編者注

本文由「時(shí)光派研究院」譯自“抗衰教父”大衛(wèi)·辛克萊在1月20日發(fā)布的個(gè)人播客《Lifespan》第三集中的分享內(nèi)容。該播客是辛克萊繼著作《可不可以不變老》（Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To）后的又一集大成之作，涉及怎么吃、怎么運(yùn)動(dòng)、各類補(bǔ)劑優(yōu)劣等抗衰人士最關(guān)心的話題。

大衛(wèi)·辛克萊是哈佛醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)教授、Paul F. Glenn衰老生物學(xué)中心聯(lián)合主任，白藜蘆醇抗衰效果的發(fā)現(xiàn)者，被《時(shí)代》雜志評(píng)選為“全球最具影響力百大人物”，其著作《可不可以不變老》2019年一上市就登上《紐約時(shí)報(bào)》和亞馬遜的暢銷書榜。

作為抗衰先鋒，辛克萊一直關(guān)注著最前沿的抗衰成果。在本期內(nèi)容中，他深入探討了不同類型的運(yùn)動(dòng)如何預(yù)防衰老相關(guān)的疾病并延長(zhǎng)壽命，還介紹了高壓氧療法、冷療法和熱療法背后的科學(xué)依據(jù)，解釋了不同的逆境模擬方法如何從分子和生理水平上影響衰老。

原視頻鏈接：

https://www.youtube.com/watch?v=4Yc5EXX9YWg

Q

有一種被稱為“模擬逆境”（adversity memetics）的理論，通過(guò)人為創(chuàng)造一些不利的環(huán)境因素來(lái)延長(zhǎng)健康期和壽命，這是怎么實(shí)現(xiàn)的？

A

主要是通過(guò)三個(gè)傳感器：mTOR、AMPK、Sirtuins。

mTOR能感知細(xì)胞中的氨基酸水平，在不利環(huán)境下一些氨基酸水平降低，mTOR活性被抑制，細(xì)胞就會(huì)勒緊褲腰帶過(guò)日子。而AMPK能感知能量和葡萄糖，Sirtuins能感知NAD+水平，在惡劣環(huán)境中二者被激活后，細(xì)胞自噬水平提高，細(xì)胞中能回收利用的廢物就不會(huì)浪費(fèi)。

除了傳感器外，細(xì)胞之間還可以通過(guò)胰島素交流。比如我們吃飯時(shí)，胰島素就會(huì)從胰腺進(jìn)入血液，發(fā)信號(hào)讓身體其他部位準(zhǔn)備好吸收糖分。因此，如果我們想辦法使胰島素信號(hào)消失，哪怕大吃大喝身體其他部位也接收不到信號(hào)，能達(dá)成和禁食同樣的效果。

Q

在漫長(zhǎng)的歷史中，人類總是在挨餓受凍，或者是時(shí)刻警惕，從猛獸嘴中逃出生天。這是人類進(jìn)化的環(huán)境，也是其他物種進(jìn)化的環(huán)境，這是否就是一種持續(xù)性的逆境狀態(tài)？

A

這的確是一種逆境。在過(guò)去，與疾病和身體機(jī)能衰退的抗?fàn)庁灤┝宋覀兊囊簧?。但到了現(xiàn)代社會(huì)，大多數(shù)國(guó)家都有充足的食物和溫暖的住所，我們不再需要時(shí)刻警惕捕獵者。

這樣舒適的生活固然很好，卻是長(zhǎng)壽的頭號(hào)敵人。過(guò)去因?yàn)轲嚭黄然蛘卟煌１寂艿靡约せ畹拈L(zhǎng)壽機(jī)制，現(xiàn)在都已陷入沉睡。我們需要想辦法欺騙我們的身體，讓它走出舒適區(qū)，重新激活這些長(zhǎng)壽機(jī)制。

有趣的是，即使我們知道冰箱里堆滿了食物，但身體卻沒(méi)有那么聰明，它不會(huì)知道這一點(diǎn)。所以我們可以欺騙它，讓它以為冰箱里沒(méi)有食物了，從而進(jìn)入勒緊褲腰帶過(guò)日子的極限生存狀態(tài)：燃燒脂肪，加速新陳代謝，保證身體能獲得更多能量。此外，我們的免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)，能更好地應(yīng)對(duì)外來(lái)的感染和體內(nèi)的疾病。

Q

我們都知道少吃可以模擬這種逆境，此外還有其他更容易做到的方法嗎？

A

最簡(jiǎn)單的辦法就是站起來(lái)。寫《可不可以不變老》這本書時(shí)，因?yàn)樽脮r(shí)間太長(zhǎng)，我屁股上的梨狀肌抽筋了，之后我一瘸一拐了將近九個(gè)月。我心想，太棒了，我寫了一本健康與長(zhǎng)壽的書，自己卻成了個(gè)瘸子。后來(lái)經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)、理療和在屁股上注射NAD+等方式多管齊下，這個(gè)問(wèn)題才得以解決，之后我就買了一張站立式辦公桌。

這個(gè)故事深刻地告訴我們，久坐不利于身體健康。它會(huì)使我們的肌肉變少，荷爾蒙水平（尤其是睪丸激素）下降。最重要的是，如果我們坐得太久，老了就更有可能因?yàn)樗さ苟钦?，甚至因此而死?/p>

所以我們必須站起來(lái)。當(dāng)然，站起來(lái)后能去散步、跑步或者騎自行車就更好了，這能幫助身體進(jìn)入缺氧狀態(tài)，有益于健康。

Q

生活的主旋律似乎離不開久坐，比如我們現(xiàn)在就是坐著錄播客。相比之下，站起來(lái)去運(yùn)動(dòng)可能有點(diǎn)難。

A

是的。但大多數(shù)人需要明白，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)健康有好處，還可以阻止疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)使癌癥發(fā)病率降低23%，全因死亡率降低27%。每周適度運(yùn)動(dòng)50分鐘，或者每周進(jìn)行3次10分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，心血管疾病發(fā)病率就能降低30%。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉還會(huì)釋放一種名為VEGF的蛋白，促進(jìn)新血管生成。如果我們整天坐著不動(dòng)，身體就不會(huì)生成新的血管。隨著年齡增長(zhǎng)，因?yàn)檠芏氯仍颍苣茌斔偷难鯕庠絹?lái)越少，最終會(huì)導(dǎo)致肌肉和大腦缺氧。

Q

你認(rèn)為最好的運(yùn)動(dòng)是什么？

A

沒(méi)有最好的運(yùn)動(dòng)，做你喜歡的運(yùn)動(dòng)就可以。甚至連做愛(ài)都算一種運(yùn)動(dòng)，它每分鐘消耗4.2卡路里，雖然具體時(shí)長(zhǎng)因人而異，但平均5分鐘左右，所以總的來(lái)說(shuō)不會(huì)消耗太多卡路里。在那之后需要再加一段長(zhǎng)時(shí)間的散步，才能讓血液真正流動(dòng)起來(lái)。（主持人：你可以把做愛(ài)變成一種有氧運(yùn)動(dòng)，但前提是你能找到一個(gè)愿意配合你運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的搭檔。）

Q

我知道你有舉重的習(xí)慣，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不如有氧運(yùn)動(dòng)那么受歡迎，你為什么對(duì)它情有獨(dú)鐘？

A

我的桌子旁邊就放著一個(gè)啞鈴，臥室就是我的健身房，每隔一天我就要練一次舉重，這有助于維持我的荷爾蒙水平、行走能力、姿態(tài)。此外，這還能讓我更好看，雖然這一點(diǎn)可能有些爭(zhēng)議。

我之所以堅(jiān)持舉重，是因?yàn)槿绻豢桃忮憻捈∪獾脑?，隨著年齡增長(zhǎng)，我們每年會(huì)損失大約1%的肌肉。年輕的時(shí)候這似乎不算什么，但等我們老了這就變成一個(gè)致命性的問(wèn)題。老年人很容易摔倒，死于摔傷后骨折的老年人幾乎和死于轉(zhuǎn)移性癌癥的人相當(dāng)。但是，如果老年人通過(guò)普拉提和伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉了肌肉和靈活性，摔倒時(shí)骨折的幾率會(huì)大大降低，死亡率自然也隨之降低。

Q

近幾年，高壓氧療法迅速發(fā)展，你怎么看待這種療法？

A

我們知道給予傷口更多的氧氣的話，愈合速度會(huì)加快。目前我們還沒(méi)弄清楚其中的原理，這可能是因?yàn)槎疚锱d奮效應(yīng)（編者注：毒物興奮效應(yīng)，即高劑量致毒因素對(duì)生物體有害，而低劑量致毒因素對(duì)生物體有益的一種效應(yīng)），也可能是因?yàn)樽杂苫伞?/p>

后來(lái)人們開始嘗試高壓氧艙，比如海軍為了預(yù)防減壓?。ň幷咦ⅲ阂环N表現(xiàn)為在高壓下溶解于血液和組織中的氮?dú)庠趬毫p小時(shí)形成氣泡的疾?。?，很早之前就開始這么做了。結(jié)果我們發(fā)現(xiàn)高壓氧不僅可以預(yù)防減壓病，還有其他意想不到的效果，比如癡呆癥或帕金森患者接受治療后，癥狀出現(xiàn)了顯著改善。

染色體末端的端粒磨損是衰老的九大標(biāo)識(shí)之一。我們一直在尋找一種分子或療法以延長(zhǎng)端粒。去年，在以色列科研團(tuán)隊(duì)開展的研究中，30位受試者接受了60次高壓氧治療，每周5次，每次90分鐘。結(jié)果顯示，治療后受試者體內(nèi)的衰老細(xì)胞顯著減少，端粒延長(zhǎng)，這意味著從某種角度來(lái)說(shuō)，高壓氧療法可以逆轉(zhuǎn)衰老。

我最近也嘗試了這個(gè)療法，在高壓氧艙里待了大概一個(gè)小時(shí)，感覺(jué)非常放松，是一次很棒的經(jīng)歷。

Q

高壓氧療法是怎么發(fā)揮作用的？

A

目前還沒(méi)有一個(gè)確切的答案。有一種理論認(rèn)為，高壓氧的效果有點(diǎn)像運(yùn)動(dòng)。

跑步的時(shí)候，你會(huì)進(jìn)入一種缺氧狀態(tài)，缺氧誘導(dǎo)因子1α被激活，它有助于促進(jìn)身體健康。運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生自由基，導(dǎo)致輕微的毒物興奮效應(yīng)。高壓氧療法也會(huì)產(chǎn)生自由基，帶來(lái)毒物興奮效應(yīng)。此外，當(dāng)你從高壓氧艙中出來(lái)時(shí)，相當(dāng)于從高氧狀態(tài)進(jìn)入低氧狀態(tài)，身體可能會(huì)缺氧，就像跑步一樣。

未來(lái)，我們也許可以用高壓氧療法來(lái)模擬運(yùn)動(dòng)。注意，我說(shuō)的是模擬而不是取代。通過(guò)模擬缺氧，我們躺著看電視、睡覺(jué)時(shí)，身體就像在跑步一樣健康。

Q

目前很多人在嘗試?yán)浏煼?，這是否有科學(xué)依據(jù)？

A

事實(shí)上，當(dāng)我寫《可不可以不變老》這本書時(shí)，該領(lǐng)域的研究幾乎一片空白。但現(xiàn)在我們已經(jīng)知道冷療法可以激活棕色脂肪，這是一種在嬰兒體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的健康脂肪，能夠促進(jìn)新陳代謝。

十多年前，我的幾個(gè)同事發(fā)現(xiàn)成年人的背部和肩胛骨中也有這種脂肪。當(dāng)我們感到寒冷時(shí)，它會(huì)被激活，幫助我們抵御寒冷。

寒冷有助于長(zhǎng)壽，關(guān)鍵在于棕色脂肪的線粒體中，富含一種名為解耦蛋白質(zhì)的物質(zhì)。我們提高蠕蟲、果蠅、小鼠體內(nèi)的解耦蛋白質(zhì)水平后，它們的壽命都會(huì)被延長(zhǎng)。冷療法也可以實(shí)現(xiàn)這樣的效果。

冷療法其實(shí)并沒(méi)有大家想得那么麻煩，冷水澡就算是一種冷療法，幾乎零成本。但我不太喜歡這個(gè)方法，因?yàn)檫^(guò)程太痛苦了。我更傾向于晚上睡覺(jué)時(shí)蓋薄被子降低體溫，這同樣可以激活解偶聯(lián)蛋白。

圖注：辛克萊和兒子一起冷水浴

我想提醒大家一句，雖說(shuō)有些事情什么時(shí)候開始都不晚，許多抗衰措施晚年時(shí)使用依然有效，但如果能從中年甚至更早的時(shí)候開始抗衰效果會(huì)更好，冷療法就是如此。研究發(fā)現(xiàn)，老年小鼠產(chǎn)生棕色脂肪的能力遠(yuǎn)弱于年輕小鼠，目前還不確定在人類身上是否也是如此。

Q

與冷療法相對(duì)的就是熱療法，我們?cè)谶@方面的研究有什么進(jìn)展嗎？

A

其實(shí)熱療法和冷療法的目的是一樣的，都是為了使身體走出舒適區(qū)。

一些熱療法的過(guò)程堪稱享受，比如桑拿浴，這可能是最古老的長(zhǎng)壽療法之一。早在羅馬時(shí)代，羅馬人就通過(guò)在地板下生火來(lái)蒸桑拿，直到今天芬蘭等北歐國(guó)家依然保留著這一傳統(tǒng)。相關(guān)研究（主要是對(duì)男性的研究）數(shù)據(jù)顯示，每周洗幾次桑拿浴的男性，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低20%，死于心臟病的幾率也大幅降低。

這可能是因?yàn)?strong>桑拿浴會(huì)激活熱休克蛋白(HSPs)，這些蛋白有助于蛋白質(zhì)的正確折疊，也會(huì)激活心血管生成、線粒體生成等有益通路。動(dòng)物模型也證實(shí)了這一點(diǎn)。以蠕蟲為例，無(wú)論我們是通過(guò)高溫還是改變基因激活熱休克蛋白，它們的壽命都會(huì)被延長(zhǎng)。

Q

桑拿療法的合適“劑量”是多少？比如多久洗一次，或者多高的溫度最有利于健康？

A

目前沒(méi)有太多相關(guān)研究，但桑拿沒(méi)有“過(guò)量”的說(shuō)法，至少我目前沒(méi)有看到任何證據(jù)表明，超過(guò)多少次的桑拿是不好的。疫情爆發(fā)之前，我堅(jiān)持每周進(jìn)行至少一次15分鐘的桑拿，然后是4分鐘冷水浴，反復(fù)循環(huán)。

這么做當(dāng)然會(huì)給身體帶來(lái)一定壓力，尤其是心臟。但我認(rèn)為，熱——冷——熱——冷這樣的反復(fù)循環(huán)，能使身體在這些模擬逆境中淬煉得更健康。

辛克萊在播客中提到，高壓氧艙療法能夠延長(zhǎng)端粒、減少衰老細(xì)胞、改善多種衰老相關(guān)的精神疾病。聽起來(lái)益處頗多，但其實(shí)抗衰界對(duì)于高壓氧療法仍存在許多爭(zhēng)議。有研究者認(rèn)為文中提到的以色列團(tuán)隊(duì)的實(shí)驗(yàn)存在樣本小、沒(méi)有對(duì)照組等多種問(wèn)題，不能說(shuō)明高壓氧的抗衰效果。

辛克萊本人的態(tài)度也非常謹(jǐn)慎，表示后續(xù)需要進(jìn)行更多試驗(yàn)，尤其是安慰劑對(duì)照試驗(yàn)，進(jìn)一步驗(yàn)證高壓氧的抗衰效果。

為此，時(shí)光派與天津醫(yī)科大學(xué)教授、端粒與衰老科學(xué)研究者王峰開展合作，將進(jìn)行高壓氧療法的人體臨床試驗(yàn)，目前正在招募受試者，有意者可聯(lián)系時(shí)光派公眾號(hào)。

2022衰老干預(yù)論壇的直播回放已上傳！若您看完回放想與老師們、抗衰同號(hào)深入交流，歡迎留言。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！