作為一個男人，細小的手臂或許是很多人的煩惱，彈力帶是常見的健身器材，但是不會正確的使用發(fā)方法也會適得其反，今天我給大家?guī)碛脧椓Ь毷直鄣膸讉€動作，教大家學會正確方法使手臂的收益最大化。

1、反握引體

①彈力帶輔助引體

練大二頭的一個基礎動作就是反握引體，但是對一部分人來說，自重可能負荷太大了，這時候你可以用彈力帶來做輔助反握引體，慢慢增加肌力。

②彈力帶負重引體

同樣地，你也可以利用彈力帶增加難度。只要把彈力帶一頭固定在地面的重物上，另一頭掛在脖子上，然后來做負重反握引體。

2、沒有錢彎舉

練大二頭當然要做很多的彎舉動作，怎么做是關(guān)鍵。

沒有錢主要針對二頭的短頭。做動作時注意下能不能看到自己的二頭內(nèi)側(cè)，可以的話那你就實現(xiàn)了對短頭的更大刺激。

3、前臂外旋窄握彎舉

此動作針對二頭外側(cè)的長頭，關(guān)鍵在于采取窄握，讓手肘夾緊身體。

當你彎舉起來，手腕向上旋轉(zhuǎn)的時候，你就做到了抗阻前臂外旋，也就是說二頭的刺激更大了，二頭做功也更多了。保證你只能看到二頭的外側(cè)，從而進一步強化二頭外側(cè)的長頭的刺激。

4、二頭拉伸彎舉

繼續(xù)針對長頭，你可以做二頭拉伸彎舉動作。把彈力帶固定在身后，這樣就做到了長頭的拉伸，在預先拉伸的情況下做收縮，我們可以讓二頭得到更好的收縮刺激，效果加倍。

5、拖拽彎舉

還是針對長頭，我們來做拖曳彎舉。首先把彈力帶踩在腳后跟上，然后從身后繞在下背上，雙手握住彈力帶，保持彈力帶始終處于這個位置。這時候我們要做的就是讓手掌筆直向上移動，盡可能地保持手肘向后伸。

6、打臉彎舉

通過這個動作，你可以同時做到肘屈、前臂外旋以及非常關(guān)鍵的肩屈，這三者合一起保證了二頭頂峰的充分收縮。

7、托盤彎舉

雙腿踩住彈力帶，然后交叉彈力帶，把彈力帶在手掌上繞上一圈，這樣就保證了阻力都施加在了手指上，接下來你只要保持掌心始終平行于天花板，然后用力舉起手掌就行了。

8、彈力帶牧師椅彎舉

牧師椅彎舉也是刺激二頭內(nèi)側(cè)短頭的一個很好的動作，我們也可以用彈力帶做到一樣的姿勢。你需要采用箭步蹲的姿勢，前腳踩住彈力帶，然后把手肘固定在膝蓋上來做彎舉就行了。如果想增大阻力，就把彈力帶繞兩圈。

9、越體錘式彎舉

第一個動作是越體錘式彎舉。這個動作有兩個關(guān)鍵，一是彈力帶要拉得足夠開，二是確保手臂越過身體中線。這樣就可以避免二頭的過多參與發(fā)力，只做到了肱肌的唯一功能：屈肘。

10、錘式彎舉

越體錘式彎舉的一個缺點就是這動作所能對抗阻力可能會比你想象中的要小一些，我們就可以用錘式彎舉來彌補。

對折彈力帶，然后手掌穿過彈力帶，握緊彈力帶，這樣就可以利用腳踩的彈力帶距離來控制彈力帶提供阻力的大小。彈力帶距離越短，（拉到同樣長度）阻力也就越大。