通過堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的人群都會(huì)存在一個(gè)普遍的現(xiàn)象，一來是身材不會(huì)太差，二來是體態(tài)相對(duì)年輕，這兩點(diǎn)隨著年齡的增長會(huì)更加的明顯，尤其當(dāng)我們中年以后差距就會(huì)更加明顯，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人群不但可以更輕松地保持體型，還會(huì)看起來非常年輕。因此，不管我們有沒有減肥的目的，都是提倡進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的。

之所以能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的人群會(huì)出現(xiàn)如此的表現(xiàn)，是因?yàn)殡S著年齡的增長，我們的代謝水平就會(huì)開始下降，尤其到了45歲以后，代謝水平下降的速度就會(huì)更加明顯，而代謝水平的下降就意味著日常熱量消耗的減少，所以就會(huì)出現(xiàn)中年發(fā)福的問題。另外，隨著年齡的增長，我們的肌肉含量也會(huì)在不同程度上有所流失，而肌肉的流失一方面會(huì)導(dǎo)致代謝的下降，另一方面就會(huì)造成皮膚失去支撐而變得松弛，這樣就會(huì)讓我們呈現(xiàn)出老態(tài)。

所以，不管我們處于什么樣的年齡階段，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身總是好事，當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)的方式上會(huì)更加提倡力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不但會(huì)幫助我們消耗熱量，還會(huì)對(duì)肌肉形成刺激而促使其生長，這樣就會(huì)幫助我們避免由于肌肉的流失而導(dǎo)致的代謝下降的問題，還會(huì)讓全身變得緊致有型，從而讓自己在中年以后擁有一個(gè)緊致的身材，擁有一個(gè)年輕的體態(tài)，從而讓自己與同齡人相比年輕許多。因此，堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以讓自己由內(nèi)而外地保持青春，實(shí)現(xiàn)凍齡、實(shí)現(xiàn)逆生長。

不過，說起力量訓(xùn)練，很多人都會(huì)受到習(xí)慣性思維的限制而單純地認(rèn)為力量訓(xùn)練就是去健身房舉鐵，其實(shí)并不是這樣，一些自重的力量訓(xùn)練方式不但更適合大眾，還會(huì)讓我們實(shí)現(xiàn)保留肌肉，塑造體型的目的，當(dāng)然，前提是要規(guī)律地堅(jiān)持。

而具體怎么做，可以參考下面這組訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，不但包括臀腿部訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，還包括對(duì)于腹部的訓(xùn)練，只要規(guī)律堅(jiān)持，我們就可以擁有緊致均勻的好身材，還會(huì)刺激肌肉的生長，從而讓我們?cè)谥心暌院蟊３滞⒌拇x水平，擁有年輕的體態(tài)，真正地實(shí)現(xiàn)逆生長。

動(dòng)作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（目標(biāo)：胸部、核心，手臂、肩部）

• 俯身，雙手比肩略寬撐地，雙臂位于肩部下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地

• 保持背部挺直，核心收緊，保持身體從頭到膝蓋呈一條直線，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面，然后撐起身體還原，注意還原時(shí)手肘保持微屈

動(dòng)作三：向前箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站著還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動(dòng)作四：西西里卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂上舉

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，下蹲時(shí)雙臂向舉，起身時(shí)雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程都在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：仰臥單車（目標(biāo)：腹斜部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮

• 然后控制速度下壓臀部還原，注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，要保持微微懸空

動(dòng)作八：仰臥交替提膝抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙臂向身體兩側(cè)打開落地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝抬起

• 動(dòng)作全程保持節(jié)奏均勻，在動(dòng)作過程中雙腳不要著地

動(dòng)作九：平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個(gè)身材，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量，使每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，最后一個(gè)動(dòng)作30-45秒，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行