，會更慢。所以當自己有了減肥意識之時，要正視自己的體重與身材，看自己是否有必要去減肥，而不是盲目為之。

體重基數大的人群減肥是為了健康，微胖人群減肥是為了在健康的前提下讓身材更好一些，但是本身不胖的人群減肥只是為了滿足自己心理上的欲望，對于這類人群來講，一定正視自己的體重與身材，接受自己，如果總是對自己的身材不滿意而去減肥的話，那么，你減得并不是肥，而是自己的健康。

作者：十月知行

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