上面這則視頻中教了我們6個居家健身的動作，其中不僅包含簡單的核心肌群無氧鍛煉，也涉及室內(nèi)可進行的簡易有氧鍛煉動作。

? ?動作1：90°卷腹?屈膝卷腹

「10個/3組」

卷腹是腹部訓練中最經(jīng)典的動作之一。相比于我們熟悉的仰臥起坐，卷腹對于腹部的刺激更為明顯，而且它對我們的腰椎更為友好，幾乎不會帶來額外的腰部損傷。

要想做好卷腹動作，也是需要注意一些要點的。

• 手要放置在胸前或腹部位置，頸部盡量放松，腰部緊貼地面；

• 頭部抬高至45度；

• 腿部抬高至90度。

當然，如果有些小伙伴平時缺乏鍛煉，也可以做簡易版的卷腹動作，只要動作達到以下標準，同樣可以起到鍛煉的作用哦。

• 雙腿并攏，雙腳踩地，手貼近頭部兩側(cè)（而非抱頭）；

• 將頭部抬高至45度。

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?動作2：抬腿擺臂

「10個/3組」

是一種鍛煉腹部及腿部肌群的動作，同時它還能使鍛煉者的手腳活動更為協(xié)調(diào)。練好它，瘦腹瘦腿一鍵掌握！

你別看這個動作簡單，但要做好還真的不那么容易。

• 腰部緊貼地面；

• 一側(cè)手臂和腿向兩側(cè)分開，另一側(cè)手臂與腿則同向下垂。

特別提示：進行這一動作的鍛煉時，可在腰背部墊一塊毛巾，腰部緊貼毛巾，這樣可以避免鍛煉時腰椎反弓所帶來的損傷。

? ?動作3：卷腹踏腳

「2分鐘/3組」

空中單車刺激的同樣是腹部和腿部，顧名思義，該動作就是在空中模擬騎單車的動作。這個動作相比前兩者可是有一定難度，讓我們一起來看看這個動作的要點吧。

• 背部需挺直，臀部緊貼地面；

• 雙腿上下交替，做踩單車式動作并保持平衡。

? ?動作4：俄羅斯轉(zhuǎn)體

「2分鐘/3組」

俄羅斯轉(zhuǎn)體算是腹部鍛煉中進階的項目了，其原因在于該動作對于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。該動作的要點較多，我們來一起學習下吧！

• 腰部挺直，背部稍彎曲；

• 初學者可雙腳踩地，以提高穩(wěn)定性，從而保持平衡；

• 雙手靠近或緊握，左右交替旋轉(zhuǎn)；雙手也可持球或簡單器械，以增加訓練強度；

• 頭部跟隨雙手活動方向一同轉(zhuǎn)動。

特別提示：如果是初學者，可以嘗試將腿放在地面哦，這樣更容易保持下肢的穩(wěn)定。

? ?動作5：深蹲跳

「15/3組」

半蹲跳是一種針對腿部的鍛煉動作，腿部和腹部一樣，是我們身體的核心肌群之一，通過鍛煉它能起到很好的燃脂效果。

愛美的小姐姐也不用擔心，因為少量刺激大腿肌肉會幫助我們腿部的線條更明顯，改善我們的腿型，完全達不到所謂“肌肉腿”需要的鍛煉量。

不過該動作的注意要點還是很多哦，下面就來看看“康康”的演示。

• 盡量在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運動；

• 雙腳與雙腿方向保持一致；

• 下蹲時，腿部彎曲略大于90度；

• 起跳后，腰背部始終保持繃直狀態(tài)。

特別提示：過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作，會增加雙側(cè)膝蓋損傷風險！

? ?動作6：弓步跳

「15/3組」

弓箭步跳，相比前5個動作而言，算是比較綜合的運動，它主要鍛煉的也是腿部和腹部的肌肉，同時也是比較全面的全身燃脂動作哦！當然，要做好這個動作，同樣有非常多的要點！

• 同樣建議在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運動；

• 呈弓步狀態(tài)時，腿部保持90度彎曲；

• 腳尖與腿部方向一致；

• 起跳后需全程保持腰背部繃直。

特別提示：對于初學者及體重過重者，可以將跳起的動作改為站立，從而降低難度。而過于肥胖者、老年人、有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疾病者建議不要做該動作，會增加雙側(cè)膝蓋及髖部損傷風險！

看到這，相信大家都更能領(lǐng)會可愛的谷愛凌教給大家的動作了吧！不過在這里，還想再給大家補充，1個老少皆宜的鍛煉動作，以及2個十分管用的拉伸動作。

#鍛煉動作：平板支撐

平板支撐是非常適合大朋友小朋友在疫情隔離期間居家鍛煉的運動，它不僅對場地的要求不高，而且能充分的激活我們身體的大部分核心肌群，只要能堅持，好身材不是夢！

• 手臂與地面保持垂直；

• 腰背部與腿部始終保持一直線，切忌臀部上翹；

• 切忌憋氣，需均勻呼吸。

#拉伸動作：

01 腹部拉伸

鍛煉后的拉伸動作非常重要，因為拉伸能使你的肌肉在經(jīng)過鍛煉后得到充分的伸展、放松，做好拉伸，往往能使訓練的效果事半功倍！

針對谷愛凌為大家推薦的動作，腹部的訓練較多，因此使用該拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展，也能有效避免因訓練而導致的腹部過度酸痛等癥狀哦！

• 手臂伸直，將上半身撐起；

• 軀體反弓，感覺到腹部有牽拉感為宜；

• 切忌憋氣，需均勻呼吸。

02? 貓式拉伸

貓式伸展，注意針對的是背部和腹部的肌肉放松，同時能很好地調(diào)整呼吸，訓練后用該拉伸動作進行放松，能起到很好的效果。

• 手臂全程保持伸直；

• 背伸彎曲時需吸氣；

• 俯身時盡量將背部弓起，同時呼氣。

展示了這么多，相信大家都躍躍欲試了吧！最后小編想提醒大家，生命在于運動，但更要科學適度地運動，這樣才能擁有健康的體魄，迎接疫情過后的春暖花開！

谷愛凌非常熱愛時尚，她甚至想將此發(fā)展為自己未來的職業(yè)，目前也已經(jīng)是時尚界的寵兒。

長得漂亮、身材好、智商高，除此之外，谷愛凌的情商也非常出色，看到他人遭遇惡評，她會挺身而出，分享正能量的三觀，很難讓人不喜歡。

祝福她在接下來在更多滑雪比賽中繼續(xù)摘金奪銀，學業(yè)上取得更優(yōu)異的成績！

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