在所有減肥方法中，

全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)。

這不僅是最有效最安全的方法，

也是最省錢的方法。

科學(xué)的減肥方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成，主要包括三方面，分別是飲食、運動和心理因素的管理（主要是壓力和睡眠）。

雖然養(yǎng)成健康的生活方式不是一朝一夕的事，但是減肥是個系統(tǒng)工程，如果只關(guān)注其中某個因素，一定會事倍功半。

比如對于壓力，研究表明，如果一個人無法應(yīng)對工作壓力，可能要付出旁人4-5倍的運動時間和運動強度才能達(dá)到同樣的減肥效果。所以這里建議不要在單一維度使勁兒，而是要從飲食、運動和心理管理這三個方面多管齊下，同時發(fā)力，這樣的效果是最好的。

01飲食調(diào)整

減肥期間最重要的莫過于飲食調(diào)整。下面將從能量缺口、飲食選擇以及代餐這三方面聊聊如何進行飲食調(diào)整。

能量缺口: 減肥是吃的越少越好嗎？

之前說到了能量守恒定律，吃進去的能量和消耗的能量大致相等的話，我們的體重會基本保持不變。如果能量多了就會長胖，如果能量少了就會變瘦。而且在開頭第一篇我們談到了節(jié)食不可取，也就是每天不能一點都不吃或者吃的特別少。

那么多大的能量缺口能減肥呢？

醫(yī)學(xué)上的結(jié)論是500-750大卡，低于或高于這個范圍都不行。

能量缺口超過750大卡的話，就會類似于節(jié)食后的反應(yīng)了，身體會啟動保護性的代償反應(yīng)，主動降低消耗，恢復(fù)飲食后體重會出現(xiàn)反彈等等。

如果能量缺口不足500大卡的話，由于我們對能量攝入和消耗的計算都是估算值，一不小心算多了，缺口可能就沒了，也就沒法減肥了。也就是說，每天吃進去的熱量比現(xiàn)在每天少500-750大卡，理論上就能減肥成功。

如果你的體重指數(shù)BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡; BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。這么吃的話，6個月后大概率會順利瘦下來。

#步驟1.食物熱量看標(biāo)簽

怎么才能知道500大卡的食物是多少呢？

答案就是看標(biāo)簽。

國家規(guī)定所有的包裝食品都要有「營養(yǎng)成分表」，里面標(biāo)著這個食物的熱量密度和三大能量物質(zhì)的比例。但是注意這個含量并不是一整包食物的總含量。

比如100g薯片的熱量大概是500大卡。足以看到薯片的熱量有多高。以樂事薯片為例，營養(yǎng)成分表如下圖，這里商家有個小心機，把每份食用量改成30g了，這樣看起來能量就少了。

營養(yǎng)成分表中的能量是千焦，如果轉(zhuǎn)換成大卡的話需要除以4.2或者除以4，得出來就是大概的卡路里數(shù)值。

1千卡=1大卡=1000卡=4184焦耳=4.184千焦。

對于各種新鮮蔬菜水果肉等等這些沒有營養(yǎng)成分表的食品，他們的熱量計算在手機app上（比如薄荷健康）都可以搜索，雖然這一步有些麻煩，但是這會幫助我們建立一個大概的食物熱量意識，不需要知道太多，知道常吃的米飯，肉這些食物中每100g的熱量大概是多少就好了。

#步驟2.飲食拍照

了解了食物的熱量后，接下來就要了解自己每天吃了多少熱量。最簡單的方式就是拍照，在減肥之前開始做兩次就行，一天在工作日，一天在周末。

注意是全天所有吃進去的食物都要拍照，有包裝的就把吃的量和食品標(biāo)簽兒拍一下，沒標(biāo)簽兒的就放盤子里飯前飯后各拍一張看吃了多少。還有上午下午的酒水零食飲料等等都要記錄下來。

如果你想精確一些，可以買個電子秤，吃的東西都稱一下。不要覺得這樣麻煩，只需要做2次就可以了。

#步驟3.制定每日餐單

拍完照再稍微算一下就知道我們大概每天吃進去多少熱量了，然后就是把拍的食物翻出來，從里面減掉500-750大卡熱量的食物。先減掉夜宵，再減含糖飲料，最后再減零食。加起來還不夠設(shè)定好的能量缺口，那就減正餐，直到滿足500-750大卡的熱量。

在這里請注意，吃的總能量低，不代表就要少吃。只要選擇的食物能量密度低，比如多吃富含維生素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃的很飽。

按照這個方法，我們的體重應(yīng)該每周會穩(wěn)定下降0.5-1kg。如果沒有瘦這么多，要么是減的量不夠，要么就是隨著體重下降，身體的消耗越來越小，能量缺口不存在了，也就是進入了減肥的平臺期。這個時候重復(fù)步驟2和步驟3這兩步，然后再次調(diào)整試一下。

02 飲食選擇: 如何保證吃對又不餓？

算好熱量之后我們也要多吃一些「健康食物」,得到app上的「馮雪·減肥16講」給出了4個準(zhǔn)則。

#準(zhǔn)則1.食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。盡量避免油炸，爆炒的食物；盡量選擇新鮮食材以及蒸煮和涼拌的烹飪方式。火鍋其實是比較健康的烹飪方式，但是這不是指牛油鍋底或者吃芝麻醬這一類的。因為牛油和芝麻醬里都有很多脂肪，不利于減肥。比如潮汕牛肉火鍋這種其實就是比較健康的。

這里說個題外話，目前沒有研究表明吃辣和長痘有什么關(guān)系，有可能是吃四川火鍋的時候順便吃了很多其他高油高糖的食物讓我們長痘。

#準(zhǔn)則2.食物越完整越好

這個很好理解，水果盡量不要榨汁，不然的話果汁里只剩下糖了，利于健康的纖維素都變成殘渣倒入垃圾桶了。多吃之前提到的全谷物食物。整個谷物保持的越完整，就越有利于減肥。

#準(zhǔn)則3.脂肪要選擇天然不飽和的

吃進去的飽和脂肪酸，消耗不掉就會在體內(nèi)存儲下來;，而不飽和脂肪酸則囤不下來。減肥期間吃進去的脂肪里不飽和脂肪酸越高，減肥效果越好。

比如每周至少吃兩次魚（首選深海魚）; 每天一小把堅果（開心果，核桃，碧根果，松子，腰果，扁桃仁都行，但別吃太多）; 使用橄欖油，菜籽油，亞麻籽油，葵花籽油，玉米油做菜但是避免高油溫烹飪(之前說過，高溫讓油里產(chǎn)生反式脂肪酸) 。

#準(zhǔn)則4.蛋白質(zhì)越純越好

蛋白質(zhì)很抗餓，建議減肥期間多補充。每天每公斤體重至少要補充1g，如果能補到1.5g更好了。但是一般高蛋白的食物，脂肪也少不了。盡量多吃魚肉，蝦肉，雞胸肉，牛瘦肉，羊瘦肉，豬后腿肉等等，也可以選擇豆制品（也就是植物蛋白）。

03 關(guān)于代餐

代餐指的是代替一天中的一頓飯或兩頓飯（而不是零食），現(xiàn)在我們在市面上看到的大部分代餐餅干，代餐能量棒，代餐奶昔等等，其實都是為了營銷，并不是能減肥的代餐。

真正代餐產(chǎn)品的營養(yǎng)要按一定比例搭配: 碳水化合物要在40%以內(nèi)，蛋白質(zhì)占20-30%，脂肪要控制在30%以內(nèi)，還要有各種維生素和微量元素。

像市面上的代餐堅果棒，酸奶杯或者小餅干就不能提供足夠的礦物質(zhì)和維生素，所以他們就不能算作嚴(yán)格意義上的代餐。購買這些代餐產(chǎn)品前請斟酌一下，不管代餐還是正餐，前提還是要健康的生活方式。否則代餐即使好用也不會讓減肥效果長久。

04 心理因素

除了運動和飲食之外，心理因素（主要是壓力和睡眠）也會影響人們的減肥效果。

人體內(nèi)有一種叫作「皮質(zhì)醇」的激素。研究發(fā)現(xiàn)，在響應(yīng)壓力的時候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的激素水平會顯著上升。當(dāng)皮質(zhì)醇的激素處于較高水平的時候，會導(dǎo)致人們肌肉流失，骨質(zhì)疏松，以及脫發(fā)等等。

同時，皮質(zhì)醇對脂肪和水分也有影響。皮質(zhì)醇會影響脂肪的分解，影響減肥效果。皮質(zhì)醇還會導(dǎo)致水分異常潴留，造成皮下水腫。讓人們誤認(rèn)為自己更胖了，進而影響心情，造成惡性循環(huán)。

解決方法是可以給自己定一些短期目標(biāo)，達(dá)成目標(biāo)后給自己一些小獎勵，讓自己進入正反饋的循環(huán)。

同時，好的睡眠也是更容易瘦的秘訣之一。這是因為睡眠時長會影響身體里的一些激素的分泌水平（腦腸肽和瘦素）。而這些激素會調(diào)節(jié)能量攝入和消耗平衡。

瘦素的作用是控制食欲，促使身體減少熱量攝入，增加能量支出; 而腦腸肽會讓人產(chǎn)生饑餓感，增加食欲。

一項實驗中，研究人員讓受試者連續(xù)兩天每天只睡4小時，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者體內(nèi)的瘦素水平下降了18%，而腦腸肽水平則提高了22%[1]。也就是說，我們在睡眠不足時，身體更容易發(fā)出饑餓的信號，從而導(dǎo)致吃的更多，也就更容易變胖。此外，睡眠不足也會導(dǎo)致自制力下降，也就更難以抵擋美食的誘惑。

而且，睡眠不足還會影響皮質(zhì)醇激素水平的晝夜節(jié)律，讓減肥變得更加艱難。

睡眠也是一個系統(tǒng)工程，在我之前的公眾號文章里有寫過「睡眠革命」這本書的筆記（學(xué)記11 | 尼克·利特爾黑爾斯《睡眠革命》01：每個人都需要8小時的睡眠時間嗎？），感興趣的話可以去看看。

綜合來講，飲食，壓力管理，睡眠都是一個個系統(tǒng)工程，而這些綜合在一起就是健康的生活方式，有了健康的生活方式，減肥就是水到渠成的事情了。

剛開始我們可能對那些簡單烹飪或者天然的食物感到不習(xí)慣，如果堅持一段時間的話，我們的味覺系統(tǒng)就會發(fā)生改變。再吃那些油膩，深加工，或者富含添加劑的食物時就會感覺到不習(xí)慣。好習(xí)慣不是一天養(yǎng)成的，壞習(xí)慣也不是。

希望大家減肥成功！

感謝你花時間讀到這里。

學(xué)習(xí)資料

得到App「馮雪·科學(xué)減肥16講」

「100卡美食」斌卡著

Bilibili卓叔增重 - 每天熬夜，身材會發(fā)生什么變化？

參考資料

[1] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine,2004,141(11):846-850.

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