下腹一直都是眾多訓(xùn)練者頭疼的一個(gè)部位，首先這塊區(qū)域的體脂率很難降下來，其次下腹的針對(duì)性訓(xùn)練老是容易出現(xiàn)髖屈肌先疲勞的情況。

首先要說明的一點(diǎn)就是，想要腹肌顯露出來，乃至下腹顯露出來，合理的營(yíng)養(yǎng)攝入永遠(yuǎn)是避不開的話題。

至于下腹訓(xùn)練，我相信大家最常遇到的問題就是髖屈肌先疲勞了，這個(gè)問題的根源在于下腹針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作都是自下而上的動(dòng)作，要求骨盆盡可能地靠近胸廓。而要做到這一點(diǎn)，我們需要對(duì)抗雙腿的重力，這樣一來下腹訓(xùn)練動(dòng)作天生就比上腹訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)重要大一些。

下面姐夫的計(jì)劃適合各個(gè)水平的訓(xùn)練者，大家都可以跟著一起做起來。

入門選手可以一個(gè)動(dòng)作做15秒，休息15秒；

中階選手一個(gè)動(dòng)作做20秒，休息10秒；

高階選手做25秒，休息5秒。

這套訓(xùn)練包含兩種訓(xùn)練動(dòng)作，第一種訓(xùn)練動(dòng)作是難度相對(duì)較高的自下而上腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，第二種則是難度相對(duì)較小的訓(xùn)練動(dòng)作，后者叫做“髖屈肌放松動(dòng)作”。對(duì)于第一種動(dòng)作大家可以根據(jù)自己的水平，選擇不同的休息時(shí)間；但是對(duì)于第二個(gè)動(dòng)作大家沒得選，都是做25秒，休息10秒。

具體動(dòng)作請(qǐng)關(guān)注B站up：健身英語學(xué)習(xí)

1A、 畫8式

1B 、下腹雨刷

2A、自行車V字起身

2B、天堂舉腿

3A、3向坐姿提膝

3B、KTE卷腹

以上這些動(dòng)作連續(xù)做完一共需要3分鐘，做完之后你休息1分鐘，然后再來一遍，一共就是7分鐘。這樣一套7分鐘的快速下腹訓(xùn)練動(dòng)作讓你可以很好地避免之前髖屈肌過度發(fā)力的問題，充分地練到下腹