在減脂過程中，要想自己的行為有效，就要讓熱量的攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，而要達(dá)到這個狀態(tài)，前提是要把飲食控制好，然后才能談運動，因為飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，即使在積極地堅持運動，在飲食上依然要有效控制，只不過控制飲食的程度有所不同而已。

也就是說，在減脂過程中，控制飲食幾乎是必須要做的事情，那么，控制飲食指的是什么呢？想要控制飲食有效需要滿足什么樣的條件呢？在控制飲食的過程中，又如何解決饑餓感的問題呢？這正是接下來就聊的話題。

第一：控制飲食≠節(jié)食

談起控制飲食這個話題，首先要明確的一點就是控制飲食≠節(jié)食，通常情況下，節(jié)食是極端意義上的控制飲食，它指的就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃，這種飲食行為可以讓我們在短期內(nèi)達(dá)到瘦身的目的，但是卻會影響到最終的減脂結(jié)果，并且還會給健康帶來不利影響。

而控制飲食所指的是通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來達(dá)到限制日常熱量攝入的目的，此時我們可能吃的不一定很少，但是熱量攝入的卻不多。

第二：控制飲食的條件是什么

可以說控制飲食是減脂的前提，因為只有日常熱量攝入得到限制，熱量缺口的形成才有可能，所以，在減脂過程中，不管是否運動，控制飲食都是不能被回避的問題，但是，如上所述，控制飲食并不是吃得越少越好，那么，什么才算是有效的控制飲食呢？或者說控制飲食的條件是什么呢？通常情況下，有效控制飲食的行為要滿足以下三個條件。

1.控制飲食不能影響到健康

無論在什么時候，健康總是應(yīng)該排在第一位，所以在減脂過程中，一個重要的前提就是不能影響到健康，當(dāng)然這也是控制飲食的一個最基本的原則。那么，什么樣的飲食行為才不會對健康造成影響呢？答案就是多樣化的飲食結(jié)構(gòu)，也就是做到膳食均衡、營養(yǎng)全面。

從這個角度來看，在控制飲食的過程中，一些方法就是不可取的，比如單一的飲食結(jié)構(gòu)、直接拋棄某類食物的飲食結(jié)構(gòu)。飲食越單一就意味著營養(yǎng)越單一，相對單一的影響就不能滿足身體的健康需求；任何食物都有它自己的營養(yǎng)價值，拋棄某類食物（比如碳水、脂肪）就意味著這部分營養(yǎng)素的缺失，同樣會對健康帶來不利影響。

所以在控制飲食的過程中，首先要做到膳食均衡，做到食物的多樣化，是保證身體健康的前提條件。

2.控制飲食要有利于減脂

除了不能影響健康以外，控制飲食還要有利于減脂，也就是能夠讓日常熱量攝入得到限制，否則減脂就無從談起。

所以在控制飲食的過程中，我們還要做到在保證營養(yǎng)均衡的前提下，消減一部分熱量的攝入，而要做到這一點并不是簡單地少吃就行，而是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，比如以粗糧代替細(xì)糧、比如減少食物的烹飪次數(shù)、比如降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率，比如戒掉零食，等等。

另外，即使是限制日常熱量的攝入，也不能讓熱量缺口過大，因為過大的熱量缺口對健康以及代謝的穩(wěn)定都會起到反作用，所以建議的熱量缺口為300-500大卡左右，建議的實現(xiàn)方式為飲食+運動。

3.控制飲食的行為要有可持續(xù)性

除了以上兩點以外，還有非常重要的一點，就是你的飲食行為要具有可持續(xù)性，最好是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，因為堅持是影響減脂成敗的一個非常重要且關(guān)鍵的因素，做不到堅持，減脂也就無從談起。

所以，為了堅持下去，控制飲食的行為就不能極端、也不能片面單一，不能脫離自己的飲食習(xí)慣以及喜好，不能過于嚴(yán)格、不能全憑意志力，等等，因為這些做法本身就不具有可持續(xù)性。

那么什么樣的飲食方法才能堅持得更好呢？簡單地說就是根據(jù)自己的飲食習(xí)慣以及喜好做出調(diào)整，然后評估其效果再改進(jìn)，直到找到適合自己的那一個。

第三：控制飲食過程中，如何解決饑餓感？

這一點，其實與控制飲食的可持續(xù)性有關(guān)系，因為在控制飲食的過程中，為了讓熱量缺口出現(xiàn)，就需要消減日常熱量的攝入，此時我們就會體驗到饑餓感，并且，這種餓并不是單純的生理上的饑餓，還包括心理上的缺失（可以簡單地理解為饞）。而饑餓感會導(dǎo)致我們的進(jìn)食欲望越來越強烈，如果得不到壓制，則很可能成為我們減肥失敗的重要原因，甚至是決定性原因。

所以，為了減脂有效，我們需要堅持我們的飲食行為，那么，為了更好地堅持下去，如何解決饑餓感呢？

1.合理分配三大營養(yǎng)物質(zhì)

三大營養(yǎng)物質(zhì)指的是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。在減脂過程中，并不是簡單地舍棄哪一類就可以，而是要合理分配，從而達(dá)到不影響健康并且可以限制日常熱量攝入的目的。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，但是這并不意味著碳水吃得越少越好，合理的碳水補充可以讓我們體力充沛、也可以降低肌肉流失的風(fēng)險，通常情況下，碳水化合物的攝入比例要控制在全天總體熱量攝入的45-55%之間，如果運動量很大，則要適當(dāng)增加碳水的攝入量，達(dá)到全天熱量攝入的45-65%左右。當(dāng)然，為了減脂更有效，碳水化合物的種類最好是做到多樣化，所以加入粗糧的比例也很重要。

• 蛋白質(zhì)

越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉的流失，并且蛋白質(zhì)還有很強的飽腹感，可以幫助我們在一定程度上對抗饑餓感，通過情況下，對于減脂人群來講，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數(shù)很大，可以根據(jù)目標(biāo)體重來決定。從種類上以及吸收率來看，動作蛋白要更好。

• 脂肪

如果脂肪攝入過多，多余的脂肪就會直接以脂肪的形式存儲，但這并不意味著要放棄脂肪，因為脂肪同樣是人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，所以即使要降低脂肪的攝入，最低也不要低于全天總體熱量的15%。

• 蔬菜與水果

蔬果可以為身體提供身體所必須的膳食纖維以及維生素，并且熱量低、飽腹感也很強，所以攝入大量的蔬菜也是解決饑餓感的有效方法，通過情況下建議的蔬菜攝入量為300-500克，水果的攝入量在200-350克。

2.熱量缺口不要完全依靠飲食

假設(shè)我們的目標(biāo)是500大卡的熱量缺口，如果依靠飲食就意味著你全天日常熱量攝入要比日常能量所需少500大卡，而如果加入運動就會不一樣，因為你可以通過運動的方式來增加一部分消耗，并且，如果你的運動量能夠保證，熱量缺口完全可以由運動實現(xiàn)，也就是在飲食上可以達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)。相比之下，完全飲食就需要忍受更強烈的饑餓感，而加入運動則可以讓你的飲食行為相對放松。

3.偶爾地放松沒有關(guān)系

飲食行為越嚴(yán)格就越難堅持，所以在控制飲食的過程中，要允許自己犯一些小錯，或者進(jìn)行有計劃地放松，簡單地說，在控制飲食一段時間以后，可以有計劃地外出進(jìn)食，去吃自己喜歡的食物，來滿足心理上的缺失，當(dāng)你的進(jìn)食欲望被滿足之后，則可以更好地堅持接下來的飲食計劃。

4.根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來調(diào)整進(jìn)食行為

在控制飲食的過程中，我們的飲食計劃不能偏離自己的飲食習(xí)慣以及喜好太遠(yuǎn)，很簡單，不習(xí)慣的或者是不喜歡的飲食結(jié)構(gòu)即使能夠做到也無法堅持得更久，所以，在控制飲食的過程中，不要借鑒他人的飲食方法，而是要根據(jù)自己的喜好與習(xí)慣來調(diào)整。

5.有些食物可以隨便吃

在控制飲食的過程中，我們就無法從進(jìn)食過程中獲得良好的滿足感，因為我們的進(jìn)食行為會在某種程度上被剝奪，越是這樣，進(jìn)食欲望就會越強烈，此時我們可以忍受生理上的饑餓，但是心理上的饑餓卻無法忍受，此時有一個較好的方法就是選擇一些低體積大且熱量低的食物來吃，比如黃瓜、柚子，等，并且你可以隨便吃，此時不但進(jìn)食欲望會被滿足，還會降低因為控制飲食帶來的壓力。

總結(jié)：

在減脂過程中，雖然控制飲食是減脂的前提，但是并不意味著把控制飲食等同于節(jié)食就可以，在控制飲食的過程中，既不能影響到健康，還要有利于減脂，更要有利于堅持，所以我們要做到營養(yǎng)均衡、要做到熱量攝入得到限制，還要做到堅持。想要堅持得更久，饑餓感這個問題就需要得到緩解，而解決饑餓感又不能全憑意志力，需要有一定的方式與方法，當(dāng)我們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣之時，就可以將減脂行為持續(xù)下去。

作者：十月知行