帕梅拉2022?27周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練！
??新手友好版??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY2：
普拉提臀部BV1GZ4y1U74M
臀部中級BV1rA411e7Yx
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV12f4y1q7Vm
②側臀訓練BV1X5411d71V
?DAY3：
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq
上肢訓練1BV1vK411K7ze
趣味全身BV17Z4y1S7dL
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
流瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進階??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①上肢訓練1BV1vK411K7ze
②美背負重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV12f4y1q7Vm
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
上肢訓練1BV1vK411K7ze
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①普拉提臀部BV1GZ4y1U74M
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
全身慢速BV1Sv411g7qJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
腹部負重BV1Uv4y1w72K
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①大腿內側書本BV1Br4y1b7G1
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
上肢訓練1BV1vK411K7ze
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
日常拉伸BV1W44y1m77H
?DAY5：
一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②臀部訓練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①臀部器械BV1uS4y1H7bc
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
全身慢速BV1Sv411g7qJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
light switch熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
（熱身二選一）
①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
②cardio熱身BV1E44y1x7oT
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①上肢訓練1BV1vK411K7ze
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②復古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
日常拉伸BV1W44y1m77H
?DAY5：
一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
（燃脂二選一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②復古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV12f4y1q7Vm
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②上肢訓練1BV1vK411K7ze
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
全身慢速BV1Sv411g7qJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV12f4y1q7Vm
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
上肢訓練1BV1vK411K7ze
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
生日特輯BV1aw411R7Zz
臀部器械BV1uS4y1H7bc
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
全身慢速BV1Sv411g7qJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①腹部負重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm
腹肌訓練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
電梯男孩BV1Ag411d7VR
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV1Ck4y127oC
②側臀訓練BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二選一）
①臀部訓練BV12f4y1q7Vm
②臀腹訓練BV1oy4y167Ui
?DAY3：
地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①負重上肢BV14a4y1W76f
②美背負重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①上肢訓練1BV1vK411K7ze
②腹部負重BV1hz4y1y7Uq
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY5：
own it熱身BV1df4y1L7pw
生日特輯BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內啡肽BV1R3411A7g4
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
?DAY6：
Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②腹部直播BV1kU4y137nY
啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
（燃脂二選一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②核心技巧BV113411k7RS
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy
全網拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
