很多跑者都在談跑姿，那關于跑姿的13個數(shù)據(jù)，你了解幾個呢？

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01??左右觸地平衡

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左右觸地平衡是反映跑步過程中左右腳接觸地面時間的比值，跑步時左右腳觸地時間的平衡，用來衡量跑步對稱性。理想值是左右50-50%，相差越小說明跑步對稱性越好。長期左右嚴重失衡，可能增加某側下肢損傷風險。?

02? 垂直振幅

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垂直振幅反映用戶在平地環(huán)境下跑步時身體重心垂直移動的高度，也就是跑步過程中身體的騰空高度。垂直振幅越大，意味著浪費的能量越多相同配速下，當垂直振幅較大時，通常意味著步頻較慢、步幅較大，可能存在跨步跑的現(xiàn)場，這時可嘗試加快步頻來改善。

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以跳繩為例，不管跳躍多高，都無法產生更多前進的位移，而只會增加肌肉的負擔。而垂直振幅如果過小，則會導致騰空時間下降，進而使步幅變小，速度下降。

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因此精英跑者追求跑出大步幅的同時，仍能保持較低的垂直振幅，如此能夠降低肌肉出力與疲勞，擁有比較高的經(jīng)濟性。數(shù)據(jù)顯示，一般精英跑者的垂直振幅會控制到6cm以內,而一般大眾跑者的垂直振幅平均控制在10cm左右。

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03?垂直步幅比

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垂直步幅比是垂直振幅與步幅的比值。該指數(shù)是評價跑步移動效率的指標，比例越小，意味著同樣的步幅下，垂直振蕩幅度越小，花費在垂直方向上能量越少，用戶的跑步效率越高。高水平馬拉松跑者垂直振幅比可低于6%。

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04?步頻

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步頻指每分鐘跑步的步數(shù)，通常以180步/分鐘作為步頻的參考目標。

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相同配速情況下，較快的步頻意味著跑步時步幅更小，較高的步頻往往會帶來更短觸地時間和更小的垂直振幅，更容易穩(wěn)定跑姿并減小關節(jié)承受的沖擊。步頻通常會隨配速增加而提升。普通跑者步頻一般在160-170步/分鐘左右，資深跑者則會穩(wěn)定在180-190步/分鐘左右。

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雖然步頻越高可以提高跑步的經(jīng)濟性，但過高的步頻也會導致心率過高，此時需要進行有氧訓練將心跳降下來，而后經(jīng)過一段訓練，肌力逐漸增大，跑步速度才會有顯著提升。

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綜上所述，步頻是跑步能力的綜合表現(xiàn)之一，要想改善步頻，需要循序漸進地進行高步頻、耐力、力量等維度的訓練，根據(jù)個人實際情況不斷調整，以保證肌力與心率達到一定的動態(tài)平衡，才能在不刻意維持的狀態(tài)下達到理想表現(xiàn)。

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05 步幅

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步幅指兩腳著地點之間的距離，步幅大小主要取決于跑者的身體形態(tài)、身體素質和技術動作?？赏ㄟ^針對性訓練改善步幅，例如跨步跑、正踢腿等。

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步頻和步幅共同決定了配速的快慢。相同配速下，過高的步幅將降低跑步經(jīng)濟性，即產生較高的騰空高度、觸地點容易遠離重心導致更明顯的剎車效應。

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因此，在配速一定的情況下，更加建議適當快一些的步頻來替代較高的步幅，初學者也應優(yōu)先選擇提升步頻的方式來提升配速，而不是刻意加大步幅來提升配速。

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06?著地方式

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著地方式是指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地、全腳掌著地、后腳跟著地。著地方式受跑鞋、跑者自身習慣、下肢肌肉力量水平、配速、地形等影響。

大多數(shù)跑者習慣腳跟著地，同時跑鞋也提供了一定的緩震效果，降低了腳跟著地時沖擊負載率。
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若赤足或穿簡便鞋，身體為規(guī)避下肢的猛烈沖擊，則會更多采取前腳掌或全腳掌著地，該兩種著地方式是通過下肢小腿后側肌肉拉長來獲得緩沖效果，因此對于肌肉力量的要求較高。

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部分進階跑者習慣前腳掌著地，因其長期訓練，下肢肌肉水平較高，若未經(jīng)訓練跑者強行采取該著地方式，肌肉易產生疲勞性損傷。同時在快速奔跑（如百米沖刺）或爬坡跑時，往往也是以前腳掌著地為主。

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07 觸地時間

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觸地時間指腳從著地到離地的時長。跑步的觸地階段會經(jīng)歷落地緩沖、動能及重力勢能部分轉化儲備為肌肉彈性勢能、重心隨慣性前移支撐腿過度到重心后側、發(fā)力蹬腿并同時釋放肌肉彈性勢能的過程，通常觸地時間短代表肌肉彈性能量的轉化效率高，意味著在跑步過程中損失較少的能量，表現(xiàn)為更好的跑步經(jīng)濟性。

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優(yōu)秀運動員的觸地時間一般在200ms以內。除了系統(tǒng)的跑步訓練外，還可通過跳繩、深蹲跳等針對性肌力訓練改善這一指標。

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08?騰空時間

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騰空時間指的是在每一步跑動過程中雙腳均騰空的持續(xù)時間。騰空時間與步幅相關，要邁出更大的步幅就需要創(chuàng)造更多騰空的時機，而相同騰空時間上能邁出越大的步幅代表著更高的跑步效率。相同步頻下，騰空時間越長，步幅越大，跑步效率越高。如果騰空時間過高，而步幅較小，意味著有過多的力量損耗在了身體的上下起伏上，導致跑步效率降低，也會更消耗體力。

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優(yōu)秀跑者的騰空時間一般大于125毫秒?？赏ㄟ^深蹲跳、單腿連續(xù)跳、弓步跳等肌力訓練來改善這一指標。

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09 觸地騰空比

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觸地騰空比是指跑步步態(tài)周期的一次循環(huán)動作（跑步的一次循環(huán)動作指一腳初次離地至下一次同樣的腳再次離地的過程）中，觸地時間與騰空時間的比值。

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通常情況下配速越快觸地騰空比越低。相同配速下，觸地騰空比越高，代表觸地時間較長，用于前進的騰空時間較短，跑步經(jīng)濟性較差。相同步頻下，觸地騰空比越小，表示每一步落地轉換的時間越短，跑姿輕巧流暢，跑步效率較高。一般頂尖馬拉松選手的觸地騰空比約為1.0，頂尖短跑選手觸地騰空比約為0.5，而普通跑者的觸地騰空比約為2.0左右。

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10 外翻幅度

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外翻幅度反映腳從初始著地到開始蹬地這一階段向內旋轉的角度。旋轉角度通常在 5°~25°之間，較大或較小均會增大運動損傷的風險?？赏ㄟ^踝關節(jié)旋轉、雙腿提踵等訓練提高踝關節(jié)的穩(wěn)定性，降低損傷風險。

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11 擺動角度

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擺動角度反映小腿從蹬地開始，隨慣性向大腿自然折疊的幅度，該指數(shù)越大表明折疊越充分。充分的折疊有助于縮短腿部的擺動半徑，加快擺腿速度，提高擺動腿在騰空階段的動作效率。常見的取值范圍是70°~140°，一般隨速度增加而增大?？赏ㄟ^后踢小腿跑、臀橋等針對性訓練改善擺腿技術。

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12?觸地峰值

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觸地峰值是指足部觸地過程中，足底承受地面反作用力的最大值。通常速度越快，觸地峰值越大，緩沖技術越好，觸地峰值越小。通常以體重（BW，Body Weight）的倍數(shù)表示，例如觸地峰值為2BW表示足底承受地面反作用力的最大值為體重的兩倍?？赏ㄟ^下肢力量訓練進一步增強肌肉力量，以提高著地緩沖能力。

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13 沖擊負載率

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沖擊負載率是指在著地沖擊峰值的20％和80％之間的垂直反作用力曲線的平均斜率（單位：BW/s）。沖擊負載率越大，代表落地時沖擊力增長速度越快，足底緩沖效果越差，損傷風險越高。在跑步過程中，著地時的總沖擊力幾乎是一致的，但觸地峰值的大小和沖擊負載率在不同跑者中呈現(xiàn)明顯差異。成熟跑者的沖擊負載率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節(jié)、髖關節(jié)的肌肉來進行緩沖；而“跺腳”跑者著地僵硬，缺乏緩沖，因此著地聲音也比較大，可以通過原地縱跳、深蹲等訓練改善。

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