肱三頭肌訓(xùn)練常見錯誤和改進(jìn)方法

錯誤點1:?借力

借力肌群：背闊肌、肩、小臂

1. 背闊肌

• 借力原因：手肘過分后擺減少了小臂相對大臂的運動行程
• 改進(jìn)方法：大臂夾緊身體固定位置，盡量減少手肘前后擺動

2. 小臂

• 借力原因：在動作末端手腕下壓給手肘帶來很大的壓力
• 改進(jìn)方法：手腕保持中立位，在下壓全過程手腕保持穩(wěn)定

3. 肩

• 借力原因：在每組動作即將力竭時身體前傾手肘外展來借力完成下壓動作
• 改進(jìn)方法：挺胸，肩胛骨收緊，同時手肘緊貼身體

錯誤點2:?肱三頭肌刺激沒有最大化

1. 碎頭者動作

• 錯誤原因：大臂垂直于地面導(dǎo)致在上舉的后半程三頭刺激明顯減小
• 改進(jìn)方法：大臂向頭的方向稍微傾斜，拉長三頭肌長頭，這樣全部三頭肌都有很好的刺激

2. 三頭下壓

• 錯誤原因：站位與龍門架過近導(dǎo)致大腿阻礙了小臂的下壓過程的行程長度。小臂相對大臂則無法完成全程伸展
• 改進(jìn)方法：退后一小步，髖微屈留出適當(dāng)空間給到小臂，肩胛骨收緊，大臂貼近身體

大重量復(fù)合肱三頭肌訓(xùn)練動作

1. 窄距臥推

• 優(yōu)點：相較于傳統(tǒng)臥推，窄距臥推則能更好的刺激到三頭
• 注意點：握距不需要太窄，與肩同寬即可

2. 杠鈴過頂推舉

• 優(yōu)點：和其他動作相比，可以做更大重量的來刺激三頭

3. 雙杠臂屈伸

總結(jié)上述的大重量動作和肱三頭肌訓(xùn)練當(dāng)中的常見錯誤，可以嘗試先完成大重量復(fù)合訓(xùn)練，再用固定器械或小重量訓(xùn)練來增加肱三頭肌訓(xùn)練量和糾正錯誤的技術(shù)動作。