下背部和側(cè)腰疼一直困擾著很多人。今天給大家介紹6個(gè)緩解下背部疼痛的陰瑜伽動(dòng)作。帶很多會(huì)員練習(xí)過，反饋很好所以推薦給大家。

在練習(xí)前說幾個(gè)注意點(diǎn)

1、所有緩解疼痛的修復(fù)體式都不要去追求難度，追求體式幅度，盡量讓自己放松。放松的呼吸，身體放松，心情也放松。

2、把自己的關(guān)注點(diǎn)和呼吸放在緊張僵硬或者平時(shí)疼痛的位置，用呼吸和身體對(duì)話和溝通。

3、在練習(xí)的過程中出現(xiàn)尖銳的刺痛立刻停止。

4、下面的6個(gè)動(dòng)作可以連在一起練習(xí)，練完也就10分鐘左右，也可以選擇你喜歡的或者說讓你最舒服最放松的動(dòng)作去練習(xí)，任何1個(gè)都有緩解下背部疼痛的效果。

下面我們看具體的動(dòng)作：

1、坐立前屈

坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直；雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前折疊到自已的幅度保持。

在坐立前屈式保持30秒左右手臂帶動(dòng)身體回正。

2、單腿背部伸展式

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，脊柱立直，雙腿伸直腳尖回勾，彎曲左膝蓋髖外展，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)，腳后跟靠近身體

吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前折疊到自己的幅度

在單腿背部伸展式保持5到8組呼吸反側(cè)練習(xí)。

3、坐角式

坐在墊子上，用手撥動(dòng)臀肌，讓坐骨穩(wěn)穩(wěn)的壓在地墊上，脊柱立直，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳尖回勾。

吸氣，脊柱延展

呼氣，骨盆前傾，手臂帶動(dòng)身體前屈，雙手在體前撐地，

在坐角式保持三分鐘左右。

4、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上。

雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

吸氣，抬頭挺胸翹臀

呼氣，低頭拎背卷尾骨

配合呼吸做10~15次

5、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

仰臥在墊子上，雙腳并攏，雙手體側(cè)平舉，彎曲雙膝蓋大腿靠近腹部。

呼氣時(shí)，雙膝蓋倒向身體左側(cè)，眼睛看右手的方向，在仰臥扭轉(zhuǎn)保持30秒左右，膝蓋回正反側(cè)練習(xí)。

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6、英雄式前屈

跪在墊子上，雙膝分開略大于骨盆的距離。雙腳大腳趾相碰，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)，延展脊柱，

呼氣時(shí)，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?/span>

在英雄式前屈保持30秒左右。