高考在即，不少考生難免會出現情緒波動，更直接的表現則體現在“睡不著”“睡不好”的癥狀上。很多考生擔心考前睡不好覺影響發(fā)揮。

如何應對考前失眠和焦慮，盡量不影響考試呢？

01

認知方面的調整

很多時候，因為擔心睡眠不好，反而導致睡不著，越是覺得第二天的考試很重要，一定要睡好，就越是失眠。

在這里，希望家長能夠給孩子們這樣一個觀點“只要安靜躺在床上，就相當于睡眠”。這是我們門診經常對失眠患者說的，有些患者就逐漸放下了對失眠的擔憂，反而獲得了良好的睡眠。

有些家長和老師，跟考生反復強調考前一定要有充足的睡眠。對于經常熬夜的學生來說，這樣規(guī)定是很有必要的，考前不能繼續(xù)剝奪睡眠了，而要逐漸形成規(guī)律健康的晝夜節(jié)律，這對考試是有益的。但是對于部分敏感焦慮的考生，就會為此感到有壓力，生怕達不到“充足睡眠”影響考試成績，反而形成失眠。

因此，家長要告訴考生，“按時上床，安靜躺床，就算睡不著，也不會影響第二天的考試”，讓他們徹底放心。不為失眠煩惱，是失眠治療非常重要的一步。

02

行為方面的調整

（1）臨近考試，要逐漸建立規(guī)律的晝夜節(jié)律。不熬夜，按時作息——即按時上床，按時起床，午休不超過半小時，其余時間盡量不躺床。

（2）每天有一定的日照，對調整好晝夜節(jié)律有幫助。例如運動時間盡量在戶外、走路上下學等。白天如果打瞌睡，最好到戶外或窗邊接受日照，讓白天足夠清醒。而夜間窗簾盡量遮光，保持足夠暗的條件。

（3）每天適當運動，快走、慢跑、打球都可以，運動時間30至40分鐘。運動對于改善睡眠，改善焦慮，改善情緒，都有積極的作用。但這里要注意，運動不宜晚上進行，反而影響睡眠。

（4）考前幾天，可以在考試時間段自己進行幾次模擬考，讓這個時間段習慣考試狀態(tài)。

（5）可以進行放松訓練，包括專注呼吸，以及讓全身的肌肉依次收緊，再依次放松的方法?？梢杂糜谌胨щy時的輔助入睡，也可以用于想象緊張場景（如想象入考場、發(fā)試卷、遇到難題等情景）時，反復想象，反復放松，逐漸消除對緊張情景的恐懼。

03

關于飲食與藥物

對于睡眠而言，除了保證營養(yǎng)的需要外，建議晚餐不要過飽，睡前不宜多飲水，否則會影響睡眠。茶、咖啡等提神的飲品盡量不要在下午三點后飲用。

臨近考試，飲食習慣不宜做太大的調整，特別是從來不吃的食品，沒必要這時候硬去嘗試，畢竟短期內，食品對大腦的影響是很有限的，而吃出腸胃問題反而得不償失。

有的家長詢問能不能用一些鎮(zhèn)靜催眠或者抗焦慮的藥物。我們的建議是，首先要在診斷明確的情況下，在醫(yī)生指導下應用，很多抗焦慮藥物的起效期是兩周，兩周內不但無效，還有可能有不良反應，影響考試。

至于鎮(zhèn)靜催眠藥、中藥、補品或功能飲料等，建議在醫(yī)生指導下，而且一定要提前試用過，明確不會導致次日精神萎靡，或者沒有其他不良反應。

考生要相信高考歸根結底是檢驗平時學習扎實程度、知識把握程度的一次公平的考試。過分糾結臨場發(fā)揮起到的作用，只會帶來考試焦慮。

人生是一場長途旅行，高考只是第一個驛站。預祝大家一切順利。

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