長期久坐工作或玩手機，不自覺就會彎腰駝背，導(dǎo)致腰背不適的現(xiàn)象越來越常見了，這時，用瑜伽調(diào)理脊柱再適合不過了。

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分享?2 套瑜伽序列，每天花10分鐘練習(xí)放松，可以有效的緩解腰背疼痛，讓你脊柱更健康，動作簡單實用，在家就可以練習(xí)哦！

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2 套針對脊柱的瑜伽序列

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1，簡易坐

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簡易坐姿，小腿二分之一處交叉

閉上眼睛，脊背頭頂向上拉長

雙手放在膝蓋上呈智慧手印

保持2分鐘

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2，背部伸展

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這個動作可以加深呼吸，按摩腹部器官

吸氣，雙手交叉向上舉過頭頂

抬頭挺胸，拉長脊柱

呼氣，卷背低頭，微收下巴

手臂向前推直延展，動態(tài)重復(fù)8組

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3，伸展側(cè)腰

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簡易坐姿，雙手側(cè)伸展

呼氣，身體向左側(cè)屈

左指尖撐地，右大臂貼耳

拉長右側(cè)腰，保持1分鐘換邊

4，坐姿扭轉(zhuǎn)

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簡易坐姿，吸氣雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐在臀部后側(cè)

右手搭在左膝上，隨著每次呼吸加深扭轉(zhuǎn)

保持1分鐘，換邊

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5，貓牛式

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四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔

呼氣，卷背低頭拱背

保持脊柱一節(jié)節(jié)延展

動態(tài)練習(xí)10組

6，小狗式

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從四角跪姿開始，保持臀部在膝蓋上方

雙手向前走，身體向下到胸腔落地

保持1分鐘

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7，嬰兒式

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跪姿，雙膝分開略比髖寬

臀部向后坐向腳跟，身體前屈

雙臂向前延展，讓身體全然放松

停留3-5分鐘

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第二套

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1，獅身人面式

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俯臥，小臂撐地，雙腿分開

手肘垂直肩膀，吸氣延展胸腔

保持8個呼吸

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2，穿針式

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四角跪姿，保持臀部在膝蓋上方

將右臂穿過左腋下，右肩落地

左手向前延展或放在臀部

保持8個呼吸，換邊

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3，海豹式

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俯臥，從獅身人面式開始

慢慢將手肘抬離地面，手臂伸直

微低頭，放松喉嚨和頸部

保持8個呼吸

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4，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

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仰臥，屈肘手臂呈T型

左腿在上雙腿交叉

呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

保持1分鐘，換反側(cè)

5，支撐橋式

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仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

呼氣，臀部向上將磚塊放骶骨處

雙手放在小腹處，保持2分鐘

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建議早晨和下班后花幾分鐘練習(xí)，放松身心，讓脊柱更柔軟和滋潤。