進行低碳水和生酮飲食的人要多吃什么補充缺少的營養(yǎng)呢？

首先碳水高的米、面（小麥）含量多的營養(yǎng)是這些，要多吃：

米

錳 1.13 38%（毫克/100克）（NRV）

維生素B5 1.01（泛酸） 20%

銅 0.25 17%

磷 112 16%

維生素B3（煙酸） 2 14%

生面條

鐵 4.3 29%

錳 0.71 24%

磷 139 20%

維生素B1 0.22 16%

鎂 42 14%

以上做成熟的后營養(yǎng)會下降，但是因為數(shù)據(jù)權(quán)重要改進，所以列這些。

錳中國人人均攝入量是高于推薦值的，我推薦的高營養(yǎng)的食物里也富含，所以這里暫時不管它。磷、銅也是差不多的情況。

鐵、維生素B6（權(quán)重未列出）、維生素B5 等是要多補充的。

鐵

補充鐵的食物：

苔菜（貢菜）（干，找不到非干的數(shù)據(jù)） 284

水果胡蘿卜 10（性價比推薦）（美團優(yōu)選）

紫蘇 8.1

小油菜 3.9（性價比）

補充的即食食物：

黑芝麻 23（要焯水會去掉部分）

維生素B6

補充維生素B6的食物：

大蒜 1.24

白芝麻 0.79

補充的即食食物：

黑芝麻 0.79

維生素B5

補充維生素B5的食物：

扁豆 2.14

補充的即食食物：

黑芝麻 21.9

維生素B1

補充維生素B1的即食食物：

花生 0.72（性價比）

黑芝麻 0.66（性價比，美團優(yōu)選有即食的）

小葉桔 0.25（性價比）

米面也含有一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是人體所需分量多的營養(yǎng)，所以其次是吃蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的補充按我之前寫的人容易缺的營養(yǎng)，吃什么補大全文章吃就行了，扁豆含有全部人不能合成的蛋白質(zhì)且我沒看到害處，推薦。

還有由于蛋白質(zhì)吃過量了不好，也不容易儲存在人體內(nèi)，現(xiàn)在的那個圈子主流觀點是大量吃脂肪，當(dāng)然我們要吃好的脂肪，如植物油而不是動物油。

如果有什么遺漏可以告訴我。

更多的食物選擇看我寫的《什么要吃多少重量？——人體需求營養(yǎng)及食物的推薦攝入量排行》https://b23.tv/cOviLYM

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